Exercice abdos bras tendus : le demi-crunch mains en l'air

Le Demi-crunch mains en l'air est un exercice de musculation pour les abdominaux qui s'effectue bras tendus vers le plafond ou bras obliques dirigés vers les genoux s'il est exécuté avec une bande élastique de fitness. Les jambes ne sont pas en l'air mais mi-fléchies, la plante de pied reste en contact avec le sol. La variante plus complexe avec les jambes tendues verticalement est celle que nous avons sélectionnée pour notre programme Abdos Visibles en 15 jours

Demi Crunch bras tendus

Cet exercice abdos s'effectue sans matériel hormis un simple tapis de gym. On adoptera la position de départ en se couchant sur le dos, en repliant les jambes jusqu'à marquer un angle maximal de 90° et en plaquant toute la surface de la plante des pieds au sol. Les bras peuvent être déjà verticaux et immobiles en l'air ou posés en extension au sol dans le prolongement du buste.

exercice abdominaux en demi redressement du buste bras dans le prolongement du buste en début d'exerciceA partir de cette position il faut soulever tête, épaules et haut du dos. La limite de cette action est le moment où les omoplates quittent le sol. L'expiration est lente et continue. On retourne lentement à la position initiale en inspirant; il ne faut surtout pas se laisser aller et chuter à ce moment-là. C'est une phase très importante durant laquelle les abdominaux travaillent en contraction excentrique; ils sont actifs et leurs points d'insertion s'écartent. Cette forme d'effort est très efficace pour tonifier et donner de la puissance au muscle sans pour autant qu'ils ne prennent du volume.

abdominaux Demi-crunch mains en l'air jambes fléchies

Un bon programme d'entrainement incluant cet exercice aura un volume de travail de 10 répétitions par série au début, puis progressivement on augmente jusqu'à 20 répétitions. Une séquence de 4 séries est suffisante avant de passer à un autre exercice.

Nous vous conseillons d'alterner le demi-crunch bras tendus avec l'exercice d'étirement appelé Chien Tête en Haut

posture du chien tête en haut pour étirer les abdominaux

Demi-crunch bras obliques avec élastique de fitness

L'utilisation d'un élastique pris à pleines mains et fermement fixé au sol derrière la tête durcira nettement cet exercice. Pour compenser la résistance de l'élastique on pourra effectuer l'exercice abdos en suivant le trajet des cuisses. Il faudra veiller à nouer fermement la bande élastique à un point fixe bas derrière la tête. D'autre part un réglage est à effectuer au niveau du point de fixation pour trouver la bonne tension. Comme pour l'exercice bras en l'air sans élastique il faudra arrêter la flexion du buste dès que les omoplates quittent le sol.

exercice de musculation pour les abdominaux avec elastique de fitness
La musculation avec élastique permet d'augmenter le travail en puissance grâce à la résistance qui augmente avec l'étirement de la bande.

Exercices abdos

L'ensemble des exercices pour les abdos que nous avons sélectionnés pour leur efficacité est consultable à partir des liens suivants. On aura tout intérêt à respecter la progressivité proposée à travers les trois niveaux , débutant, moyen et expert.

Abdominaux Débutant

Abdominaux Moyen

Abdominaux Expert

Accés à tous les exercices de musculation

Tous les exercices présents dans nos programmes sont décrits ici . Certains nécessitent du matériel , barre et charges, haltères ou KettleBells, d'autres comme les pompes par exemple , s'effectuent au poids de corps.

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