4 Exercices Abdominaux Débutant
Auteur : Bruno Chauzi
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Exercice pour Abdos n°1 : le lever tête-épaules
L'exercice pour abdos débutant de base est l'exercice qui consiste à ne relever que la tête et les épaules. Il figure dans tout programme de musculation des abdominaux pour s'échauffer, même à un niveau élevé, et pour commencer à stimuler les bonnes fibres musculaires. Il renforce spécifiquement le haut des abdominaux grands droits.
Seuls la tête, les épaules et les bras quittent le sol. C'est vraiment le premier exercice à connaitre pour les abdominaux.
Seul le haut du corps quitte le sol : La position de départ est couchée sur le dos, jambes semi-pliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Il faut rentrer le menton et soulever d'abord la tête, puis les épaules et les bras pour contracter les abdos en expirant lentement. Les bras décollent et restent horizontaux ce qui réduit la charge de travail à fournir mais on pourra aussi garder les coudes et les avant-bras en contact avec le sol si l'effort à fournir est trop important.
Si, au contraire, l'exercice est réalisé aisément on pourra le durcir en amorçant en position 2 une flexion latérale du buste à droite puis à gauche avant de reposer la tête au sol ce qui contribuera à solliciter les abdominaux obliques. On retourne à la position initiale tête au sol en inspirant.
En maintenant le bas du dos en contact avec le sol durant tout l'exercice et en expirant lentement durant la phase de contraction la couche abdominale profonde constituée par le muscle transverse est aussi sollicitée ce qui contribue à avoir son ventre . On peut commencer par faire 6 répétitions au début puis on augmente jusqu'à 10 répétitions. Cet exercice fait partie du programme Musculation Abdominaux Débutant.
2° exercice pour Débutant : 1/2 crunch mains au sol
Le demi-crunch mains au sol est un exercice de musculation pour les abdominaux destinés aux débutants sédentaires qui reprennent le sport. Il convient aussi aux sportifs blessés en période de convalescence après une pubalgie en complément du travail prioritaire de renforcement abdominal statique et d'étirement du psoas et des adducteurs.
Il sera aussi adapté lors d'une immobilisation des membres inférieurs. Il s'intègre enfin parfaitement à un programme de retonification post-grossesse.
Tous les exercices abdominaux appelés demi-crunch ont comme point commun un décollement de la tête, des épaules et des omoplates. Il y a 5 demi-crunchs qui renforcent tous le haut des abdominaux : mains au sol, crunch-abdos, mains aux oreilles, mains en l'air et pieds en l'air. Ils diffèrent les uns des autres par la position des mains et des pieds durant la contraction abdominale.
Le demi-crunch mains au sol est le plus simple de ces 5 exercices car c'est celui qui demande à déplacer le moins de poids corporel. Comme les mains sont constamment en contact avec le sol il est possible d'accompagner la contraction des abdos par une action en rétropulsion durant laquelle les membres supérieurs poussent vers le bas et l'arrière du buste.
En position de départ on est couché sur le dos. Les jambe sont pliées de manière à former un angle inférieur à 90 degrés. Les pieds sont bien à plat sur le sol et les bras sont tendus le long du corps. C'est une position pendant laquelle on doit être détendu, parfaitement relâché.
Il faut soulever successivement et sans à-coup la tête, puis les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. Cette action d'enrouler s'effectue en expirant lentement, en rentrant le ventre et en plaquant les reins au sol.
Quand les omoplates ne touchent plus le tapis l'action de flexion du buste se termine ; on peut tenir cette posture mi-fléchie durant 5 secondes mais à condition de pouvoir ensuite redescendre et retourner à la position initiale allongée en maitrisant la descente et en inspirant.
Si cette durée est trop longue on pourra simplement marquer un très léger temps d'arrêt avant de reposer les omoplates puis les épaules et enfin la tête au sol. Il faut faire 6 répétitions au début puis 10 ensuite. Cet exercice fait partie du programme Musculation-Abdominaux Débutant.
Exercice pour abdos obliques: 1/2 crunch croisé
Le Demi-crunch croisé est le plus facile des exercices de musculation pour les abdominaux obliques. C'est le premier exercice à pratiquer quand on commence une remise en forme ou un plan débutant. Il sollicite le haut des abdominaux obliques. Il doit être effectué en alternant un croisé à droite puis un croisé à gauche.
Déroulement de l'exercice
En position de départ on est couché sur le dos avec les jambe incomplètement pliées; les pieds sont à plat sur le sol et les bras le long du corps. L'action consiste à diriger les 2 mains vers le genou droit avec les bras tendus tout en expirant lentement et en plaquant fortement les reins au sol. Pour cela on les rapproche en même temps que l'on décolle d'abord la tête puis les épaules et enfin les omoplates. Il est inutile de forcer en fin de mouvement pour aller, par exemple, toucher le tibia. On doit s'arrêter dès que le haut du genou est touché. On retourne ensuite lentement à la position initiale en inspirant et en maitrisant la descente. Durant la répétition suivante on dirige ses 2 mains de l'autre côté, vers son genou gauche.
On pourra exécuter 6 répétitions au début. En augmentant progressivement leur nombre on arrivera jusqu'à 15 répétitions puis on pourra aborder le second exercice pour les abdos obliques, le pousser-retenir. Ces 2 exercice font partie du programme Musculation-Abdominaux Débutant.
On peut ne muscler que les abdos obliques et le transverse
Si l'on veut gagner du temps et éviter de trop dépenser d'énergie en ciblant parfaitement l'effort d'entraînement il est judicieux de construire un plan pour ne muscler que les abdos obliques et le transverse. Les grand droits ne sont pas travaillés. Au niveau esthétique le résultat est une taille fine et marquée mais un ventre moins bien dessiné tout en étant plat et très tonique.
Dans le cadre d'un plan sportif on considère aussi que les abdos superficiels sont naturellement travaillés durant la pratique de l'activité physique ; il est alors inutile de les solliciter davantage.
Un dernier argument est qu'il est très facile de raffermir et de rendre apparente, si on le souhaite, la fameuse tablette de chocolat en utilisant seulement l'électrostimulation.
Pousser-retenir genou, un autre exercice pour les abdos obliques
La musculation des abdominaux obliques permet de renforcer le gainage de la sangle abdominale et d'affiner la taille. Dans le cadre d'un programme pour débutant en musculation ou si l'on ne pratique aucune autre activité physique l'exercice idéal à exécuter est le pousser-retenir. C'est un exercice qui consiste à pousser avec le haut du corps en diagonale sur le côté opposé au niveau du genou et retenir la pression avec la jambe en conservant la cuisse en position verticale.
Pousser avec les mains sur un genou : La position de départ est couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Cette position de départ est favorable au relachement musculaire et à la détente mentale. On en profitera pour muscler le transverse en plaquant fortement les reins au sol et en expirant longuement en rentrant le ventre puis on soulève la jambe gauche du sol jusqu'à tenir la position immobile cuisse verticale.
On appuie ensuite les deux mains sur le genou gauche au niveau des attaches musculaires du quadriceps sur la rotule et on exerce une pression horizontale ; la jambe résiste à cette action et ne doit pas bouger. Ce geste dure le temps de compter jusqu'à 6.
On expire longuement et régulièrement durant toute la durée de cette pression puis on retourne à la position initiale en inspirant. Après un court temps de repos on fait la même chose en symétrie sur l'autre genou.
Cette alternance de pousser-retenir est répétée 6 fois de chaque côté par série au début du programme. On peut ensuite aller jusqu'à 15 répétitions en fin de programme. Cet exercice-abdos fait partie du programme Abdominaux Débutant.
Exercices abdos
On retrouvera à la suite les liens direct vers les 13 exercices sans matériel que nous abons sélectionnés pour muscler le transverse, les obliques et les grands droits. Ils sont classés en 3 niveau de pratique pour une meilleure compréhension de la progression recherchée. Sans les exécuter tous si on est débutant, on gagnera à consulter les consignes données pour tous les niveaux afin de percevoir la logique qui a conduit à leur choix dans ce programme complet.
Abdominaux Débutant
Abdominaux Moyen
Abdominaux Expert
- Demi crunch mains nuque
- Demi crunch mains en l'air
- Enroulement dorsal pour le bas du ventre
- Demi crunch pieds
- Toucher coude genou haut pour abdos obliques
Le programme Musculation-Abdominaux Débutant
Le programme de musculation pour débutant vise une retonification complète de la sangle abdominale constituée du transverse, des grand droits et des obliques. Il s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de rééducation post-grossesse. Il dure 4 semaines avec 2 séances hebdomadaires.
Exercice complémentaire
Les abdominaux ne sont que très exceptionnellement renforcés seuls. On veille toujours en musculation à compléter le travail d'un muscle au moins par celui du muscle antagoniste, c'est-à-dire le muscle qui permet d'effectuer l'action opposée. Dans le cas des abdos qui sont fléchisseurs du buste on sollicitera donc aussi les muscles extenseurs situés dans le dos en faisant par exemple l'exercice appelé en yoga posture de la sauterelle.
