Abdominaux : étirement, gainage et électrostimulation
Etirer les abdominaux permet aussi de les renforcer. Les entrainements de musculation des abdominaux doivent intégrer une partie de préparation physique à base d'étirement, de gainage et d'électrostimulation à effectuer les jours de repos. On pourra aussi s'évaluer de temps en temps en effectuant le sit-up, un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire, ou le crunch portant sur la partie sus-ombilicale du grand droit.
Etirements des abdominaux
Etirement des abdominaux grand droit
Pour étirer les abdominaux grands droits deux exercices sont possibles.
On peut faire l'exercice de yoga appelé Posture du cobra.
On peut aussi étirer les abdominaux en utilisant un ballon de gym . Il faut s'allonger pieds au sol et dos sur le ballon en extension complète en veillant à relacher totalement l'ensemble des muscles de l'abdomen.
Cet exercice d'étirement de la chaine musculaire antérieure est aussi un excellent exercice de relaxation à condition d'assurer une bonne stabilité corporelle en positionnnant les appuis manuels et pédestres relativement écartés et en veillant à placer la cambrure lombaire au point haut du ballon de gym. (cf photo)
Etirement des abdominaux obliques
Pour étirer les abdominaux obliques il faut faire l'exercice suivant:
Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit:
- Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit
- suivre la main du regard
- terminer avec les épaules le plus près possible du sol
- Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin
- Réaliser l'exercice d'étirement des 2 côtés
Etirements actifs des abdominaux
On pourra aussi pratiquer des étirements actifs des abdominaux, à base de contracter-relâcher-étirer.
Contraction
Contraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 10 secondes
Stretching
Flexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur et tenir la position pendant 10 secondes
Gainage , renforcement abdominal statique
Le gainage permettra d'éviter le mal de dos
Electrostimulation
Les abdominaux peuvent être musclés uniquement par électrostimulation mais les exercices dynamiques permettent une meilleure coordination musculaire générale et une efficacité accrue dans le domaine de la performance sportive.
