Musculation des jambes
La musculation des jambes peut se réaliser avec ou sans charge additionnelle. Les vidéos de cette page concernent la musculation des adducteurs au poids de corps et celle des quadriceps et des fessiers en squat avec barre sur les épaules et en fente avant. Les autres exercices proposés associent les 3 régimes de contraction musculaire ( isométrique, pliométrique et concentrique )
Vidéos
Musculation des jambes au niveau des adducteurs
Le dos est plaqué au sol, épaules relachées, paumes de mains dirigées vers le sol pour assurer l'équilibre latéral. Les jambes tendues sont écartées puis reserrées. Un rythme lent et régulier favorise la tonicité générale des jambes au niveau des adducteurs. En exécutant l'exercice en forçant l'extension et en accélérant le ramener de jambes on travaille en pliométrie pour développer l'explosivité musculaire.
De nombreux autres exercices de musculation pour les jambes figurent dans le programme au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site
Musculation des jambes au niveau des fessiers et des quadriceps
Le squat avec barre
Le squat avec barre nécessite de la souplesse dans les articulations de la jambe, au niveau des hanches, du bassin, des genoux ainsi qu'au niveau de la colonne vertébrale. Cette dernière est inclinée vers l'avant, sans se voûter dans les régions supérieures.
Cet exercice peut aussi être exécuté avec des haltères.
La fente avant avec barre
La fente avant s'exécute avec une barre en appui sur l'arrière des épaules, le dos bien droit. Il s'agit de plier le genou de la jambe avant afin que le genou de la jambe arrière vienne toucher le sol sans le cogner. Lors de la descente, le buste doit rester droit. Lorsque la jambe arrière est totalement pliée l'appui se situe au niveau des orteils, sur la pointe du pied.
Exercices de musculation
Musculation Puissance 10
Cet exercice de musculation en puissance sans charge pour les jambes associe les 3 régimes de contraction musculaire ( isométrique, pliométrique et concentrique )
Foulées bondissantes
Les foulées bondissantes sont un exercice de pliométrie très connu en course à pied ; il sollicite fortement l'élasticité musculaire des jambes
Corde à sauter
Le saut à la corde améliore dès les premières séances la tonicité et l’endurance des mollets. La musculation des mollets peut aussi se faire sans matériel.
Musculation des fessiers
Les exercices pour muscler les fessiers sont très variés et ne nécessitent pas beaucoup de matériel
Pages relatives à la musculation
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