Programme d'entraînement 10 kms sur huit semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutant en course à pied
Informations pour ce programme d'entraînement 10 kms
Se reporter aux tableaux des distances à parcourir et des temps à réaliser ci-dessous pour personnaliser au mieux ce programme d'entraînement
Semaine 1
Séance 1
- Footing 30' en endurance fondamentale
- Récupération : 5' Marche
- Footing 15' en endurance fondamentale
- Etirements
Séance 2
- Echauffement 20' en endurance fondamentale
- Variation d'allure en nature : 7 x 1'
- Intensité : 90 % VMA
- Récupération entre chaque répétition : 1'30'' ( 30'' Marche et 1' Trot )
- Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
- Etirements
Semaine 2
Séance 1
- Footing 35' en endurance fondamentale
- Récupération : 5' Marche
- Footing 15' en endurance fondamentale
- Etirements
Séance 2
- Echauffement 20' en endurance fondamentale
- Séance sur terrain de football
- 2 séries de 5 longueurs
- Intensité : 95 % VMA
- Récupération entre chaque longueur : 1 longueur Trot
- Récupération entre chaque série : 5' Trot
- Retour au calme : 15' en endurance fondamentale
- Etirements
Semaine 3
Séance 1
- Footing 40' en endurance fondamentale
- Etirements
Séance 2
- Echauffement 20' en endurance fondamentale
- Séance piste : 8 x 200m
- Intensité : 95 % VMA
- Récupération entre chaque répétition : 1'30'' ( 30'' Marche et 1' Trot )
- Retour au calme : 15' en endurance fondamentale
- Etirements
Semaine 4
Séance 1
- Footing 45' en endurance fondamentale
- Etirements
Séance 2
- Echauffement 20' en endurance fondamentale
- Variation d'allure en nature : 4 x 3'
- Intensité : 90% VMA
- Récupération entre chaque répétition : 2'30'' ( 30'' Marche et 2' Trot)
- Retour au calme:10' en endurance fondamentale
- Etirements
Semaine 5
Séance 1
- Footing 40' en endurance fondamentale avec 3 x 5' en endurance moyenne à 75% VMA
- Récupération entre les 5' : 5' Trot
- Etirements
Séance 2
- Echauffement 20' en endurance fondamentale
- Variation d'allure en nature : 4 x 4'
- Intensité : 85 à 90 % VMA
- Récupération entre chaque répétition : 3' Trot
- Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
- Etirements
Semaine 6
Séance 1
- Footing 45' en endurance fondamentale avec 2 x 6' à 80%
- Récupération entre les 6' : 3' Trot
- Etirements
Séance 2
- Echauffement 20' en endurance fondamentale
- Séance piste : 2 séries de 3 x 500m
- Intensité : 95 % VMA
- Récupération entre chaque répétition : 1'30'' à 2' Trot
- Récupération entre chaque série : 5' Trot
- Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
- Etirements
Semaine 7
Séance 1
- Footing 45' en endurance fondamentale
- Etirements
Séance 2
- Echauffement 20' en endurance fondamentale
- Séance piste : 2 x ( 1000m + 2 x 300m )
- Intensité : 1000m à 90 % VMA et 300m à 95 % VMA
- Récupération:3' Trot après le 1000m et 1'30'' trot entre les300m
- Récupération entre chaque série : 5' Trot
- Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
- Etirements
Semaine 8
Séance 1
- Footing 45' en endurance fondamentale
- Etirements
Séance 2 Compétition Course sur route 10 kms
- Echauffement : 20' endurance fondamentale + Etirements + 5 accélérations de 10 à 15''
- COURSE
- Retour au calme : 10' endurance fondamentale
- Etirements
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