Gainage dorsal
Musculation - Musculation du dos - Gainage dorsal
Le gainage dorsal effectué avec soulevé de hanches favorise le renforcement musculaire et la tonicité des muscles dorsaux. Cet exercice de musculation isométrique sollicite les muscles extenseurs dorsaux.
Il permet d'éviter mal de dos et lombalgie et contribue au gainage du tronc, gage d'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée.
Description du soulevé de hanches
- Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
- Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je compte jusqu'à 30, sans bloquer ma respiration.
- Je reviens à la position initiale
Soulevé de hanches
Exercice à réaliser en série de 3 de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 ".
Muscles sollicités
Les ischio jambiers participent à l'extension par leurs insertions sur le bassin.
En fonction des variantes réalisées ce sont davantage les fessiers que les lombaires ou les dorsaux qui sont sollicités. Le muscle pyramidal ou piriforme, extenseur du rachis, est, lui,toujours actif.
Exercices complémentaires
Etirements
Il est essentiel de compléter ces exercices de musculation isométrique par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos.
Voir à ce sujet les liens suivants:
- Etirement du dos
- Etirement spécifique du pyramidal
- Etirement des ischio-jambiers
- Etirement des fessiers
Musculation isotonique des dorsaux
Les exercices présentés font travailler les muscles en isométrique, c'est à dire sans raccourcissement. Ils doivent être complétés par des exercices pendant lesquels les muscles se raccourcissent.
Voir par exemple pour les dorsaux les liens suivants:
Musculation du dos : On peut muscler le dos avec ou sans matériel . Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
Variantes
1 En appui sur les coudes
2 Buste horizontal
3 En appui sur une seule jambe
L'instabilité provoquée par l'appui unique entraine un effort accru de rééquilibrage des dorsaux, des fessiers et des ischio jambiers. Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un ballon.
4 En appui sur les mains et les pieds
Cet exercice nécessite une important souplesse des épaules
Liens internes relatifs au gainage et à la tonicité musculaire
- Tonicité et gainage : Deux tests de tonicité des cuisses et du tronc pour s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture
- Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine
- Lombalgie : Il semble que le muscle Multifidus soit le principal responsable de la lombalgie.
