Adducteurs 4 étirements pour éviter douleur et tendinite

Les adducteurs sont situés à l'intérieur de la cuisse. Il y en a 5 ; on compte le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne et le pectine. Ils servent à verrouiller le bassin en station debout, quand on est, par exemple, en appui sur une jambe. Les adducteurs permettent donc au bassin d'être fixe et de nous tenir droit. Leur étirement doit faire partie de tout programme de préparation physique pour éviter la douleur de la tendinite des adducteurs, une des causes principales de pubalgie, inflammation généralisée à l'ensemble des tendons fixés sur le pubis. Les adducteurs entraînent bien sûr une adduction qui est le rapprochement d'un membre inférieur vers l'autre, mais aussi une flexion et une rotation externe de la hanche. Les adducteurs interviennent par exemple en football lors du tir de l'intérieur du pied.

Principe général d'étirement des adducteurs

adducteurs

Ce principe est commun à tous les muscles du corps. Il n'est pas nécessaire d'échauffer les adducteurs avant de les étirer. Il découle de ce principe qu'il n'est absolument pas nécessaire de s'être tout simplement entrainé pour s'étirer. Il n'est même pas utile d'être sur le lieu du sport habituellement pratiqué pour faire ses étirements. En fait le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation. Quant au meilleur moment c'est ... tout le temps. On tirera profit de ces séances particulières aussi bien au lever pour réveiller les tendons et articulations que tard en soirée pour une détente musculaire et une meilleure irrigation aussi bien au niveau de la circulation sanguine veineuse et artérielle que pour le système lymphatique , système chargé de défendre l'organisme contre les virus et les bactéries. 

1° étirement

adducteurs: premier étirementLe sujet est assis, il tend les jambes et les écarte au maximum sans jamais atteindre le seuil de la douleur. L'étirement est plus sensible en se penchant en avant en poussant avec les mains et en gardant le buste droit par une contraction isométrique des lombaires et des dorsaux.

etirement contre la pubalgie des adducteurs

Les pointes de pieds doivent être dirigées vers l'extérieur.

2° étirement des adducteurs

adducteurs: deuxième étirement

Le sujet est assis en tailleur, les plantes de pieds se font face. Il doit attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux vers le bas avec ses coudes.

etirement contre la pubalgie des adducteurs

Le bas du dos doit rester droit, ne pas s'arrondir. L'étirement se fait pendant le temps expiratoire en soufflant profondément et lentement.

3° étirement

adducteurs: troisieme étirement

Le sujet a un genou à terre, l'autre jambe est tendue sur le côté, pied à plat pointe de pied vers l'avant. On peut s'étirer de manière optimale en plaçant les bras tendus au dessus de la tête et s'incliner du côté de la jambe tendue.

etirement contre la pubalgie des adducteurs

Une variante de cet étirement peut s'effectuer en appui sur la jambe complétement fléchie et non à genou.

etirement adducteurs

4° étirement

Le sujet est dos au sol, fesses contre le mur, les jambes sont écartées. C'est le seul poids des jambes qui va tirer sur les adducteurs.

aducteurs étirement

Il faut donc essayer de se détendre en les relâchant mais on pourra aussi guider la descente des jambes en maintenant l'intérieur des cuisses et des genoux.

adducteurs: quatrieme étirement

Dans tous les cas il ne faut pas ressentir de douleur.

Dossier Étirements

etirements

Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs par exemple le stretching, et les étirements passifs. Les liens suivants proposent des exercices spécifiques selon la zone musculaire étirée.

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