Sans étirement les ischios-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche
Description anatomique
Au nombre de 3, les ischios jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Ils comprennent le biceps, le demi tendineux et le demi membraneux. Ils font plier le genou. Ils permettent aussi en position debout d'amener la jambe en arrière...suite
Cause de la rétraction des ischios
- Ils sont constitués de fibres courtes à faible variation de longueur et à vitesse de contraction lente.
- Ils sont constitués d'une forte teneur de tissu conjonctif expliquant leur tendance à s ’enraidir
- Ils s’insérent sur des os « mobiles»
- Leur rôle naturel est essentiellement postural
- Il doivent être souples mais aussi rigides
- Ils sont le plus souvent dans un cadre de vie qui les incite à se raccourcir.
Réference:
Les ischios-jambiers dans le sprint ; pourquoi ça pète ?
Un diaporama sous forme de document pdf de Franck Scotte sur le site de la fédération d'athlétisme
Conséquence en image de cette rétractation
La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser et provoquant mal de dos et lombalgie
Exercices d'étirement
La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement. Le buste droit, bras tendue en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse.Maintenir la position, puis retour progressif.
Au sol en position de " passeur de haie " la jambe à étirer est tendue, l'autre jambe est repliée en arrière. Le buste est tourné vers la jambe tendue, bras dans le dos, se pencher vers la jambe tendue.
Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles
Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit. Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains)
Dos au sol, fesses contre le mur, les jambes reposant contre le mur. Garder les jambes tendues et essayer de ramener progressivement les pointes de pieds vers soi. Les jambes restent collées au mur et ne bougent pas
La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table, la pointe de pied ramenée vers soi
Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue
Garder le buste droit et se pencher en avant.
Liens internes
- Etirements des chaines musculaires
- Les Ischios-Jambiers
- Les Adducteurs
- Les Quadriceps
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Etirements en course a pied : La pratique de la course à pied nécessite d'étirer tous les groupes musculaires des membres inférieurs
Etirement des adducteurs : Quelques exemples
Musculation en gainage pour les dorsaux : Le soulevé de hanches est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.
Muscles de la Jambe : Aperçu des principaux muscles
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