Musculation: 4 outils utiles pour débuter (photos, carnet, tableau, lexique)
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.
Le débutant en musculation a besoin, pour structurer son entraînement, d'outils, tels que carnet d'entraînement et tableau de charges pour connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu. Photos ou schémas détaillés et connaissance des mensurations idéales sont aussi des bases utiles pour identifier les éventuelles erreurs et reproduire les bonnes positions techniques. Il doit aussi connaitre quelques principes de base pour progresser sans se blesser ainsi qu'un lexique des principaux termes employés. Enfin il aura intérêt, au moins au début de sa progression, à suivre des programmes simples qu'il adaptera ensuite à ses propres besoins.
Exercices et programmes de musculation en photos
Musculation des Abdominaux
Demi Crunch jambes fléchies
Description détaillée et plan d'entraînement abdominaux niveau 2 : Exercice pour les Abdominaux Coude-Genoux
Demi Crunch jambes tendues
Cliquez pour consulter la description détaillée du demi-crunch jambes tendues ainsi qu'un programme d'entraînement pour les abdominaux de niveau 3 (niveau expert): Exercice Abdominaux Demi-crunch pieds en l'air
Demi Crunch Toucher coude - genou opposés
Description détaillée et plan d'entraînement abdominaux obliques niveau 2 : Exercice Abdominaux obliques coude-genoux croisé.
Musculation du dos
Il existe de nombreux exercices pour renforcer le dos. Certains, comme l'exercice appelé Rowing-Haltères visible ici, font surtout travailler le haut du dos en stimulant le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Cliquez sur le lien suivant pour consulter davantage d'exercices de type Rowing :
Rowing-barre ou rowing-haltère pour muscler le haut du corps.
Musculation des épaules
Musculation des jambes
Musculation des pectoraux
Lexique de Crossfitt
Le vocabulaire du Crossfit s'inspire des notions et des termes techniques de l'haltérophilie, de la gymnastique et de la musculation. D'origine américaine les expressions sont toutes en Anglais. Ainsi Workout signifie Entrainement.
Tailles idéales
La formule de Stuart McRobert est basée sur la taille et sur un pourcentage de masse grasse de 10-12% pour fournir les mensurations idéales. L'atteinte des mensurations idéales impose un entraînement en musculation axé sur la prise de volume musculaire long et méthodique.
Tableau des charges d'entraînement
Le tableau des charges d'entraînement en musculation permet de connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.
Logiciel de calcul des charges d'entraînement
Viser un objectif en musculation implique le choix d'un nombre de répétitions et d'une intensité précise des charges d'entraînement. Ce programme téléchargeable permet de connaître automatiquement ces paramètres selon le but visé, force, volume ou endurance.
Carnet d'entraînement à télécharger
Ce carnet de musculation permet la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables.
