Courir pieds nus ou en chaussures minimalistes - Avantages et techniques
Auteur : Bruno Chauzi
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Courir pieds nus ou en chaussures minimalistes corrige les erreurs de posture et d'appuis occasionnées par les sensations des chaussures de sport classiques. Le mal de dos et les douleurs musculaires disparaissent par la pratique de la marche et de la course pieds nus. Courir pieds nus permet aussi d'affiner les jambes grâce au type de contraction musculaire provoqué.
Pourquoi courir pieds nus ou en chaussures minimalistes ?
Le pied libéré a une résistance aux chocs comparable à celle de la main. Les coups ne sont ni plus, ni moins douloureux. L'accès de la peau à l'air, l'aspérité du sol et la fraîcheur de l'eau nous rendent résistants aux refroidissements, aux mycoses et aux varices.
Après une heure de course, le pied s'échauffe, gonfle de 8 % et transpire de 15 grammes de sueur.
Ce sont autant de causes d'inconfort à l'intérieur d'une chaussure que les coureurs pieds nus ne connaissent pas. La peau est un organe sensoriel. Elle contient des récepteurs de pression et de température.
La peau du pied en contact direct avec le milieu extérieur (sol, écorce d'un arbre, végétation) donne des informations sur ses caractéristiques, chaud, humide, glissant, friable. C'est une source de plaisir mais aussi d' informations utiles sur l'environnement.
En fait le corps humain est naturellement prévu et depuis toujours pour les déplacements pieds nus. L'étude présentée dans le paragraphe suivant met en lumière les dangers d'un mode de vie trop sédentaire et d'un choix de chaussures inadapté.
Le pied humain : un chef-d'œuvre en danger
"4 millions d'années d'évolution pour un pied parfait... que nous détruisons à chaque pas." C'est le constat alarmant d'une étude de l'Université du Witwatersrand à Johannesburg. En comparant les pieds de 180 personnes modernes à des squelettes vieux de 2 000 ans, les chercheurs ont découvert que nos pieds se sont affaiblis avec l'apparition des chaussures.
Avant l'invention des chaussures, les pieds étaient soumis à des contraintes naturelles qui les rendaient plus forts et plus résistants. La marche pieds nus sur des terrains variés stimulait les muscles et les ligaments, favorisant la formation d'une voûte plantaire bien développée et d'un gros orteil fort.
Aujourd'hui, nos pieds sont enfermés dans des chaussures qui les privent de leur liberté de mouvement. Les semelles rigides et le manque d'espace pour les orteils affaiblissent les muscles et les ligaments, et contribuent à l'apparition de pathologies telles que l'hallux valgus (oignon), la fasciite plantaire et les pieds plats.
Pour retrouver des pieds sains et forts, il est important de leur redonner la liberté et la stimulation dont ils ont besoin.
En prenant soin de nos pieds, nous pouvons préserver ce chef-d'œuvre d'évolution et continuer à marcher avec force et vitalité tout au long de notre vie.
Sources : Shod versus unshod: The emergence of forefoot pathology in modern humans?
On observe lors de la marche une flexion des orteils, le grip, qui améliore l'adhérence et l'efficacité du pas. Pendant la course pieds nus, le développement de la foulée est plus dynamique; la plante entre en premier en contact avec le sol, puis le talon touche le sol, enfin le talon se relève et la plante puis les orteils propulsent le coureur.
Le temps d'appui au sol ainsi réduit permet aux quadriceps, aux mollets et aux fessiers de ne pas prendre de volume tout en étant très toniques. Courir pieds nus permet ainsi d'affiner les cuisses.
Comment affiner les cuisses en courant
Lorsque l'on pratique la course pieds nus le pied s'adapte à la surface sur laquelle on court. Cette faculté d'adaptation du pied permet d'éviter les traumatismes des membres inférieurs et de la colonne vertébrale. En recueillant une information, le pied l'amortit et permet une adaptation de tout le corps.
Avantages à courir pieds nus pour la prévention des blessures
- Absence d'ampoules, frottements, hématomes dus aux chaussures ou à un mauvais laçage
- Disparition de l'ongle noir, un saignement sous l'ongle qui cogne au fond de la chaussure
- Réduction des causes de déformations des pieds (hallus valgus, oignons, œils de perdrix)
Les informations données par la peau du pied en contact direct avec le sol ainsi que celles provenant des mécano-récepteurs contenus dans les muscles, les tendons et les articulations, améliorent la perception de la position du pied dans l'espace. Cela diminue le risque d'entorse. L'entraînement des circuits nerveux et des muscles permettant les corrections rapides de positionnement du pied renforce le contrôle des articulations.
Se déplacer pieds nus évite les problèmes de posture liés au port des chaussures. Ces problèmes sont dus notamment au talon, absent sur les chaussures minimalistes. Ils sont responsables de tendinite, de contractures musculaires, de douleurs au niveau des genoux et des hanches ainsi que de lombalgie due à l'avancée du centre de gravité et au dysfonctionnement musculaire des muscles spinaux et lombaires. Ces problèmes de lombalgie sont évidemment décuplés avec le port des talons hauts.
3 exercices contre la lombalgie
Conseils pour débuter en assurant une bonne transition minimaliste
Les chaussures minimalistes pour commencer
Bien que la course pieds nus soit naturelle, certains individus n'ont pratiquement jamais couru pieds nus. Une transition nécessaire vers le barefoot running est l'utilisation de chaussures minimalistes, souples, très fines, larges et légères, bref des chaussures qui respectent la forme naturelle de votre pied
La définition donnée par le site "la clinique du coureur" est parfaite. Nous la reprenons dans sa totalité :
" La chaussure minimaliste est une chaussure interférant minimalement avec les mouvements naturels du pied, de par sa grande flexibilité, son faible dénivelé, son faible poids, sa faible épaisseur au talon, et l'absence de technologies de stabilité et de contrôle du mouvement "
La Clinique du coureur est un organisme de formation continue pour les professionnels de la santé qui est devenue une référence mondiale en prévention des blessures en course à pied.
Un indice minimaliste est calculé à partir de la définition précédente. L'indice minimaliste des chaussures à orteils est de 100%! Ce sont des gants de pieds qui constituent véritablement une deuxième peau.
Dans ce chausson douillet le pied est à l'abri des stimulations auxquelles il n'est plus habitué, aspérités du chemin, rugosités du sol et autres petits graviers. Leur extrême souplesse offre la possibilité de redécouvrir la diversité des micro-mouvements déclenchés par les muscles de la plante du pied anesthésiés jusqu'alors dans le corset des chaussures classiques.
La possibilité d'écarter à loisir les orteils n'est pas le moindre des avantages de ces chaussures très spéciales, la réactivité et la disponibilité sensorielle est alors à son maximum. Le plaisir se prolonge jusqu'au bout des ongles ;-)
Des mollets fins et longilignes
Parce que le temps de contraction musculaire est court et explosif du fait de la faible épaisseur de leurs semelles les chaussures minimalistes sont aussi les seules véritables chaussures pour maigrir. La forme du muscle est étroitement dépendante de la durée de sa contraction; des gestes explosifs exécutés le plus rapidement possible donnent des muscles toniques, fins et longilignes...
Chaussures de sport pour courir, pour maigrir ou se muscler
Comment courir avec des chaussures minimalistes ?
6 consignes techniques sont à retenir pour bénéficier au maximum de la course en chaussures minimalistes :
- Ne pas tenter de rebondir sur l'avant du pied mais plutôt sur le médio-pied
- Garder le buste vertical sans raideur
- Conserver la cambrure lombaire naturelle
- Eviter un gainage excessif afin de libérer les capacités de réception-impulsion des muscles profonds de la hanche et de l'abdomen (psoas et abdominaux obliques)
- Réduire l'amplitude de la foulée habituelle d'un tiers environ
- Augmenter la fréquence des foulées en se rapprochant de 180 foulées par minute
Bien courir en chaussures minimalistes c'est tout simplement bien courir!
Les qualités de pieds sont essentielles pour courir à l'économie, vite et sans se blesser. L'utilisation des chaussures minimalistes ou la course pieds nus sont des révélateurs de ces qualités. Si l'on court en cycle arrière, en s'écrasant et en allant taper le sol avec le talon, la sanction est immédiate et se traduit par des contractures, tendinites et autre mal de dos car, à chaque foulée on encaisse 2 à 3 fois le poids de son corps.
Au contraire, en courant pieds nus et en atterrissant sur l'avant du pied les muscles, mollet, quadriceps et fessiers, contrôlent l'abaissement du corps et surtout du talon. L'effet ressort fourni par la voûte plantaire, la cheville, le genou et la hanche soulage ainsi les articulations.
Bien courir en chaussures minimalistes c'est tout simplement bien courir et pour cela il faut :
- attaquer avec le milieu du pied
- réagir au contact du sol par un appui dynamique, le griffé, accrochant le sol et orienté vers l'arrière
- effleurer le sol avec le talon
- faire reculer le pied dans la chaussure ... si on en a une ;-)
- être raisonnablement gainé mais conserver la cambrure lombaire naturelle
Préparation physique spécifique à la course minimaliste
Afin de prévenir une contracture au mollet ou une tendinite, troubles qui surviennent si on ne respecte pas une certaine progressivité dans la transition entre chaussures de sport classiques et chaussures minimalistes, il sera bon d'insister sur des exercices d'étirement et de renforcement des mollets, des exercices de saut à la corde ainsi que des squats partiels. Le squat partiel ou quart de squat est un squat dont l'amplitude varie entre une flexion de quelques degrés et une flexion qui amène les cuisses à l'horizontale.
Parmi les exercices visant à améliorer la foulée de course il faudra surtout faire les classiques foulées bondissantes mais aussi des courses jambes tendues pour renforcer les muscles postérieurs de la jambe (ischio-jambiers et fessiers). Ces exercices techniques, notamment les foulées bondissantes, sont d'abord à effectuer avec des chaussures à semelles épaisses.
Enfin, parce que la foulée minimaliste sollicite davantage que la foulée normale les muscles du bassin dans l'amortissement et la propulsion vers l'avant, il faudra étirer le psoas et les abdominaux.
Durée des premières séances réalisées pieds nus
La peau du pied qui a toujours été protégée dans des chaussures est blanche, fine et sensible. L'adaptation est longue, les premières séances pieds nus devront être très courtes, sur un sol sans difficulté. Les sensations douloureuses ressenties au cours des premières séances sur des terrains très stimulants (petits gravillons par exemple), sont dues non pas à l'endommagement des tissus, mais à l'hypersensibilité de la plante des pieds. Ces sensations disparaissent après quelques temps de pratique.
Conduite à tenir face à la douleur
Toutefois, en dehors de cette sensation particulière d'hypersensibilité, la douleur est un signal de danger qui ne doit pas être ignoré. Dans tous les cas elle doit donner lieu à un examen minutieux du pied et, si elle persiste, à un arrêt de la séance. Il n'est pas rare de ressentir des courbatures inhabituelles les lendemains de sorties pieds nus. Cela est dû au fait que les informations nouvelles envoyées aux muscles impliqués dans la course sont exacerbées, l'efficacité de l'amorti naturel de la foulée de course et du capiton plantaire ne remplaçant qu'imparfaitement au début les semelles des chaussures.
Comment bien courir et avoir une foulée efficace
Programme de transition minimaliste
Les distances hebdomadaires pourront être augmentées de façon très progressive. Par exemple, course pieds nus à faible allure une séance sur 3 par semaine durant 5 à 10 minutes la première semaine avec augmentation très progressive de la durée et de la vitesse les semaines suivantes. Mais attention aux excés pour les tendinites! Il s'agit de développer des parties du corps, peau, circuits nerveux, muscles, qui ont été sous-exploitées durant des années. Cela ne peut se faire que très doucement. Tenter d'ignorer une douleur sera contre-productif et provoquera fatalement une blessure. Avec un peu d'assiduité dans la pratique de la couse pieds nus, on constatera très vite des transformations dans l'architecture du pied, par exemple l'épaississement du coussin de graisse sous le talon et l'accentuation des courbures qui lui confèrent un plus grand dynamisme.
La course minimaliste est-elle faite pour moi ?
Question d'une internaute
Les propos que vous tenez au sujet de la course minimaliste m’ont presque convaincue et en tout état de cause, j’ai très envie d’essayer. Cependant, j’hésite car je n’ai aucun problème avec les chaussures avec lesquelles je cours en ce moment, je n’ai jamais eu ni tendinite ni autre pathologie et surtout, je cours et fais du sport de type gymnastique depuis 4 ans mais j’ai 47 ans. Pour vous donner une idée, je cours en général 2 fois 11 km par semaine à 11 km/h environ (et pendant les vacances, je cours plus longtemps jusqu’à 21 km), je fais une heure d’elliptique, je fais du yoga une ou deux fois et comme étirements après les autres sports, et depuis que j’ai découvert votre site, je fais le programme alternant trois fois dix minutes de course et la musculation avec le poids du corps (les bumpees, les jumping jacks, les talons-fesses, la corde…). Je fais 185 cm et 66 kilos et ne veux prendre ni poids ni volume…
À mon âge, pensez-vous que des chaussures minimalistes comme les chaussures fines à orteils seraient préférables aux chaussures traditionnelles sachant qu’autour de chez moi, les terrains sont forcément variés (un peu de route, de chemins blancs très damés, d’herbe, et pas mal de cailloux…). Il existe près de chez moi un magasin où on peut en essayer mais sur tapis, j’imagine que l’on ne peut absolument pas savoir quelles seront les sensations réelles…
Réponse
Pour ces chaussures ultra-fines foncez les acheter ;-) Vous avez une bonne expérience de la course puisque vous courez deux fois par semaine mais vous allez découvrir des sensations corporelles inconnues et impossibles à connaitre avec des chaussures à semelles épaisses.
Comme vous, je n'avais pas spécialement de problèmes avec mes chaussures avant d'utiliser ces gants de pieds et c'est même le côté un peu risqué qui m'a attiré. Il faut savoir, dans un premier temps, réduire sa durée de course et sa longueur de foulée. Il faut aussi accepter les contractures inévitables aux mollets sur les premières sorties car le corps apprend à amortir progressivement les chocs. Par la suite les hanches participent aussi à l'effort d'amortissement et de renvoi ce qui soulage les autres muscles. En fait il faut chercher la foulée parfaite avec des minimalistes et savoir s'arrêter et marcher dès qu'une douleur apparaît. Les chemins trop caillouteux sont à éviter mais la plupart des sentiers sont praticables sans problème. J'ai été gêné une seule fois en courant sur les quais de la Seine à cause des pavés ;-) Actuellement j'alterne pour mes sorties chaussures traditionnelles et minimalistes. Les sorties en minimalistes me servent de piqûre de rappel technique si j'écrase un peu trop mon talon avec mes semelles épaisses. Je ne conseille pas les chaussures de compromis avec un drop de 4mm pour commencer la course minimaliste. Pour moi c'est tout ou rien à ce niveau. Si on veut vraiment découvrir la différence il faut essayer de suite le drop 0. Par contre j'envisage, maintenant que je me connais bien en minimaliste, l'achat de chaussures de trail à drop 4mm.