Gainage dorsal
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Le gainage dorsal effectué avec soulevé de hanches favorise le renforcement musculaire et la tonicité sans prise de volume. C'est un exercice de gainage, donc en musculation isométrique, qui sollicite les muscles extenseurs du rachis et de la cuisse. Il permet d'éviter le mal au bas du dos et augmente l'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée.
Description du soulevé de hanches
- Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
- Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je compte jusqu'à 30, sans bloquer ma respiration.
- Je reviens à la position initiale
Le soulevé de hanches en images
Pour augmenter la difficulté on peut aussi utiliser un ballon de gym pour réaliser le soulevé de hanches
Volume d'entrainement
L'exercice est à réaliser en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.
Muscles sollicités
Les ischio jambiers participent à l'extension par leurs insertions sur le bassin. En fonction des variantes réalisées ce sont davantage les fessiers que les lombaires ou les dorsaux qui sont sollicités. Le muscle pyramidal ou piriforme, extenseur du rachis, est, lui,toujours actif.
Exercices complémentaires
Etirements
Il est essentiel de compléter ces exercices de musculation isométrique par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos.
Voir à ce sujet les liens suivants:
- Etirement du dos
- Etirement du pyramidal contre la sciatique
- Etirement des ischio-jambiers
- Etirement des fessiers
Musculation isotonique des dorsaux
Les exercices présentés font travailler les muscles en isométrique, c'est à dire sans raccourcissement. Ils doivent être complétés par des exercices pendant lesquels les muscles se raccourcissent.
Voir par exemple pour les dorsaux les liens suivants:
Musculation du dos: On peut muscler le dos avec ou sans charge . Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
Variantes
Gainage dos en appui sur les coudes
Gainage dos buste horizontal
Gainage dos en appui sur une seule jambe
L'instabilité provoquée par l'appui unique entraine un effort accru de rééquilibrage des muscles extenseurs, les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un petit ballon.
En appui sur les mains et les pieds
Cet exercice nécessite une grande souplesse des épaules
Liens internes relatifs au gainage et à la tonicité musculaire
Tonicité et gainage
Le test de la chaise et le test de gainage ventral permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture
Lombalgie
Il semble que le muscle Multifidus soit le principal responsable de la lombalgie.