Que manger pour retrouver son poids de forme et rester performant en sport après 50 ans

Suivre un plan combinant alimentation adaptée et méthode d'entrainement efficace pour retrouver son poids de forme et rester performant physiquement n'est pas aisé en vieillissant. Pour rppel le poids de forme est le poids pour lequel on se sent tout simplement bien, physiquement et moralement; c'est un poids personnalisé et adapté au sport que l'on pratique régulièrement. Il n'est pas rare d'être à son poids de forme sans avoir le taux de masse corporelle statistiquement attendu par sa taille et son age. Pour retrouver ou conserver cet état idéal au fil des ans il faut mettre en oeuvre une stratégie complexe:

  1. identifier les priorités,
  2. distinguer les informations pertinentes des idées reçues,
  3. ne pas trop perturber ses habitudes et un mode de vie social et familial auquel on tient.

Voilà autant d'obstacles souvent rencontrés pour maigrir et retrouver la forme et le plaisir de se mouvoir intensément en faisant le sport qu'on aime le plus longtemps possible. Nous avons tenter d'apporter notre réponse à une demande de cet ordre consultable ci-dessous. Il s'agit d'un cas particulier mais bon nombre de sportifs seniors se reconnaitront surement dans cette problématique.

Mon problème : plus je fais du sport plus je grossis

Bonjour, je viens de découvrir votre site très complet en allant regarder sur internet comment rééquilibrer mon alimentation sans sucre. C’est le premier site que je consulte si proche de la réalité du sportif. Je citerai par exemple le problème des abdos mal faits dont j'ai été victime; j’ai depuis une diastasis. Une personne sérieuse dans le milieu médical m’avait orienté vers les muscles profonds de la ceinture abdominale et je retrouve cette information essentielle et pertinente dans votre programme. Mais en réalité il y a tellement d’idées reçues qui sont fausses sur internet ! Mon problème est que je suis passionné de badminton. J'en fais environ 10 heures par semaine. Pourtant quand je rentre je me précipite sur tout ce qui est sucré ou sur des pâtes ou du riz. Et là c'est la catastrophe; plus je fais du sport plus je grossis. J’ai passé la soixantaine et je pèse maintenant plus de 100 kg. Vous voyez ! C’est très compliqué ! Je fais de la compétition à bon niveau et je voudrais continuer le plus longtemps possible en suivant éventuellement les conseils d'un coach pour repartir du bon pied.

J’ai tout à revoir:

  1. un problème d’endurance car je suis essoufflé très rapidement,
  2. un excés de poids
  3. une nourriture mal adaptée

Vos suggestions seraient les bienvenues car je ne sais pas par quoi commencer et j’ai l’impression de vivre une bataille que je ne gagnerai jamais. Merci d’avance pour vos conseils.

Commencez par changer quelques habitudes alimentaires

Dans votre cas je pense que la solution se trouve dans un changement alimentaire progressif mais définitif. C'est à mon avis la priorité car perdre du gras et du poids vous évitera des problémes musculo-tendineux et vous mettra à l'abri de complications cardiaques. En étant plus léger vous serez aussi plus rapide et votre endurance sera plus facile à entretenir. J'ai amorcé un tel rééquilibrage pour des raisons autres (allergies et migraines récurrentes) sur une durée que j'estime à 2 ans. Je me sens actuellement parfaitement bien et je ne ressens aucun manque par rapport à l'alimentation dite classique qui était la mienne. Mon poids est stable et mon taux de masse grasse doit être environ à 13%. Je vous conseille donc d'abandonner les pates blanches ainsi que le pain blanc fait avec du blé moderne raffiné. Ce sont des calories vides qui ne comblent pas nos besoins essentiels en nutriments, qui donnent une impression provisoire de satiété mais qui ne sont pas vraiment efficaces sur le long terme; d'ailleurs il serait plus logique de parler pour les farines et le blé de produits appauvris plutôt que de produits raffinés.

A la place préférez le riz basmati complet bio, le quinoa, les lentilles et le pain au sarrasin ou au petit épeautre. Evitez les pommes de terres surtout en purée ou sous forme de frites. Ce sont en fait des sucres rapides dont l'index glycémique est de 70 pour la purée et de 75 pour les frites ! Abandonnez aussi le lait de vache et tous ses dérivés en fromages et consommez plutot les produits laitiers moins gras issus du lait de chèvre ou de la pate à tartiner à base de soja pour remplacer les fromages.

Pour les desserts "plaisirs" abandonnez le rayon de yaourts et autres flans composés des grandes surfaces à base d'aromes artificiels et orientez-vous vers les fruits séchés tels que dattes, figues et raisins secs. Je me régale aussi le soir avec du fromage blanc à 0% de brebis accompagné de sucre de coco dont l'index glycémique est très bas (30 seulement) et des fruits secs à coques (noix, noisettes, amandes, noix de cajou). Au niveau de la viande il faut aussi réduire fortement la ration et se rabattre sur les sardines, maquereaux, thons et harengs. Bien sûr au niveau boisson il faut supprimer les sirops, sodas et alcools et ne garder que l'eau et les jus de fruits pressés; évitez les jus de fruits commerciaux même bio.

En écartant la farine blanche du blé, le lait de vache, le sucre blanc (saccharose) et les viandes vous faciliterez votre digestion, vous éviterez beaucoup d'inflammations et de complications ostéo-articulaires et musculaires. Vous vous sentirez globalement mieux. Ce sont quelques uns des principes directeurs de la méthode du docteur Seignalet. Cette méthode est difficile à appliquer immédiatement dans sa totalité mais le moindre changement allant dans son sens est rapidement profitable.

Si vous avez encore faim ou si vous vous sentez faible avec ces changements c'est que vous avez une carence plus tenace. Il faut alors faire une cure de 1 mois de spiruline en paillettes à raison de 5 à 10 g par jour (5 g correspondent à une cuillère à café bombée). La spiruline est un aliment miracle contre la malnutrition en Afrique mais elle est aussi efficace en cas de carence pour les adultes actifs en Europe. Elle n'a par contre aucun effet dopant si on n'a pas de faiblesse en matère de vitamines ou sels minéraux. Evitez les gellules, la poudre ou les comprimés de spiruline; il faut s'habituer à avaler les paillettes de spiruline avec de l'eau après les avoir garder un petit moment en bouche pour qu'elles se ramolissent. On peut en acheter sur internet ou en magasins biocoop (préférez les producteurs locaux français). La perte de poids qui accompagnera votre nouveau mode alimentaire vous facilitera vos appuis et vos actions en badminton car je ne pense pas que vous ayez un réel problème d'endurance.

Reste quand même votre diastasis. Le gainage ainsi que l'exercice appelé stomach vacuum sont les deux exercices à pratiquer le plus souvent possible. A la longue vous devez être capable de reproduire n'importe où l'action de rentrer le ventre comme pour se serrer la ceinture en applatissant le ventre sous le nombril. Evitez tous les autres exercices sollicitant les abdominaux notamment l'exercice appelé crunch. La perte de graisse abdominale devrait aussi vous faciliter la résorption de cette affection.

Pour conclure je vous dirai que ce n'est pas une bataille que vous allez gagner mais plutôt une découverte que vous allez faire sur vos réelles possibilités motrices. Vous allez pouvoir encore vous éclater longtemps en badminton ! Tenez moi au courant et indiquez-moi par exemple en retour de courrier le premier changement que vous comptez opérer !

Deux priorités : alimentation naturelle et course lente en endurance

Je vous remercie sincèrement de me répondre. Votre site est tellement riche en bonnes informations que je vais continuer à étudier toutes vos préconisations, en matière d’alimentation surtout, car c’est cela qui semble me pénaliser le plus aujourd’hui. Je vais commencer par remplacer les yaourts fruités par des yaourts au lait de brebis avec des fruits séchés.

La phase à mener en parallèle de la correction alimentaire est la reconstitution progressive de ma base physique avec un entrainement régulier en endurance. Je crois que je n’étais pas loin car, après l'été dernier, j’avais commencé à reprendre le footing en marchant et en courant afin d’essayer de ne pas être essoufflé. Il semblerait qu’après 10 minutes à un quart d’heure à rythme réduit je retrouve une sorte de deuxième souffle. Seulement j’ai dû interrompre ce travail de fond à cause des séances de badminton; en effet mes capacités physique m’empêchent de mener les deux de front. En réalité je suis persuadé que je dois effectuer ce travail avant de jouer au badminton. Quand je reviens de chaque séance de badminton il me faut 48 heures de repos pour pouvoir bien récupérer. Je pense que j’ai sous-estimé ce qu’on appelle le travail foncier de l'entrainement en endurance.

Mais comme vous l’écrivez dans votre réponse, l’urgence est de s’occuper d’essayer de modifier mon alimentation. Vous indiquez très justement qu’il faut éviter de se lancer dans des régimes. J’ai commis ces erreurs très récemment et au final c’est juste après que j’ai repris encore plus de poids. Pourtant il me semblait ne pas faire trop d’erreurs mais je vois que ce sujet est beaucoup plus complexe qu’on veut bien l’écrire partout sur le net. On y voit tout et son contraire. Je reprends vos suggestions en matière de nutrition:

  1. Pour les pâtes blanches j’avais déjà rectifié en ne prenant que des pâtes au blé complet.
  2. Je fais la même chose pour le riz complet.
  3. Pour les pommes de terre je ne savais pas... surtout que je les accompagnais de beurre !...

Une grosse erreur semble t-il que je venais de soupçonner, c’est la prise en quantité de yaourts fruités du commerce. Je les ai remplacés depuis quelque temps par de la compote de pomme sans sucre ajouté et, très récemment, des mélanges de fruits en conserves mais cela ne semble pas être la bonne solution. J’ai également tenté les amandes, mais j’en mangeais trop. Et puis j’ai fait l’essai de gâteaux sans sucre mais là encore erreur car le sucre est remplacé par du maltitol. J’ai commencé à prendre des fruits secs et aujourd’hui après vous avoir lu, j’ai acheté du raisin sec, des figues sèches et un mélange à base d’amandes et fruits secs. Je viens d’introduire des yaourts à base de lait de brebis. J’ai aussi remarqué lors de séance de sport que la banane semblait me rebooster. Depuis plusieurs années je prends une boisson poudrée à base de thé vert et de thé noir qui contient environ 6 kcal par portion. Une tasse de cette boisson à déguster chaude ou froide contient 85 mg de caféine, pour m'aider à rester en éveil et améliorer ma concentration. Comme je l’ai compris en lisant sur votre site, il serait souhaitable que je parvienne déjà à éliminer tout ces gâteaux soit disant sans sucre et que je parvienne à savoir doser les fruits secs car là aussi le danger est de prendre trop de calories.

J’ai bien noté qu’il valait mieux prendre des féculents blé complet plutôt que des sucres raffinés. En boisson je pensais à tord que le jus d’orange 100 pour 100 était bon mais dans une limite raisonnable. Dès que j’aurais pu lancer les deux premiers chantiers je reprendrai un travail sur les muscles profond de l’abdomen. Je pars prochainement 1 mois à l'étranger dans l'hémisphère sud. La dernière fois que j’y suis allé j’ai perdu sans rien faire 3,5 kilos. Je vais essayer de trouver la-bas un endroit pour commencer ce travail foncier tel que vous l’indiquez. J’ai imprimé votre plan course de remise en forme avec marches et courses progressives.

Conclusion

Là où vous partez vous serez peut-être moins sollicité dans les magasins d'alimentation par les produits transformés de la grande distribution. Le seul fait de choisir des aliments bruts, par exemple une pomme bio plutôt que une compote de pommes et d'additifs composée industriellement, est une bonne solution pour manger sain et à sa faim. Fréquenter les marchés locaux est aussi toujours mieux que d'acheter en grande surface des produits appauvris et sulfatés. Je ne suis pas convaincu par votre mélange en poudre de thé; là aussi il vaut mieux remonter à la source et choisir des feuilles de thé non traitées dont on connait parfaitement l'origine. Par contre pour les bananes je valide totalement. C'est un fruit parfait avant et après l'effort. Il faut seulement veiller à les consommer jaunes et à peine mures pour éviter les sucres rapides. Bonne continuation.

Cet article a été modifié le 24 juillet 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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