Exercice abdominaux: Bascule Arrière, Coude genou et coude genou croisé
Auteur : Bruno Chauzi
Exercice abdominaux Bascule arrière
L'exercice-abdos de bascule arrière facilite le gainage de la sangle abdominale en luttant contre la pesanteur. C'est typiquement un exercice de contraction musculaire excentrique car les muscles s'étirent en se contractant. Pratiqué de manière intensive ce type de contraction est le plus susceptible de créer des courbatures.
Dans un contexte de tonification il ne faut pas insister longtemps ; donc on ne réalisera pas de longues séries pour cet exercice et, surtout, il faudra accepter naturellement la descente vers le sol sans résister en maintenant exagérément la position à mi-chemin.
La position initiale est assis au sol avec les jambes fléchies.
L'angle de flexion est tel que les pieds peuvent être maintnus à plat sur le sol, les talons ne doivent en aucun cas toucher les fesses.
Les bras sont tendus vers l'avant à hauteur des genoux.
Une première inspiration ample marque le début du mouvement. cette inspiration est suivie d'une expiration lente et maitrisée qui s'accompagne d'une descente vers le sol.
Le dos est ainsi lentement déroulé; les premières vertébres en contact avec le sol sont les lombaires puis les dorsales.
A l'instant même où les pieds les pieds se soulèvent du sol il faut se laisser rouler au sol sans autre effort. Ce moment de bascule ne doit surtout pas être maintenu ou rattrapé par un geste de cambré.
On pourra éventuellement freiner la descente avec l'aide des mains qui se placeront en appui de part et d'autre du buste.
Le retour à la position initiale s'opère en s'aidant des bras et en évitant, là aussi, un cambré des reins.
Répéter 8 fois cette bascule arrière par série sera un bon début; on pourra ensuite augmenter jusqu'à 12 répétitions par série. Le nombre de série par séance variera de 3 pour commencer à 6 en fin de programme.
On pourra ensuite passer à des exercices plus complexes au niveau maitrise musculaire, par exemple l'exercice de bascule arrière et de relevé sur ballon de gym.
Exercice abdominaux Coude-genou
L'exercice de musculation des abdominaux pour un bon gainage de la sangle abdominale présenté ici s'appelle le Coude - genou
Cet exercice démarre en étant couché sur le dos.
On place ses mains au niveau des oreilles. On élève les cuisses de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Les jambes sont immobiles durant toute la durèe de l'exercice et forment un angle droit avec les cuisses.
La partie dynamique consiste à soulever la tête, les épaules et le haut du dos pour amener les coudes en contact avec les genoux. Cette action s'accompagne d'une expiration longue, lente et profonde.
Après un contact marqué entre coude et genou l'exercice se poursuit par un retour maitrisé à la position allongé, épaules et tête à nouveau en contact avec le sol.
L'inspiration s'effectue durant la descente.
On pourra répéter huit fois cet aller-retour pour commencer puis on augmentera progressivement le nombre des répétitions jusqu'à un maximum de 16.
Si on se base sur un repère temporel, ce qui est plus fiable pour s'entrainer en visant un gain de tonicité, on reproduira alors l'exercice durant 15 secondes au début et durant 30 secondes en fin de progression.
Quand on peut sans problème particulier tenir 30 secondes à un rythme lent et maitrisé cela signifie que l'on peut, soit passer au niveau 3, le niveau expert, soit conserver cet exercice dans une visée d'entretien physique permanent.
Exercice abdominaux Coude-genou croisé
L'exercice de niveau intermédiaire pour les abdos obliques visant à gainer la sangle abdominale est le Coude - genou croisé.
Position de départ : Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche puis le coude gauche en contact avec le genou droit, en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 4 fois au début, ensuite 6
Les variantes
Il existe 2 variantes plus difficiles pour cet exercice ; il s'agit du sit-up croisé et du crunch-abdos croisé aussi appelé crunch-twist.
Pour le sit up croisé les pieds ne décollent pas du sol. Si l'on ne maîtrise pas bien les exercices abdos de niveau inférieur cet exercice n'est pas recommandé car il existe un risque de n'utiliser que le muscle ilio-psoas pour se relever et de provoquer ainsi une cambrure excessive et des douleurs lombaires. Pour éviter ceci il faut d'abord décoller la tête et les épaules et continuer en rapprochant le sternum du pubis par une flexion du buste.
Pour le crunch abdos croisé il n'y a pas de retour à la position couchée après la rotation du buste et il y a une extension de la jambe qui évoque un pédalage.
Dans le cadre d'un programme de musculation visant la tonicité abdominale, comme par exemple le programme vélo elliptique-abdos-fessiers proposé par entraînement-sportif.fr, on pourra faire le crunch abdos croisé durant 30 secondes sans retour au sol des épaules puis récupérer 30 secondes en position allongée.
Exercice de bascule avec ballon de gym
Les exercices pour abdos avec ballon de gym sollicitent en contraction isotonique les couches superficielles et profondes des muscles de l'abdomen et en contraction isométrique, pour stabiliser l'ensemble du corps, les autres muscles du corps. La descente arrière s'effectue, comme pour l'exercice de bascule arrière en contraction isométrique. Afin d'éviter toute blessure il est prudent de s'entraîner d'abord à réaliser la bascule simple décrite ci-dessus, en haut de page, avant d'aborder l'exercice semblable sur ballon.
Astuce : Abdos, Course et ventre plat
Question : Je veux perdre du ventre, donc je cours tous les jours une heure, je voulais savoir si ça suffit pour faire travailler le transverse ou faut-il faire les autres abdominaux, pour avoir un ventre plat ?
Il suffit de courir gainé en rentrant le ventre. En courant tous les jours une heure, la musculation du transverse est largement suffisante pour avoir un ventre plat. Il est même possible d'adapter sa respiration en courant pour tonifier le transverse durant la course. Si on a une course avec de bons appuis et bassin gainé il suffit de penser à rentrer légèrement le ventre à chaque expiration, plutôt au niveau du nombril et en dessous. C'est un automatisme que l'on acquiert rapidement et qui tonifie efficacement le transverse.
Pour accéder à d'autres questions relatives à la musculation des abdominaux vous êtes libres de cliquer sur le lien suivant : Comment se muscler les abdominaux FAQ.
Les 13 exercices abdos
Les 13 exercices-abdos sont consultables à partir des liens suivants.