Fatigue Musculaire, mal aux jambes et effort physique
Auteur : Bruno Chauzi
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La fatigue musculaire et la sensation de jambes lourdes ou qui tremblent lui étant souvent associée sont dues à l'association de plusieurs facteurs. Elles sont notamment provoquées par l'accumulation d'ammoniaque, issue de la transformation des protéines.
Dans tout programme d'entraînement la gestion des intensités d'effort et des temps de récupération est essentielle pour éviter cette sensation de fatigue et cette impression de ne plus avoir de force dans les jambes, souvent synonymes d'abandon ou de contre-performance.
Le respect de quelques habitudes relatives à l'hygiène de vie suffit le plus souvent à éviter de trop graves conséquences.
Quelles sont les causes de la fatigue ?
L'effort musculaire conduit à plus ou moins long terme à un état particulier, la fatigue. On ne connaît pas encore exactement toutes les origines de la fatigue musculaire, mais elle est sans doute due à l'association de plusieurs facteurs.
L'effort musculaire entraîne 5 conséquences qui sont autant de causes de fatigue :
- une utilisation accrue de glycogène, qui peut susciter un état d'hypoglycémie
- une consommation accrue de lipides, qui conduit à l'accumulation de produits de dégradation, les corps cétoniques
- une perte importante d'eau et d'électrolytes, par la sueur, entraînant une forte baisse du volume sanguin
- une baisse du pH sanguin ou acidose
- des lésions microscopiques des fibres musculaires à l'origine des courbatures.
La fatigue est le résultat de tous ces phénomènes, en particulier dans les efforts de longue durée (marathon, cyclisme, natation).
Dans les efforts de courte durée, ceux qui font intervenir surtout la voie anaérobie, l'origine de la fatigue serait différente. Une hypothèse souvent avancée en sport et maintenant abandonnée était qu'elle était due à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres, ce qui aurait ralenti la glycolyse et donc la production d'ATP.
L'accumulation d'acide lactique a aussi été accusée à tort d'être à l'origine de crampes, de sensations de fatigue, de douleurs musculaires et abdominales ou encore de troubles digestifs.
Il existe d'ailleur un Lactate Test permettant d'estimer le degré de résistance à une forte lactatémie, c'est-à-dire à une forte concentration de lactate.
En fait les jambes lourdes si typiques de la fatigue musculaire sont dues à l'acidose musculaire provoquée par les ions H+ et non par l'acide lactique.
Le lactate est même plutôt utile à l'effort car il est utilisé, après sa transformation lors de la contraction musculaire, par de nombreux organes (cœur, cerveau, …) comme substrat énergétique. Le foie a la capacité de le transformer en glucose via le cycle de Cori. C'est donc un substrat hautement énergétique et non un déchet venant perturber le fonctionnement des muscles.
La fatigue pourrait avoir d'autres causes
la fatigue pourrait être due aussi à l'accumulation d'ammoniaque, issue de la dégradation des protéines, et toxique pour le système nerveux central, ou encore à l'accumulation de produits de dégradation de l'ATP lui-même.
Enfin, l'effort entraîne des modifications des globules blancs, phénomène dont la signification nous est encore inconnue.
La fibromyalgie est un état de fatigue très particulier dont les causes sont peu connue et qui se manifeste par des douleurs diffuses, des sensations de brûlures dans les muscles de tout le corps.
Il est bon de savoir que fibromyalgie et sport ne sont pas incompatibles.
Le phénomène particulier des jambes qui tremblent aussi appelé syndrome des jambes sans repos trouve son origine dans un trouble neurologique qui entrainerait un manque de dopamine. On associe souvent à ce trouble un manque de fer entravant à son tour la production de dopamine. La caféine, la prise de certains médicaments ainsi que l'obésité pourraient aussi faciliter l'apparition de ce syndrome.
Une solution possible à ce trouble se déclenchant le soir ou la nuit et diminuant fortement la qualité de vie (car entrainant une fatigue et une somnolence permanente) se trouve dans une modification radicale des habitudes de vie.
Les traitements non pharmacologiques que l'on peut entreprendre sont :
- avoir un horaire de sommeil régulier pour bien récupérer
- pratiquer des activités physiques d’intensité légère et des étirements
- masser ses jambes avec un rouleau
- prendre des bains alternant chaud et froid
- suivre des séances de méditation de pleine conscience
Test de fatigue: échelle de Pichot
La fatigue est une sensation d'affaiblissement physique, comme par exemple avoir les jambes lourdes qui "lachent", et aussi psychique avec une perte totale de motivation.
Elle survient normalement à la suite d'un effort soutenu qui impose la mise au repos. On parle de fatigue pathologique lorsque la personne se sent handicapée par rapport à son niveau habituel de forme pour effectuer ses activités quotidiennes.
La sensation qui revient souvent est l'impression de ne plus pouvoir se bouger; on a mal aux jambes; elles flageolent ou sont en coton et ne peuvent plus porter le corps.
L'échelle subjective de Pichot a été proposée pour mesurer l'importance de ce handicap.(Ref. Echelles et outils d'évaluation en médecine générale J. Gardenas et Coll.). Parmi les 8 propositions suivantes, déterminez celles qui correspondent le mieux à votre état en affectant chaque item d'une note entre 0 et 4 (0 = pas du tout; 1= un peu, 2 = moyennement, 3= beaucoup, 4 = extrëmement).
- Je manque d'énergie
- Tout demande un effort
- Je me sens faible à certains endroits du corps
- J'ai les bras ou les jambes lourdes
- Je me sens fatigué sans raison
- J'ai envie de m'allonger pour me reposer
- J'ai du mal à me concentrer
- Je me sens fatigué, lourd et raide
Un total supérieur à 22 pour un résultat maximal de 32 est en faveur d'une fatigue excessive. Ce questionnaire aide à mesurer votre niveau général de fatigue et n'établit pas de diagnostic.
Apportez-le à votre médecin pour discuter des causes et des conséquences de cette fatigue dans votre vie.
Produits vraiment efficaces contre la fatigue
J'ai l'impression que mes jambes ne me portent plus ! Que dois-je faire pour retrouver vite la forme ?
La réponse dans l'urgence à cette question conduit à acheter des produits bien connus sur le marché de la santé et pourtant totalement inutiles.
La gelée royale, par exemple, substance secrétée par les glandes salivaires des abeilles butineuses, est inefficace pour lutter contre la fatigue. Aucune étude sérieuse ne confirme ses supposés bienfaits thérapeutiques ni ses propriétés de stimulant visant à lutter contre la fatigue. On lui attribue à tort des vertus magiques comme celles de fortifiant, de ralentisseur du processus de vieillissement, d'aide à la perte de poids, de prévention des infections, des allergies et même du cancer !
Par contre les produits présentés ici ont fait leurs preuves et peuvent être avantageusement consommés par les sportifs désirant combattre la fatigue due aux entrainements intenses.
La maca
La maca agit contre la fatigue physique et morale, les troubles du sommeil, de la mémoire, l'absence de plaisir et le manque de concentration.
Maca en sport - Top 3 contre la fatigue
Les aliments riches en fer
Un taux de ferritine bas présageant une carence en fer est un risque permanent pour les sportifs. Certains aliments permettent d'éviter une carence, synonyme d'anémie, de grande fatigue et d'abandon de la pratique sportive.
Ferritine basse et manque de fer, normes de 22 à 322 ng/ml
Le magnésium
Les carences en magnésium sont fréquentes chez les sportifs et sont accrues en cas de sudation importante. Lire la suite ...
Aliments riches en magnésium pour booster vos performances
Pratiques et matériel permettant de lutter contre la fatigue
Des chaussettes de contention contre les jambes lourdes et fatiguées
Les chaussettes de contention peuvent permettre aux sportifs de retrouver plus rapidement une bonne circulation pour combattre la fatigue des jambes lourdes.
Bas de Contention en sport - Chaussettes de Récupération
La cryothérapie pour une récupération rapide et totale
L'utilisation des coussins thermiques fait partie des techniques de cryothérapie qui visent à mieux supporter les microtraumatismes engendrés par des séances d'entraînement difficiles, notamment lors de séances très fatigantes d'interval training ou en descente ou comportant une quantité importante de contractions musculaires excentriques (sursauts, multi-bonds).