Programme pour courir 10 kms Niveau débutant
Course à pied - Programmes - Plan d'entraînement 10 kms pour débutant sur la distance
Ce programme de course à pied 10 kms pour débutant est abordable si on peut courir 30 minutes à vitesse régulière et sans s'arrêter. Il dure 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires de une heure chacune. Une sortie facile est consacrée à de la course en continu en endurance fondamentale, à allure très lente, sans jamais être essoufflé.
La deuxième sortie, un peu plus dure, permet de courir en fractionné à une allure comprise entre 85 et 95% de sa vitesse maximale aérobie ( VMA ). Le test de la VMA peut s'effectuer à partir d'une distance de course de 1km. Un cardiofréquencemètre sera utile pour ce programme mais n'est pas obligatoire.
Informations sur ce plan 10 kms
Test de la VMA
Après un échauffement de 20 minutes il est possible de connaitre sa VMA en se chronométrant sur une piste sur une distance de 1 km. Pour consulter les résultats au format pdf cliquez sur le lien suivant:
Calcul de la V.M.A à partir d'un test sur 1 km
Le résultat sera plus fiable si le temps est compris entre 5 et 6 minutes sinon il faudra choisir une autre procédure de test ; consultez pour cela la page: Test de la VMA
Exemple pour un coureur ayant calculé sa VMA à 12 kms /h
Avec une VMA de 12 kms /h on peut se reporter aux tableaux des distances à parcourir et des temps à réaliser ci-dessous pour personnaliser au mieux son programme d'entraînement.
Pour d'autres valeurs de VMA on peut consulter le fichier téléchargeable à la page VMA Fractionnés, il permet de connaitre les équivalences intensité-durée et intensité-distances pour un travail de VMA compris entre 90% et 100%. L'aperçu ci-dessous indique par exemple que, pour une VMA de 17.8 kms/h et si on veut courir les fractionnés à 98% de cette VMA il faut parcourir 200 mètres en 0mn 41sec ou 145 mètres en 30 secondes
Utilité du cardiofréquencemètre pour ce plan
Le cardiofréquencemètre est utile pour les séances en endurance fondamentale qui se courent à 70%FCM environ mais aussi lors des fractionnés pour vérifier son état de forme ; à allure égale si le rythme cardiaque est plus élevé qu'à une séance précédente courue à la même allure cela peut indiquer un état de fatigue. C'est aussi un bon indicateur de la qualité de la récupération ; en principe la fréquence cardiaque redescend plus vite si on est en forme. Mais ce ne sont que des indications annexes à nuancer en fonction d'autres paramètres (moment dans la journée, proximité des repas, état de stress). L'information principale à suivre durant les séances de fractionnés est le chronomètre et la distance courue.
Le plan 10 kms pour débutant en course à pied
Semaine n° | ||
1 |
|
|
2 |
|
|
3 |
|
|
4 |
|
|
5 |
|
|
6 |
|
|
7 |
|
|
8 |
| Compétition Course sur route 10 kms
|
Téléchargement
Ce plan 10 kms est téléchargeable ci-dessous au format pdf pour pouvoir être partagé ou imprimé.
Lien externe vers d'autres plans d'entraînement
Plans d'entraînement Kalenji: Déterminez votre programme d'entraînement en fonction de la distance, de votre objectif, de votre niveau de pratique et du nombre de séances que vous pouvez réaliser chaque semaine. Les plans sont tous de huit semaines
Liens internes
- Programme d'entraînement pour débutant en course à pied: Programme d'entraînement en course à pied pour personnes sédentaires ou en condition physique moyenne
- Estimation des performances en course à pied: Un test sur 2 kms permet d'estimer les performances réalisables en course à pied sur des distances plus longues ( 10 kms, semi marathon et marathon )
- Plan Marathon: Programme d'entraînement Marathon sur 8 semaines avec 4 seances hebdomadaires pour débutants sur la distance
- Courir le meilleur sport pour maigrir: La course à pied permet de maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur alimentaire
- Commencer à courir: 11 conseils pratiques pour débuter en course a pied
- Idées Reçues: Lieux communs de la course à pied
- Cardiofréquencemètre: Optimisez votre entraînement en course à pied en contrôlant,à la pulsation prés, votre effort cardiaque
