Comment faire un Programme Abdos personnel ?
Auteur : Bruno Chauzi
Comment faire un programme Abdos individualisé ? Un programme Abdominaux de musculation personnalisé peut différer selon 4 critères d'élaboration:
- les muscles abdominaux sollicités: les abdominaux obliques, les abdominaux grands droits ou le transverse
- les faisceaux musculaires: les abdominaux du haut ou ceux du bas
- l'objectif recherché: gain de volume, augmentation de la puissance-force, augmentation de la puissance-vitesse (explosivité), amélioration de la tonicité et de l'endurance
- le matériel disponible: un tapis de sol, des chevillères, des haltères, un appareil pour abdominaux, un ballon de gym ou une élastique de fitness
1 Quels Abdominaux ? Les obliques, les grands droits ou le transverse ?
Obliques
L'exercice classiqe pour les abdos obliques est le Toucher coude-genou opposé
Grands droits
Le Demi-crunch mains-oreilles est le plus connu des exercices pour les abdos grands droits
Abdo Transverse
Pour le muscle transverse l'exercice consiste à expirer le plus lentement possible en plaquant intensément le dos, surtout la région lombaire, au sol en rentrant le ventre au maximum.
Cet exercice statique en contraction isométrique doit être tenu sur une durée de 30 secondes au moins pour être efficace.
2 Abdominaux du haut ou abdominaux du bas ?
Les abdominaux du haut, les plus proches du sternum, sont renforcés avec les exercices de relevé de buste comme le crunch.
Les abdominaux du bas sont très sollicités avec les exercices de relevé de jambes tels que l'enroulement dorsal.
3 Objectif : volume, définition, puissance, tonicité ?
Quel objectif voulez-vous atteindre en travaillant les muscles de votre sangle abdominale ?
Si l'entraînement a une finalité esthétique il faut savoir que le rythme d'exécution modifie l'apparence des abdominaux, notamment du grand droit. Un rythme lent et des séries longues avec des charges supplémentaires, en étant lesté avec des chevillères par exemple, augmentent le volume.
Un rythme rapide, explosif, avec des temps de ressort pour travailler en pliométrie, développera plutôt la définition musculaire et la puissance. Mais des abdominaux apparents et bien dessinés s'obtiennent aussi et surtout grâce à un programme alimentaire de sèche d'une durée d'un mois. Des exercices au poids de corps (sans charge) exécutés à un rythme soutenu mais maîtrisé en séries longues (20 à 30 secondes soit 20 à 30 répétitions) avec un temps de récupération égal au temps d'effort permet de tonifier sans prendre de masse musculaire.
4 Des Abdominaux apparents ou un ventre plat ?
Concernant toujours l'apparence et l'esthétique, si le but est d'avoir le ventre plat les exercices visant la couche superficielle des abdominaux comme le crunch seront moins efficaces que les exercices de musculation du transverse qui tonifient la couche profonde des abdominaux. De même pour perdre la graisse du ventre ils seront de peu d'efficacité.
Les exercices de musculation ne font pas perdre la graisse localement mais sur l'ensemble du corps. Ils permettent de brûler des calories mais ils doivent être complétés par un régime hypocalorique équilibré. Il sera tout aussi inutile de s'équiper d'une ceinture de sudation pour obtenir des abdominaux apparents. La perte d'eau occasionnée par une ceinture de sudation ne s'accompagne pas d'une perte de masse grasse.