Le marathon ... et après ? Comment bien gérer sa récupération après une course aussi exigeante que le marathon .
La nuit après le marathon
Attention au voyage de retour. Se faire conduire est préférable, la position du chauffeur est favorable aux crampes. Un bain chaud avant le coucher est sédatif, de même qu'une tisane calmante ou un lait sucré
Le lendemain et les jours suivants
Dans le milieu du marathon, une règle circule (règle de Foster), "une course de 42 kilomètres nécessite 42 jours de récupération". Un mois et demi pour apaiser ces microtraumatismes "invisibles et parfois insensibles". Plus vous ferez preuve de patience et plus vous aurez de chances de recouvrer rapidement vos facultés et une certaine fraîcheur physique
Cette récupération fait partie de la planification de votre saison. Elle doit vous permettre de retrouver un état d'équilibre le plus rapidement possible et d'éviter ou d'éliminer au plus vite les signes de fatigue. Le repos complet de plusieurs jours d'affilée ( dix jours à zéro kilomètre ) est à la fois le plus simple et le plus évident. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure solution, des récupérations actives et passives auxquelles on associera une alimentation de récupération seront préférables
La récupération dans les 10 à 15 jours qui suivent le marathon
Par la course
un léger footing volontairement lent, un jour sur trois, sur des sols souples et d'une durée de 45 minutes environ
Par des activités de substitution (vélo, natation voire, si possible, ski de fond).
Les courbatures vous rappelant à l'ordre, vous ressentez le besoin physique de délasser et de délaisser vos membres inférieurs par la pratique d'un autre sport
En pratiquant ainsi, ces activités différentes vous permettront de changer de cadre, d'ambiance, de prévenir les traumatismes tout en gardant votre potentiel musculaire et cardio-vasculaire
Naturellement ces activités de complément ne doivent pas entraîner de fatigue supplémentaire et inutile, dans l'effort lui-même, mais aussi dans son environnement, tel que les trajets pour trouver les installations (piscine, piste de ski)... Cette détente physique ne doit pas devenir un stress psychique. Quarante-cinq minutes à une heure de vélo suffisent pour se décontracter sur un itinéraire plat, en valeur d'entrainement et du point de vue énergétique, un kilomètre de vélo = deux kilomètres de course à pied, sans oublier que le vélo rique d'entraîner d'autres douleurs (fesses, cou) qui pourront apparaitre si la durée est trop longue
Idem pour la natation, avec 20 à 30 minutes de nage en continu, ou par séries de dix minutes
Après toutes ces activités sportives, il est conseillé de bien se couvrir, l'organisme fatigué sera très sensible aux infections ORL. N'oubliez pas que le niveau physiologique (la forme) que vous avez obtenu ces derniers mois par la pratique assidue avant votre marathon ne disparaîtra pas en quelques jours. La reprise d'un entrainement normal à partir de la troisième semaine sera un peu difficile, mais quelques jours suffiront pour retrouver les sensations antérieures
Les récupérations passives
Il existe différentes formes :
• Le massage : il améliore le débit sanguin, accélère l'élimination des déchets, apporte un bien-être psychique. Se laisser choyer est toujours agréable
• Sauna et hammam : les phases de réchauffement, puis de refroidissement agiront également sur le relâchement musculaire et psychique, attention à la déshydratation, ne pas accentuer le déficit en eau acquis lors du marathon, attendre 2-3 jours avant un premier sauna
• L'hydrothérapie : c'est un massage avec un jet puissant dans une baignoire, ou bain à bulles
Autres conseils de récupération les 3 jours suivants
La prise d'aspirine pour son rôle anti-inflammatoire atténuera les sensations désagréables des courbatures ou par la prise d'Arnica (granulés à faire fondre sous la langue)
Buvez beaucoup d'eau ; au bout de ce troisième jour, vous devez avoir récupéré votre poids à peu près normalement
N'oubliez pas qu'entre la ligne de départ et celle d'arrivée, vous avez perdu entre trois et cinq kilogrammes d'eau
Reprise de l'entrainement
A partir de la troisième semaine, la reprise en douceur, quelques lignes droites appuyées pour retrouver des sensations de vitesse, des séances de VMA en nature sur des distances courtes (30 s à 1 mn). La prochaine compétition serait idéalement un 10 kilomètres, ensuite vivez sur l'acquis de l'entrainement de votre marathon, privilégiez une bonne séance de qualité par semaine, réduisez le nombre de kilomètres. Continuez comme cela jusqu'à fin juin, si vous avez couru votre marathon au printemps, avant de commencer à penser "marathon d'automne" et de refaire du long durant les vacances Mais cela est une autre histoire..
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