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Fatigue Musculaire : effort musculaire et méthodes de récupération

La fatigue musculaire et la sensation de jambes lourdes qui lui est souvent associée sont dues à l'association de plusieurs facteurs. Elles sont notamment provoquées par l'accumulation d'ammoniaque, issue de la transformation des protéines. Dans tout programme d'entraînement la gestion des intensités d'effort et des temps de récupération est essentielle pour éviter cette sensation de fatigue et cette impression de ne plus avoir de force dans les jambes souvent synonymes d'abandon ou de contre-performance.

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D'où vient la fatigue ?

Fatigue musculaire

L'effort musculaire conduit à plus ou moins long terme à un état particulier, la fatigue. On ne connaît pas encore exactement toutes les origines de la fatigue musculaire, mais elle est sans doute due à l'association de plusieurs facteurs.

Conséquences de l'effort musculaire

L'effort musculaire entraîne :

  1. une utilisation accrue de glycogène, qui peut susciter un état d'hypoglycémie
  2. une consommation accrue de lipides, qui conduit à l'accumulation de produits de dégradation, les corps cétoniques
  3. une perte importante d'eau et d'électrolytes, par la sueur, entraînant une forte baisse du volume sanguin
  4. une baisse du pH sanguin ou acidose
  5. des lésions microscopiques des fibres musculaires à l'origine des courbatures.

La fatigue est le résultat de tous ces phénomènes, en particulier dans les efforts de longue durée (marathon, cyclisme, natation).crampes et fatigue musculaire

Dans les efforts de courte durée, ceux qui font intervenir surtout la voie anaérobie, l'origine de la fatigue serait différente. Une hypothèse souvent avancée en sport et maintenant abandonnée était qu'elle était due à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres, ce qui aurait ralenti la glycolyse et donc la production d'ATP. L'accumulation d'acide lactique a aussi été accusée à tort d'être à l'origine de crampes, de sensations de fatigue, de douleurs musculaires et abdominales ou encore de troubles digestifs. En fait les jambes lourdes si typiques de la fatigue musculaire sont dues à l'acidose musculaire provoquée par les ions H+.

Le lactate est même utilisé, après sa transformation lors de la contraction musculaire, par de nombreux organes (cœur, cerveau, …) comme substrat énergétique. De plus le foie a la capacité de le transformer en glucose via le cycle de Cori. C'est donc un substrat hautement énergétique et non un déchet venant perturber le fonctionnement des muscles.

La fatigue pourrait provenir d'autres sources

Elle pourrait être due aussi à l'accumulation d'ammoniaque, issue de la dégradation des protéines, et toxique pour le système nerveux central, ou encore à l'accumulation de produits de dégradation de l'ATP lui-même. Enfin, l'effort entraîne des modifications des globules blancs, phénomène dont la signification nous est encore inconnue.

La fibromyalgie était un état de fatigue très particulier dont les causes sont peu connue et qui se manifeste par des douleurs diffuses, des sensations de brûlures dans les muscles de tout le corps. Il est bon de savoir que fibromyalgie et sport ne sont pas incompatibles.

Test de fatigue: échelle de Pichot

fatigue musculaire en sport(Ref. Echelles et outils d'évaluation en médecine générale J. Gardenas et Coll.)

La fatigue est une sensation d'affaiblissement physique, comme par exemple avoir les jambes lourdes, ou psychique qui survient normalement à la suite d'un effort soutenu et qui impose la mise au repos. On parle de fatigue pathologique lorsque la personne se sent handicapée par rapport à son niveau de forme habituel pour effectuer ses activités quotidiennes. L'échelle subjective de Pichot a été proposée pour mesurer l'importance de ce handicap.

Parmi les 8 propositions suivantes, déterminez celles qui correspondent le mieux à votre état en affectant chaque item d'une note entre 0 et 4 :

(0 = pas du tout; 1= un peu, 2 = moyennement, 3= beaucoup, 4 = extrëmement)

  1. Je manque d'énergie
  2. Tout demande un effort
  3. Je me sens faible à certains endroits du corps
  4. J'ai les bras ou les jambes lourdes
  5. Je me sens fatigué sans raison
  6. J'ai envie de m'allonger pour me reposer
  7. J'ai du mal à me concentrer
  8. Je me sens fatigué, lourd et raide

Un total supérieur à 22 pour un résultat maximal de 32 est en faveur d'une fatigue excessive.

Ce questionnaire aide à mesurer votre niveau général de fatigue et n'établit pas de diagnostic. Apportez le à votre médecin pour discuter des causes et des conséquences de cette fatigue dans votre vie.

Quelques moyens pour agir contre la fatigue et bien récupérer

Aliments et compléments

La maca

La maca agit contre la fatigue physique et morale, les troubles du sommeil, de la mémoire et de la libido, le manque de concentration

Aliments riches en fer

Un taux de ferritine bas présageant une carence en fer est un risque permanent pour les sportifs. Certains aliments permettent d'éviter une carence, synonyme d'anémie et d'abandon de la pratique sportive

Le magnésium

Les carences en magnésium sont fréquentes chez les sportifs et sont accrues en cas de sudation importante.

Pratiques et matériel permettant de lutter contre la fatigue

Chaussettes de contention contre les jambes lourdes et fatiguées

Les chaussettes de contention peuvent permettre aux sportifs de retrouver plus rapidement une bonne circulation pour combattre la fatigue des jambes lourdes

Cryothérapie pour une récupération rapide et totale

L'utilisation des coussins thermiques fait partie des techniques de cryothérapie qui visent à mieux supporter les microtraumatismes engendrés par des séances d'entraînement difficiles, notamment lors de séances très fatigantes d'interval training ou en descente ou comportant une quantité importante de contractions musculaires excentriques ( sursauts , multi-bonds )

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