Régime sans sucre : comment manger moins sucré

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 07/03/2024

Comment manger moins de sucre ou, plus radicalement, suivre un régime sans sucre et ne plus du tout manger sucré?

Et par quoi remplacer le sucre du petit déjeuner au souper ?

Il existe plusieurs sucres. Le sucre présent dans les produits au goût sucré sont des glucides simples qui ne sont pas indispensables à l'équilibre nutritionnel. Quand on veut manger moins, le sucre est le premier aliment à supprimer dans son régime.

Idées reçues sur le sucre

Le miel est moins énergétique que le sucre

L'affirmation selon laquelle le miel fournit moins d'énergie que le sucre est vraie. Comme il contient de l'eau, le miel apporte moins de glucides (75 g aux 100 g) que le saccharose qui, lui, ne contient presque pas d'eau et apporte 99,5 g de glucides aux 100 g. Le miel a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre, grâce à la présence de fructose ; on peut donc en manger moins pour le même effet.

Le sucre roux n'est pas meilleur pour la santé que le sucre blanc

Les études scientifiques ont démontré que la différence entre le sucre roux et le sucre blanc est uniquement cosmétique.

Bien que le sucre roux ait une coloration brune due à la présence de mélanoidines, des composés formés lors du processus de raffinage, ces éléments ne procurent aucun réel bénéfice supplémentaire pour la santé. Pour être vraiment précis, il est vrai que le sucre roux, obtenu à partir de canne à sucre ou de betterave avec une teneur en mélasse, conserve légèrement plus de vitamines et minéraux. Cependant, ces différences nutritionnelles restent négligeables à des fins de consommation courante. 

Contrairement à ce que certains affirment, la couleur du sucre roux ne signifie pas qu'il contient davantage de nutriments ou de minéraux. Le sucre est du sucre, qu'il soit blanc ou roux, et sa consommation excessive reste néfaste.

Les mélanoidines du sucre roux n'ont aucune valeur nutritionnelle démontrée; ce ne sont que des impuretés résiduelles qui ne changent en rien la composition et les propriétés énergétiques du sucre.

Il n'y a donc aucune justification à prétendre que le sucre roux serait plus sain que le sucre blanc, dont le raffinage élimine simplement les pigments colorés superflus. Le principal enjeu reste la modération dans la consommation de tout type de sucre.

La mention sans sucre ne signifie pas sans sucre du tout

La mention sans sucre est trompeuse. Cette mention indique que le produit ne contient pas de saccharose qui est cariogène. En revanche, il peut y avoir d'autres glucides, parfois aussi énergétiques.

On ne doit pas réduire les féculents sous prétexte qu'ils font grossir

Manger le moins de féculents possible pour maigrir est une erreur. Il est vrai que les féculents sont riches en glucides, mais il est nécessaire d'en consommer tous les jours car ils nous apportent de l'énergie, ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux. C'est le sucre de table, le saccharose, dont on doit diminuer la consommation.

Les édulcorants ne font pas nécessairement maigrir

Choisir de consommer des édulcorants n'est pas une solution parfaite. Remplacer le sucre par un édulcorant ne fait pas maigrir en soi, mais cela peut y contribuer dans le cadre d'un régime amaigrissant sérieux associé à une activité physique quotidienne.

L'envie de sucre est difficile à réprimer par la seule volonté

Il est commun de penser que l'envie de gout sucré est facile à combattre par la simple volonté.

Pourtant ceci est absolument faux. Il y a une réelle addiction au sucre.

L'accoutumance est comparable à celle produite par la prise d'anti-dépresseurs ou de drogues dures. Il a été démontré en 2007 (en faisant l’expérience sur des rats) par l'équipe du neurobiologiste Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS de l’université Victor-Segalen à Bordeaux que le sucre raffiné a un pouvoir addictif plus important qu’une drogue dure comme la cocaïne !

Réduire le sucre doit se faire progressivement pour éviter des sensations pénibles de manque et des troubles graves de l'humeur.

Quel sucre faut-il éviter ?

Il faut éviter le sucre que l'on met dans le café, la confiture, les boissons qui ne sont pas de vrais jus de fruits (coca-cola, sodas), les desserts, le chocolat, les biscuits secs.

Cela ne veut pas dire qu'il faut être excessif au point de le supprimer, car il donne tout de même une chose utile, du plaisir, mais il ne faut pas s'habituer à en prendre trop.

Le sucre et les produits sucrés sont des glucides simples. Ils ne sont pas indispensables à l'équilibre nutritionnel; les glucides complexes (pain, céréales, pommes de terre, et légumes secs) suffisent.

Quels sont les fruits les moins sucrés ?

Le fructose, le sucre que l'on trouve naturellement dans les fruits, a un index glycémique très bas.

Il ne perturbe pas brutalement la glycémie et peut être consommé sans risque. Si vous voulez quand même réduire votre apport en fructose vous pouvez vous baser sur la liste suivante des 10 fruits les moins riches en fructose donc les moins sucrés par portion recommandée :

1. le citron: 2 grammes de sucre pour 100 grammes
2. la fraise et la framboise: Pour la portion recommandée de 50 grammes, soit 5 fraises car une fraise pèse 10 grammes en moyenne, elles contiennent 2 grammes de sucre (ce qui fait 4 grammes de sucre aux 100 grammes). Une framboise est plus légère ; elle pèse entre 4 et 10 g.
3. la prune: 9 grammes de sucre pour 100 grammes, mais sa portion est de 30 grammes ce qui correspond à une seule prune et à environ 2,7 grammes de sucre.
4. la groseille: 6 grammes de sucre pour 100 grammes, soit 3 grammes pour une portion recommandée de 50 grammes. Il y a environ 125g par barquette.
5. la mure: 9 grammes de sucre pour 100 g, sa portion étant égale à 50 grammes, on a 4,5 grammes de sucre par portion. Comme pour la groseille il y a environ 125g par barquette.
6. l'abricot: 9 grammes de sucre pour 100 grammes mais sa portion habituelle est de 65 grammes ce qui correspond à un abricot et ce qui donne 5,85 grammes de sucre par portion.
7. la mandarine: 9 grammes de sucre pour 100 grammes, soit 6,3 grammes de sucre pour sa portion recommandée de 70 grammes soit une mandarine.
8. le kiwi: 9 grammes de sucre pour 100, sa portion étant d’environ 75 grammes on obtient 6,75 grammes de sucre pour la portion. Un kiwi épluché pèse 100g environ.
9. la pastèque: 7 grammes de sucre pour 100 grammes, ce qui correspond à sa portion. Le poids des pastèques est très variable, de 3 à 4 kg pour la variété Sugar Baby à 40 kg pour la Yellow Belly !
10. le melon: 6 grammes de sucre pour 100 grammes, comme sa portion est d’environ 120 grammes on a environ 7,2 grammes de sucre par portion. Un melon pèse environ 1 kg

Les faux amis du régime sans sucre

De nombreux aliments que l'on pense sains s'avèrent en réalité être de véritables bombes sucrées cachées. Quels sont ces faux-amis ?

Parmi eux, on retrouve le maïs, considéré à tort comme un légume alors qu'il s'agit d'un féculent sucré, les sauces tomates industrielles dont l'acidité est compensée par l'ajout de sucre, ou encore le vinaigre balsamique.

Les plats préparés, malgré leur praticité, regorgent aussi de sucres ajoutés. Même certains produits censés être bons pour la santé comme le lait d'avoine, les mueslis aux fruits secs ou le pain de mie sont à consommer avec modération dans un régime pauvre en sucres.

D'autres aliments moins évidents comme les galettes de riz ou le riz à sushi méritent également d'être limités en raison de leur indice glycémique élevé.

Rester vigilant sur la composition des produits est indispensable pour réduire son apport en sucres cachés.

Pourquoi il ne faut pas prendre trop de sucre ?...

... Parce que dans le sucre il y a 100 % de glucides et rien d'autre, c'est-à-dire pas de sels minéraux, de vitamines, d'oligo-éléments, d'anti-radicaux libres.

Si l'on mange beaucoup de sucre on aura forcément moins faim pour les autres aliments, les légumes en particulier, et, à plus ou moins longue échéance, on aura forcément des carences.

Une consommation excessive de sucre entraîne la production de trop de triglycérides dans le sang ce qui favorise la survenue d'accidents cardio-vasculaires. Le sucre peut être utile lors d'une compétition, mais dans la vie courante c'est un aliment qui n'a pas d'intérêt nutritionnel.

17 Astuces pour manger moins de sucre

Voici 17 astuces pour réduire la consommation de sucre

1. Réduisez de moitié la quantité de sucre dans la plupart de vos recettes.
2. Remplacez le sucre blanc par du sucre de coco.
3. Évitez les caramels, les confiseries et les bonbons. Remplacez-les par des raisins secs et des fruits à coque, ce sont des stimulants instantanés!
4. Évitez de sucrer votre café, votre thé et votre chocolat.
5. Utilisez du miel et du sirop d'érable en remplacement, mais de manière modérée, car ils sont riches en glucose et en fructose.
6. Consommez des sucres naturels provenant des fruits, des fleurs ou des plantes, tels que le sirop d'agave, qui est composé de fructose. Malgré son goût neutre, il a un fort pouvoir sucrant et est moins calorique que le sucre (300 kcal/100 g), tout en étant riche en minéraux.
7. Remplacez les sodas et les nectars par des jus de fruits faits maison issus de l'agriculture biologique et, de manière plus générale, apprenez à apprécier les saveurs naturelles des fruits frais plutôt que leurs transformations industrielles.
8. Remplacez les confitures du petit-déjeuner par des purées de fruits et des compotes sans sucre ajouté.
9. Remplacez la farine blanche par de la farine bise, complète ou intégrale.
10. Remplacez les pâtes et le pain blanc par des pâtes et du pain demi-complets ou complets.
11. Remplacez les pâtes à tartiner sucrées par des confits ou des purées d'oléagineux (noix, amande, noisette) mélangés à des fruits séchés tels que les dattes, les figues et les raisins secs.
12. Remplacez les crèmes glacées par des sorbets à l'eau, légèrement sucrés.
13. Préparez vos céréales à partir de flocons sans sucre ajouté.
14. Dégustez ou méditez sur le chocolat, les pâtisseries et autres aliments "plaisir".
15. Évitez le lait naturellement riche en lactose.
16. Préférez le lait à faible teneur en lactose.
17. Préférez les laits végétaux tels que le lait de soja, de riz, d'amande, de noisette ou d'avoine.

Comment manger moins de sucreries ?

Question : je veux maigrir de 5 kilos environ! Je fais du cardio 2 fois par semaine durant des séances de 45 minutes et de la musculation une fois par semaine plus une heure d'équitation hebdomadaire! Le seul problème c'est que j'adore les sucreries. J 'essaie d'en manger moins mais avez-vous une idée pour brûler les graisses rapidement parce que ça fait 2 mois que je suis ce régime sportif sans maigrir ni me raffermir?

Commencez par des mesures limitées.

Au niveau contenu sportif c'est bon, vous faites ce qu'il faut. Patience et volonté sont les 2 ingrédients à ajouter à votre programme d'entraînement; il faut savoir dire non aux sucreries et les remplacer par une pomme par exemple (exclusivement issue de l'agriculture biologique).

Avant de suivre un régime sans sucre strict commencez par des mesures limitées, un demi-sucre au lieu d'un sucre dans le café au petit-déjeuner par exemple.

Essayez aussi d'apprécier les saveurs plus naturelles (fruits au lieu de pâtes de fruit), remplacez les bonbons par des raisins secs et autres fruits secs, ce sont des stimulants instantanés!

Vous verrez, on peut oublier le sucre, et sans regret !

La page Comment faire pour maigrir ? vous donnera plus de renseignements et en particulier 5 conseils essentiels pour perdre de la graisse et rester en bonne santé.