Gainage dorsal

Musculation - Musculation du dos - Gainage dorsal

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombairesLe gainage dorsal effectué avec soulevé de hanches favorise le renforcement musculaire et la tonicité des muscles dorsaux. Cet exercice de musculation isométrique sollicite les muscles extenseurs dorsaux.

Il permet d'éviter mal de dos et lombalgie et contribue au gainage du tronc, gage d'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée.

Description du soulevé de hanches

exercice de musculation des dorsaux

Soulevé de hanches

Exercice à réaliser en série de 3 de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 ".

renforcement musculaire du tronc Muscles sollicités

Les ischio jambiers participent à l'extension par leurs insertions sur le bassin.

En fonction des variantes réalisées ce sont davantage les fessiers que les lombaires ou les dorsaux qui sont sollicités. Le muscle pyramidal ou piriforme, extenseur du rachis, est, lui,toujours actif.

Exercices complémentaires

Etirements

Il est essentiel de compléter ces exercices de musculation isométrique par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos.

étirement des fessiersVoir à ce sujet les liens suivants:

Musculation isotonique des dorsaux

Les exercices présentés font travailler les muscles en isométrique, c'est à dire sans raccourcissement. Ils doivent être complétés par des exercices pendant lesquels les muscles se raccourcissent.

Voir par exemple pour les dorsaux les liens suivants:

Musculation du dos : On peut muscler le dos avec ou sans matériel . Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Variantes

1 En appui sur les coudes

dorsaux sur les coudes

2 Buste horizontal

dorsaux buste horizontal

3 En appui sur une seule jambe

dorsaux en appui sur une seule jambe

L'instabilité provoquée par l'appui unique entraine un effort accru de rééquilibrage des dorsaux, des fessiers et des ischio jambiers. Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un ballon.

4 En appui sur les mains et les pieds

dorsaux en appui sur les mains et les pieds

Cet exercice nécessite une important souplesse des épaules

Liens internes relatifs au gainage et à la tonicité musculaire