Le soulevé de hanches est un exercice de gainage du tronc permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos .
Cet exercice de musculation isometrique sollicite les muscles extenseurs dorsaux . Il permet d'éviter le mal de dos et contribue au gainage du tronc , gage d'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée .
Description du soulevé de hanches
- Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
- Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je compte jusqu'à 30 ,sans bloquer ma respiration.
- Je reviens à la position initiale
Soulevé de hanches
Exercice à réaliser en série de 3 de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 ".
Muscles sollicités
Les ischio jambiers participent à l'extension par leurs insertions sur le bassin .
En fonction des variantes réalisées ce sont davantage les fessiers que les lombaires ( multifidus ) ou les dorsaux qui sont sollicités . Le muscle pyramidal ou piriforme , extenseur du rachis , est , lui ,toujours actif .
Exercices complémentaires
Etirements
Il est essentiel de compléter ces exercices de musculation isométrique par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos .
Voir à ce sujet les liens suivants :
- Soigner ou éviter le mal de dos
- Etirement spécifique du pyramidal
- Etirement des ischios-jambiers
- Etirement des fessiers
Musculation isotonique des dorsaux
Les exercices présentés font travailler les muscles en isométrique , c'est à dire sans raccourcissement . Ils doivent etre complétés par des exercices pendant lesquels les muscles se raccourcissent .
Voir par exemple pour les dorsaux le lien suivant :
Exercices de musculation en photos pour les dorsaux
Variantes
1 En appui sur les coudes
2 Buste horizontal
3 En appui sur une seule jambe
L'instabilité provoquée par l'appui unique entraine un effort accru de rééquilibrage des dorsaux , des fessiers et des ischios jambiers . Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un ballon .
4 En appui sur les mains et les pieds
Cet exercice nécessite une important souplesse des épaules
Liens internes relatifs au gainage et à la tonicité musculaire
Tonicité et gainage : Deux tests de tonicité des cuisses et du tronc pour s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture
Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine
Lombalgie : Le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la lombalgie . Il semble que le muscle Multifidus soit le principal responsable de la lombalgie.
