Étirement des Abdominaux

Etirer les abdominaux permet aussi de les renforcer. Les entraînements de musculation des abdominaux doivent intégrer une partie de préparation physique à base d'étirement, de gainage et d'électrostimulation à effectuer les jours de repos.

On pourra aussi s'évaluer de temps en temps en effectuant le sit-up, un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire, ou le crunch portant sur la partie sus-ombilicale du grand droit.

comment étirer les abdominaux

Étirements des abdominaux

Étirement des abdominaux grand droit

Pour étirer les abdominaux grands droits 2 exercices sont possibles.

On peut faire l'exercice de yoga appelé Posture du chien tête en haut. Cet étirement fait partie du programme complet Musculation-Abdominaux-Débutant de 4 semaines ainsi que du programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours.

posture du chien tête en haut pour étirer les abdominaux

On peut aussi étirer les abdominaux Grand droit en utilisant un ballon de gym. Il faut s'allonger pieds au sol et dos sur le ballon en extension complète en veillant à relacher totalement l'ensemble des muscles de l'abdomen.

etirement des abdominaux grand droit avec ballon de gym

Cet exercice d'étirement de la chaîne musculaire antérieure est aussi un excellent exercice de relaxation à condition d'assurer une bonne stabilité corporelle en positionnant les appuis manuels et pédestres relativement écartés et en veillant à placer la cambrure lombaire au point haut du ballon de gym.

Étirement des abdominaux obliques

Pour étirer les abdominaux obliques il faut faire l'exercice suivant :

Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit :

  1. Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit
  2. suivre la main du regard
  3. terminer avec les épaules le plus près possible du sol
  4. Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin
  5. Réaliser l'exercice d'étirement des 2 côtés
assouplissement abdominaux obliques

Étirements actifs des abdominaux

On pourra aussi pratiquer des étirements actifs des abdominaux, à base de contracter-relâcher-étirer.

Contraction

exercice de stretching pour les abdominaux phase de contractionContraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 10 secondes

Stretching

exercice de stretching pour les abdominaux phase d'etirementFlexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur et tenir la position pendant 10 secondes

Gainage, renforcement abdominal statique

Le gainage permettra d'éviter le mal de dos

gainage de face tonicité musculaire du grand droit et du transverse

Électrostimulation

Les abdominaux peuvent être musclés uniquement par électrostimulation mais les exercices dynamiques permettent une meilleure coordination musculaire générale et une efficacité accrue dans le domaine de la performance sportive.