Gainage Dorsal - Pont fessier et 7 autres maintiens pour le dos
Auteur : Bruno Chauzi
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Le gainage dorsal regroupe tous les exercices de musculation isométrique pour le dos. Il favorise le redressement naturel de la silhouette, souligne le galbe fessier et améliore la mobilité de la hanche.
Le principal exercice de gainage du dos est le pont fessier ou glute bridge en anglais. C'est un exercice très simple à faire chez soi qui soulage la douleur au bas du dos ainsi que les douleurs associées à une protrusion discale en L5-S1. Il fait partie des 12 exercices sans matériel composant le programme de musculation en circuit training à domicile pour se tonifier (soulevé de fesses, exercice numéro 10 sur le schéma suivant).
Tout comme le squat, le gainage dorsal améliore l'équilibre postural global en favorisant le renforcement musculaire des fesses et des lombaires sans prise de volume.
Il sollicite les muscles extenseurs du rachis et de la cuisse et augmente l'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée.
Quels sont les muscles travaillés en faisant du gainage dos ?
Selon l'étude d'une équipe de chercheurs norvégiens citée par A Manolova du site Sci.sport.com : "Pour le travail des grands fessiers, le pont fessier est un bon exercice d'isolation qui permet de maximiser la contraction de ces muscles ... Le pont fessier permet de solliciter le grand glutéal de manière significativement supérieure (+16 %) au soulevé de terre avec barre hexagonale"
Source: Comparaison de différents exercices pour l'activation des ischio-jambiers et du grand fessier
Les ischio jambiers participent aussi très fortement à l'extension du pont fessier par leurs insertions sur le bassin. En fonction des variantes réalisées ce sont davantage les muscles des fesses que les lombaires ou les dorsaux qui sont sollicités. Le muscle pyramidal ou piriforme, extenseur du rachis, est, lui, toujours actif.
Le pont fessier, premier exercice de maintien en gainage dorsal
Le pont fessier est une des variantes les plus pratiquées pour renforcer le dos en position immobile. Les consignes pour bien réaliser ce maintien au sol en gainage dorsal sont très simples.
- La position de départ consiste à être couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol ou sur une surface souple et instable.
- On doit soulever les hanches jusqu'à ce que les cuisses et le buste forment une ligne droite et que les genoux forment un angle droit. On compte jusqu'à 30 au moins dans cette position immobile avec le dos droit mais sans bloquer la respiration. Épaules et tête sont toujours en contact avec le sol.
- On revient à la position de départ en maitrisant la descente.
Intégré dans un programme d'entraînement, cet exercice peut être réalisé en série de 3 répétitions de 30 secondes à 1 minute de maintien sans mouvement, avec une récupération de 10 secondes environ.
C'est un exercice isométrique en gainage statique. Il doit être complété par des exercices dynamiques de musculation du dos en contraction isotonique, c'est à dire pendant lesquels les muscles se raccourcissent. De nombreux programmes sont possibles selon le matériel disponible et selon l'objectif visé.
7 variantes de gainage dorsal sans équipement
Les 6 variantes suivantes pour gainer le dos ne nécessitent aucune charge autre que le poids de corps. Elles diffèrent par le nombre d'appuis au sol, la surface corporelle d'appui (épaules, coudes, bras ou paume des mains), la position des pieds.
Gainage dorsal en appui sur les coudes
Le hip thrust sur les coudes est la version la plus simple. La base d'appui est importante et l'effort est réparti sur l'ensemble des muscles dorsaux et des épaules. Bien que les pieds soient à plat il faut essayer de déplacer la pression sur les talons en soulevant légèrement les orteils.
Gainage dorsal statique avec le buste horizontal
La version jambes tendues et appui sur les coudes augmente le travail des fessiers et des ischio-jambiers en soulageant la tension sur les épaules. Il est difficile de ne pas marquer de cambrure pour les débutants qui découvrent cet exercice.
Gainage dorsal sur un pied
L'instabilité provoquée par l'appui unique du soulevé de fesses sur une jambe entraîne un effort accru de rééquilibrage des muscles extenseurs, les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers mais aussi des abdos. Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un petit ballon.
Cet exercice fait partie de notre programme pour rebomber des fessiers plats et contre le syndrome des fesses mortes. Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fesses trop plates ou trop molles ? Vous souffrez surement d'une amnésie des fessiers. Consultez ce programme pour leur redonner la place (et la forme) qu'ils méritent en cliquant sur le lien suivant.
Programme pour rebomber des fessiers plats
Un travail en puissance peut s'ajouter à l'effort d'équilibration sur une jambe en utilisant une bande élastique. Pour assurer un bon maintien de celle-ci on veillera à la croiser au niveau de l'abdomen avant de la coincer sous le pied d'appui. La jambe libre peut être pliée ou, dans une version plus difficile, tendue verticalement.
Gainage dorsal au sol pied contre pied
Cette variante peu pratiquée est pourtant très intéressante. La posture plante contre plante met particulièrement à contribution les grands fessiers et diminue le travail des autres muscles notamment les muscles ischio-jambiers.
Gainage dorsal en pont , bras tendus et jambes fléchies
Le gainage dorsal en appui sur les mains et les pieds nécessite une grande souplesse des épaules. Il faut veiller à effectuer une rotation externe maximale de l'humérus en appui manuel. Il fait partie des 15 exercices de musculation isométrique que nous conseillons pour le crossfit et de notre 2° programme pour le dos. Son nom anglais est Reverse Plank Bridge.
Gainage dorsal jambes et bras tendus
On pourra simplifier le gainage dorsal en tendant les jambes ce qui a pour effet de réduire l'amplitude de rotation au niveau de l'épaule mais qui accentue l'effort d'extension réalisé par tous les muscles de la chaine postérieure (dorsaux, lombaires, fessiers et ischio-jambiers). Dans ce cas il faudra penser à rester en appui sur les seuls talons.
Gainage dorsal en appui ventral, le superman
Comment gainer le dos en position Superman ? Prenez une inspiration profonde et commencez à élever doucement vos mains et vos pieds du sol. Essayez de soulever votre poitrine, vos bras et vos jambes aussi haut que vous le pouvez sans ressentir de tension excessive. Maintenez cette position pendant 15 secondes en contractant fermement les muscles de votre dos et de vos fessiers. Assurez-vous que votre dos reste confortable et sans douleur pendant l'exercice.
Superman, l'exercice sans charge des super-héros du dos
Programmes complémentaires d'étirements
On doit compléter ces exercices de renforcement musculaire par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos. Consultez à ce sujet les liens suivants :
Questions fréquentes sur le gainage du dos
Comment réaliser un gainage du dos efficace ?
Pour réaliser un gainage du dos efficace, il est recommandé d'adopter une position allongée sur le ventre, de soulever le haut du corps en s'appuyant sur les avant-bras et de maintenir la position en contractant les muscles du dos pendant quelques secondes.
Quelle est la durée idéale d'un exercice de gainage du dos ?
La durée idéale d'un exercice de gainage du dos dépend du niveau de chacun. Pour les débutants, il est recommandé de commencer par des séries de 20 à 30 secondes et d'augmenter progressivement la durée avec le temps.
À quelle fréquence faut-il pratiquer le gainage du dos ?
Il est recommandé de pratiquer le gainage du dos au moins deux à trois fois par semaine pour obtenir des résultats visibles. Il faut laisser un jour de repos entre chaque séance pour permettre aux muscles de récupérer.