Musculation des jambes Programmes et exercices

La musculation des jambes peut se réaliser avec ou sans charge additionnelle. Les vidéos de cette page présentent des exercices de musculation des cuissess et des fesses en squat avec barre sur les épaules et en fente avant et des adducteurs au poids de corps. Les autres exercices proposés associent les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)

Vidéos

Musculation des jambes au niveau des cuisses et des fessiers

Squat avec barre

musculation des jambes en photos, le squat pour les cuissesLe squat avec barre nécessite de la souplesse dans les articulations de la jambe, au niveau des hanches, du bassin, des genoux ainsi qu'au niveau de la colonne vertébrale. Cette dernière est inclinée vers l'avant, sans se voûter dans les régions supérieures.

Cet exercice peut aussi être exécuté avec des haltères.

Fente avant avec barre

musculation des jambes , la fente avant

La fente avant est une variante du squat. Elle s'exécute soit avec une barre en appui sur l'arrière des épaules comme sur l'animation de droite soit avec une haltère dans chaque main. Il s'agit de plier le genou de la jambe avant afin que le genou de la jambe arrière vienne toucher le sol sans le cogner. Lors de la descente, le buste doit rester droit. Lorsque la jambe arrière est totalement pliée l'appui se situe au niveau des orteils, sur la pointe du pied.

Musculation des jambes au poids de corps pour les adducteurs

musculation des jambes pour les adducteursLe dos est plaqué au sol, épaules relachées, paumes de mains dirigées vers le sol pour assurer l'équilibre latéral. Les jambes tendues sont écartées puis reserrées. Un rythme lent et régulier favorise la tonicité générale des jambes au niveau des adducteurs. En exécutant l'exercice en forçant l'extension et en accélérant le ramener de jambes on travaille en pliométrie pour développer l'explosivité musculaire.

De nombreux autres exercices de musculation pour les jambes figurent dans le programme au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site

Exercices et matériel pour muscler les jambes

Exercices avec haltères

exercice de musculation des jambes avec des haltères

Exercices avec bande élastique de fitness

Les 2 particularités de la musculation avec bande élastique par rapport à la musculation avec des poids ou avec charge guidée sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande. Il est ainsi possible de maximiser l'effort en puissance et en explosivité.

exercice type squat avec bande elastique pour muscler les jambesexercice avec bande elastique pour muscler le quadricepsexercice en fente avant avec bande elastique pour muscler les jambes

Fente complète et extension du mollet au poids de corps

Cet exercice enchainant une fente et une extension complète avec maintien final sollicite la force explosive des fessiers, des quadriceps et des mollets. Il exige aussi la mobilisation des qualités de tonicité et d'équilibre des muscles profonds de l'abdomen. Son nom anglais est Curtsy Lunge to Calf Raise. Il peut être inclu dans un programme Fitness pour affiner les jambes car il n'y a pas de prise de volume, mais aussi dans un plan Running de renforcement musculaire de type proprioception pour les courses de montagne. fente et maintien en gainage debout pour muscler les jambes et améliorer l'équilibre dynamique

Musculation Puissance 10

musculation en puissaneCe programme de musculation en puissance sans charge pour les jambes associe les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)

Foulées bondissantes

muscler les jambesLes foulées bondissantes sont un exercice de pliométrie très connu en course à pied; il sollicite fortement l'élasticité musculaire des jambes

Corde à sauter

la corde à sauter permet une musculation rapide des jambesLe saut à la corde améliore dès les premières séances la tonicité et l'endurance des mollets. La musculation des mollets peut aussi se faire sans matériel.

Musculation des fessiers

musculation fessiersLes exercices pour renforcer les muscles des fesses sont très variés et ne nécessitent pas beaucoup de matériel