Régime sans sucre : comment manger moins sucré
Auteur: Bruno Chauzi
Comment manger moins de sucre ou, plus radicalement, suivre un régime sans sucre et ne plus du tout manger sucré?
Et par quoi remplacer le sucre du petit déjeuner au souper ?
Il existe plusieurs sucres. Le sucre présent dans les produits au goût sucré sont des glucides simples qui ne sont pas indispensables à l'équilibre nutritionnel. Quand on veut manger moins, le sucre est le premier aliment à supprimer dans son régime.
Idées reçues sur le sucre
Le miel est moins énergétique que le sucre
L'affirmation selon laquelle le miel fournit moins d'énergie que le sucre est vraie. Comme il contient de l'eau, le miel apporte moins de glucides (75 g aux 100 g) que le saccharose qui, lui, ne contient presque pas d'eau et apporte 99,5 g de glucides aux 100 g. De plus, le miel a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre, grâce à la présence de fructose; on peut donc en manger moins pour le même effet.
Le sucre roux n'est pas meilleur pour la santé que le sucre blanc
Il est faux de dire que le sucre roux a plus d'avantages sanitaires que le sucre blanc. Le sucre roux doit sa couleur à des impuretés qui n'ont aucun intérêt nutritionnel réel.
La mention sans sucre ne signifie pas sans sucre du tout
La mention sans sucre est trompeuse. Cette mention indique que le produit ne contient pas de saccharose qui est cariogène. En revanche, il peut y avoir d'autres glucides, parfois aussi énergétiques.
On ne doit pas réduire les féculents sous prétexte qu'ils font grossir
Manger le moins de féculents possible pour maigrir est une erreur. Il est vrai que les féculents sont riches en glucides, mais il est nécessaire d'en consommer tous les jours car ils nous apportent de l'énergie, ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux. C'est le sucre de table, le saccharose, dont on doit diminuer la consommation.
Les édulcorants ne font pas nécessairement maigrir
Choisir de consommer des édulcorants n'est pas une solution parfaite. Remplacer le sucre par un édulcorant ne fait pas maigrir en soi, mais cela peut y contribuer dans le cadre d'un régime amaigrissant sérieux associé à une activité physique quotidienne.
L'envie de sucre est difficile à réprimer par la seule volonté
Il est commun de penser que l'envie de gout sucré est facile à combattre par la simple volonté.
Pourtant ceci est absolument faux. Il y a une réelle addiction au sucre.
L'accoutumance est comparable à celle produite par la prise d'anti-dépresseurs ou de drogues dures. Il a été démontré en 2007 (en faisant l’expérience sur des rats) par l'équipe du neurobiologiste Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS de l’université Victor-Segalen à Bordeaux que le sucre raffiné a un pouvoir addictif plus important qu’une drogue dure comme la cocaïne !
Réduire le sucre doit se faire progressivement pour éviter des sensations pénibles de manque et des troubles graves de l'humeur.
Quel sucre faut-il éviter ?
Il faut éviter le sucre que l'on met dans le café, la confiture, les boissons qui ne sont pas de vrais jus de fruits (coca-cola, sodas), les desserts, le chocolat, les biscuits secs.
Cela ne veut pas dire qu'il faut être excessif au point de le supprimer, car il donne tout de même une chose utile, du plaisir, mais il ne faut pas s'habituer à en prendre trop.
Le sucre et les produits sucrés sont des glucides simples. Ils ne sont pas indispensables à l'équilibre nutritionnel; les glucides complexes (pain, céréales, pommes de terre, et légumes secs) suffisent.
Quels sont les fruits les moins sucrés ?
Le fructose, le sucre que l'on trouve naturellement dans les fruits, a un index glycémique très bas.
Il ne perturbe pas brutalement la glycémie et peut être consommé sans risque. Si vous voulez quand même réduire votre apport en fructose vous pouvez vous baser sur la liste suivante des 10 fruits les moins riches en fructose donc les moins sucrés par portion recommandée :
- le citron: 2 grammes de sucre pour 100 grammes
- la fraise et la framboise: Pour la portion recommandée de 50 grammes, soit 5 fraises car une fraise pèse 10 grammes en moyenne, elles contiennent 2 grammes de sucre (ce qui fait 4 grammes de sucre aux 100 grammes). Une framboise est plus légère ; elle pèse entre 4 et 10 g.
- la prune: 9 grammes de sucre pour 100 grammes, mais sa portion est de 30 grammes ce qui correspond à une seule prune et à environ 2,7 grammes de sucre.
- la groseille: 6 grammes de sucre pour 100 grammes, soit 3 grammes pour une portion recommandée de 50 grammes. Il y a environ 125g par barquette.
- la mure: 9 grammes de sucre pour 100 g, sa portion étant égale à 50 grammes, on a 4,5 grammes de sucre par portion. Comme pour la groseille il y a environ 125g par barquette.
- l'abricot: 9 grammes de sucre pour 100 grammes mais sa portion habituelle est de 65 grammes ce qui correspond à un abricot et ce qui donne 5,85 grammes de sucre par portion.
- la mandarine: 9 grammes de sucre pour 100 grammes, soit 6,3 grammes de sucre pour sa portion recommandée de 70 grammes soit une mandarine.
- le kiwi: 9 grammes de sucre pour 100, sa portion étant d’environ 75 grammes on obtient 6,75 grammes de sucre pour la portion. Un kiwi épluché pèse 100g environ.
- la pastèque: 7 grammes de sucre pour 100 grammes, ce qui correspond à sa portion. Le poids des pastèques est très variable, de 3 à 4 kg pour la variété Sugar Baby à 40 kg pour la Yellow Belly !
- le melon: 6 grammes de sucre pour 100 grammes, comme sa portion est d’environ 120 grammes on a environ 7,2 grammes de sucre par portion. Un melon pèse environ 1 kg
Pourquoi il ne faut pas prendre trop de sucre ?...
... Parce que dans le sucre il y a 100 % de glucides et rien d'autre, c'est-à-dire pas de sels minéraux, de vitamines, d'oligo-éléments, d'anti-radicaux libres.
Si l'on mange beaucoup de sucre on aura forcément moins faim pour les autres aliments, les légumes en particulier, et, à plus ou moins longue échéance, on aura forcément des carences.
De plus une consommation excessive de sucre entraîne la production de trop de triglycérides dans le sang ce qui favorise la survenue d'accidents cardio-vasculaires. Le sucre peut être utile lors d'une compétition, mais dans la vie courante c'est un aliment qui n'a pas d'intérêt nutritionnel.
17 Astuces pour manger moins de sucre
- Diviser par 2 la quantité de sucre dans la plupart des recettes
- Remplacer le sucre blanc par du sucre de coco
- Éviter caramel, confiseries, bonbons
- Éviter de sucrer café, thé, chocolat
- Utiliser en remplacement mais modérément le miel et le sirop d'érable, riches en glucose et en fructose
- Consommer les sucres naturels de fruits, de fleurs ou de plantes tels que le sirop d'agave qui est composé de fructose. Malgré son gout assez neutre il a un fort pouvoir sucrant; il est moins calorique que le sucre (300kcal/100g) tout en étant riche en minéraux
- Remplacer les sodas et les nectars par le jus des fruits et des légumes pressés et issus de l'agriculture biologique
- Remplacer les confitures du petit-déjeuner par des purées de fruits et des compotes sans sucre ajouté
- Remplacer la farine blanche par de la farine bise, complète ou intégrale
- Remplacer les pâtes et les pains blancs par des pâtes et des pains demi-complets ou complets
- Remplacer les pâtes à tartiner sucrées par des confits ou des purées d'oléagineux (noix, amande, noisette) mixés à des fruits séchés tels que les dattes, les figues et les raisins secs
- Remplacer les crèmes glacées par des sorbets à l'eau sucrés a minima
- Préparer ses céréales à partir de flocons sans sucre ajouté
- Déguster ou méditer chocolat, pâtisseries et autres aliments "plaisir"
- Éviter le lait naturellement riche en lactose
- Préférer le lait à teneur réduite en lactose
- Préférer les laits végétaux, soja, riz, amande, noisette, avoine
Comment manger moins de sucreries ?
Question : je veux maigrir de 5 kilos environ! Je fais du cardio 2 fois par semaine durant des séances de 45 minutes et de la musculation une fois par semaine plus une heure d'équitation hebdomadaire! Le seul problème c'est que j'adore les sucreries. J 'essaie d'en manger moins mais avez-vous une idée pour brûler les graisses rapidement parce que ça fait 2 mois que je suis ce régime sportif sans maigrir ni me raffermir?
Commencez par des mesures limitées.
Au niveau contenu sportif c'est bon, vous faites ce qu'il faut. Patience et volonté sont les 2 ingrédients à ajouter à votre programme d'entraînement; il faut savoir dire non aux sucreries et les remplacer par une pomme par exemple (exclusivement issue de l'agriculture biologique).
Avant de suivre un régime sans sucre strict commencez par des mesures limitées, un demi-sucre au lieu d'un sucre dans le café au petit-déjeuner par exemple.
Essayez aussi d'apprécier les saveurs plus naturelles (fruits au lieu de pâtes de fruit), remplacez les bonbons par des raisins secs et autres fruits secs, ce sont des stimulants instantanés!
Vous verrez, on peut oublier le sucre, et sans regret en plus!
La page Comment faire pour maigrir ? vous donnera plus de renseignements et en particulier 5 conseils essentiels pour perdre de la graisse et rester en bonne santé.
Conseils sportifs
Diabète et sport
Le diabète sucré est une affection caractérisée par l'augmentation du taux de sucre dans le sang (i.e. la glycémie) lié à un mauvais fonctionnement de l'insuline.
Que manger pour retrouver son poids de forme et rester performant ?
Suivre un plan combinant alimentation adaptée sans sucre rapide et méthode d'entrainement efficace pour retrouver son poids de forme et rester performant physiquement n'est pas aisé. Il faut identifier les priorités, distinguer les informations pertinentes des idées reçues, ne pas trop perturber ses habitudes et un mode de vie auquel on tient.