Les muscles abdominaux obliques

Les muscles abdominaux obliques fléchissent le tronc lorsque les 2 côtés se contractent simultanément. Si un seul côté est stimulé alors, les fibres étant obliques, elles entraînent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé. Comme pour tout muscle fléchisseur du buste il faudra veiller à accompagner leur renforcement par celui des muscles antagonistes, les lombaires, et par des exercices d'étirements de la chaîne musculaire antérieure dans sa totalité pour redresser la posture et éviter une inclinaison globale du corps vers l'avant.

Muscle oblique externe ou Grand oblique

Le grand oblique est l'un des muscles Abdominaux superficiels . Il couvre le devant et le côté de l'abdomen. Étant donnée sa forme arrondie sur le côté et le devant, le grand oblique a un effet plus prononcé que le grand droit de l'abdomen pour aplatir le ventre quand il est correctement tonifié. Son renforcement est complémentaire dans ce but d'un travail de gainage et d'exercices de musculation du transverse.

abdominaux couche superficiellemuscle de l' abdomen grand oblique
Représentations schématiques du grand oblique de face et de profil

Muscle oblique interne ou Petit oblique

Situé sous le grand oblique le petit oblique s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire. Les fibres du petit oblique se terminent sur les 4 dernières côtes et sur l'aponévrose du petit oblique. Elles se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté. Son aponévrose forme, avec les aponévroses des transverses et des grands obliques, la gaine des muscles grands droits.

Muscle abdomen petit oblique en vue schématique de profil
Représentation schématique du petit oblique en vue de profil
grand droit de l' abdomen et autres muscles abdominaux, petit et grand oblique , transverse

4 exercices pour muscler les abdos obliques

Découvrez 4 exercices pour muscler les obliques et de nombreux plans et variantes en suivant les liens

Demi-crunch croisé

abdominaux Demi-crunch croise
Il faut diriger ses 2 mains vers le genou droit tout en expirant lentement

Pousser-retenir

abdominaux pousser-retenir
Il faut soulever la jambe gauche du sol et y appuyer la main droite en poussant

Coude-genou croisé

abdominaux Coude - genou croisé
Il faut amener le coude droit en contact avec le genou gauche puis le coude gauche en contact avec le genou droit

Toucher coude-genou opposé

abdominaux obliques exercice coude-genou
Il faut diriger le coude droit vers le genou gauche en expirant lentement

Exercices complémentaires, étirement et renforcement des antagonistes

Les programmes de musculation des abdominaux doivent toujours inclure des exercices d'étirement de ces mêmes muscles et des exercices de renforcement des muscles antagonistes afin d'éviter un déséquilibre de force et une inclinaison du buste vers l'avant causant des douleurs et une usure articulaire prématurée aux niveau des hanches et du sacrum.

Étirements des obliques

En étirant dans sa globalité la chaîne muscuiaire antérieure les abdominaux obliques sont aussi sollicités. A partir de la position oblique vers l'arrière en appui sur les tibias et les mains, on descend les épaules et la tête vers le bas en pliant les coudes et on monte le bassin en cambrant au niveau des lombaires et en ouvrant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Pour insister davantage sur les abdominaux obliques , durant cette extension en cambré on amorcera une rotation dans l'axe du buste en gardant un bras tendu et en fléchissant l'autre bras. On pourra aussi garder les bras mi-fléchis et on ouvrira alors l'angle cuisse-mollet d'un seul côté.

Etirements des muscles abdominaux  et des membres inférieurs

Renforcement des antagonistes

Un exercice simple de musculation des lombaires sans matériel est l'exercice appelé Superman:

Au départ on est allongé sur le ventre sur un tapis de sol ou une serviette. Les jambes et les bras sont tendus. On doit alors soulever bras, jambes et torse; seul l'abdomen demeure en contact avec le sol. On maintient cette position entre 10 et 20 secondes puis on relâche les muscles et on repose bras, jambes et buste sur le sol.

exercice de musculation pour les lombaires, muscles antagonistes des abdominaux obliques

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