Préparation physique en Judo pour une compétition avec légère blessure musculaire

Une préparation physique en judo me permettrait de participer aux championnats d'Europe vétéran de judo dans 6 mois . J'ai 47 ans. Je suis en assez bonne forme globale mais je voudrais pour une fois préparer de manière adéquate cette compétition de judo. Dans cette préparation physique je dois tenir compte d'un problème supplémentaire non négligeable; à la suite d'un entrainement trop intense j'ai senti une violente douleur derrière la cuisse qui s'est avérée être une contracture aux ischio-jambiers . Je ne peux pas faire de judo durant 2 semaines. Comment puis-je tout de même suivre une préparation physique efficace en utilisant la musculation et le footing en attendant d'être bien rétabli ? Est-il éventuellement possible d'accélérer par des soins pertinents et naturels, comme par exemple des étirements ou des massages, ma guérison musculaire ?

Musculation et préparation physique en judo

Votre blessure aux ischio-jambiers est un handicap sérieux dans une préparation physique; vous pouvez en profiter pour renforcer le haut du corps par les exercices de musculation suivants : développé couché, tractions, dips, pompes. Vous éviterez ainsi une fonte musculaire fort possible avec vos deux semaines d'arrêt. Si vous ne disposez pas de matériel de musculation vous pouvez faire des développés avec un sac à dos lesté ou une lourde planche. Il ne s'agit pas de chercher votre maximum mais de développer les qualités de puissance et d'explosivité musculaire . La charge que vous aurez choisie doit pouvoir être déplacée sur une dixaine de répétitions sans difficulté et en restant techniquement correct.

disp pour une préparation physique en judo

Pour travailler plutôt sur ces qualités explosives il faut réaliser ces exercices en suivant les consignes du programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site; Un état de pré-fatigue est créé grâce à un temps de contraction isométrique préalable puis l'exercice est exécuté avec un temps de ressort pour maximiser l'effort en pliométrie. Le dips par exemple, débute par une lente descente avec maintien en position intermédiaire de 5 secondes puis rapide descente en flexion complète et remontée sans arrêt. La contraction doit être produite à vitesse maximale à chaque répétition.

Jogging et préparation physique en judo

Si vous pouvez trottiner essayez la méthode de l'entrainement croisé en alternant de la course à vitesse réduite, en très petites foulées et de la musculation dynamique. Les exercices de renforcement musculaire peuvent être les mêmes que ceux présentés dans le paragraphe précédent. Vous pouvez aussi préserver votre endurance en nageant sur de longues durées, en pédalant sans résistance ou en faisant du rameur mais en évitant l'extension complète durant la poussée des jambes.

Si vos ischio-jambiers ne sont pas trop douloureux au toucher des massages profonds avec rouleau seront utiles pour diffuser plus rapidement l'inflammation consécutive à votre blessure.

les massages profonds avec rouleau permettent d'accélérer la reprise sportive
Appliquer une pression modérée en roulant lentement, pas plus de 3 cm par seconde

Pour éviter les récidives de blessures aux ischio-jambiers faites des étirements mais étirez aussi les muscles lombaires, ainsi la chaîne dorsale sera plus assouplie, les ischio en seront d'autant moins sollicités. préparation physique en judo et étirement des ischios-jambiers

J'ai personnellement testé, après une telle blessure, l'exercice debout buste horizontal et mains sur une table dont la description complète figure sur la page Étirement du dos.

préparation physique en judo et étirements de la chaine posterieure

C'est un exercice faisable partout. Il appartient avec l'étirement des épaules et celui du psoas iliaque aux pratiques d'entretien physique essentielles à faire quotidiennement pour conserver souplesse, amplitude articulaire et aisance motrice en préparation compétitive ou tout simplement pour faire du sport d'entretien à la maison .

Bonne chance pour votre compétition de judo

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