Programme global de perte de poids : style de vie méditerranéen et HIIT pour des résultats durables

Auteur : Bruno Chauzi

Article publié le 18/03/2023

Les deux méthodes

Le mode de vie méditerranéen est riche en fruits et légumes frais ou secs et en céréales et pauvre en graisses animales et en sucres rapides; l'huile d'olive est la source essentiel de lipides. Il comprend également une activité physique régulière, la socialisation et la relaxation.

Le HIIT est un entrainement alternant des temps d'efforts intenses à des temps de récupération dont la durée est adaptée au niveau des pratiquants.

Le principal avantage de l'entrainement intense fractionné pour maigrir est que l'effet AfterBurn (le fait de continuer à brûler le gras après l'effort) est plus élevé qu'avec des exercices continus à intensité modérée.

Qu'est-ce que l'effet AfterBurn ou EPOC ?

L'effet AfterBurn, connu également sous le nom d'Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) est un phénomène qui se produit après une séance d'exercice physique. Il se caractérise par une consommation d'oxygène supplémentaire nécessaire pour rétablir l'équilibre du corps, éliminer les déchets métaboliques et reconstituer les réserves d'énergie. La durée de ce phénomène varie en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice, allant de quelques minutes à plusieurs heures.

Comment l'effet AfterBurn est-il stimulé ?

Les exercices de haute intensité comme le HIIT stimulent davantage l'effet AfterBurn que les exercices continus à intensité modérée. Cela est dû au fait que les périodes d'effort intense génèrent une consommation accrue d'oxygène et une production plus importante d'acide lactique, ce qui accélère le métabolisme et augmente la dépense énergétique.

Quelles sont les conséquences de l'effet AfterBurn ?

Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence les bénéfices de l'effet AfterBurn sur la perte de poids et l'amélioration de la condition physique. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a démontré que le HIIT génère un EPOC plus important que l'exercice continu à intensité modérée. Les résultats ont montré que malgré une durée d'exercice plus courte, le HIIT entraîne un EPOC significativement plus important. Ce phénomène peut contribuer à une perte de poids durable et à une amélioration de la condition physique.

Références scientifiques sur l'effet AfterBurn

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'effet AfterBurn, nous vous recommandons la lecture de l'étude suivante : Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3011-3019. Cette étude montre que le HIIT stimule l'effet AfterBurn plus efficacement que l'exercice continu à intensité modérée.

7 mesures concrètes pour perdre du poids sainement

Les 7 mesures suivantes sont incontournables pour perdre durablement du poids, transformer sa silhouette et rester en bonne forme physique jusqu'à un age avancé. Cependant ne perdez pas de vue que la perte de poids est un processus complexe qui n'est pas totalement prévisible.

Les résultats peuvent aussi varier selon les individus. Enfin ne soyez pas trop pressés car selon l'article "Rapid weight loss: Is it safe?" publié dans la revue médicale américaine Mayo Clinic Proceedings en 2006, une perte de poids rapide ou excessive peut entraîner divers risques pour la santé tels que déshydratation, carence en nutriments essentiels, fonte musculaire et diminution de la densité osseuse.

La référence de l'article est la suivante : Katz, D. L., & Meller, S. (2006). Rapid weight loss: Is it safe? Mayo Clinic Proceedings, 81(3), 464-470. doi: 10.4065/81.3.464

Visez une perte de poids progressive de 0,5 à 1 kg par semaine. Cela vous permettra de minimiser les risques pour votre santé tout en préservant votre masse musculaire et votre santé osseuse.

Il sera préférable d'attendre un mois avant d'évaluer les effets obtenus avec ce programme en se pesant et mesurant le tour de taille .

Supprimer en priorité les sucres rapides

La première mesure à prendre pour maigrir est très claire. Il faut remplacer définitivement dans l'alimentation quotidienne tous les sucres rapides par des sucres lents. Les aliments et boissons au gout sucré doivent être exceptionnellement consommés. Concrètement il ne faut plus boire par "routine" des sodas ni manger de sucreries et de viennoiseries.

Il faut préférer les fruits frais comme les pommes, ainsi que les fruits séchés ou à coques. Les jus de fruits du commerce sont aussi à éviter. Vous pouvez vous presser vos fruits à condition de les boire rapidement pour profiter des vitamines. Pour aller plus loin au niveau alimentation saine sans sucre vous pouvez aussi lire la page suivante en cliquant sur la flêche.

Etre physiquement actif le plus souvent possible

La pyramide du mode de vie méditerranéen est très claire à ce sujet. À la base de ce mode de vie se trouve la nécessité d'une activité physique tous les jours.

Etre physiquement actif consiste par exemple à choisir de se déplacer à pieds ou à vélo dès que possible. Un déplacement en voiture pour se rendre au travail peut être complété par une marche rapide en se garant à distance de sa destination. Les pauses sur le lieu de travail peuvent être consacrées à monter des escaliers, faire des flexions de jambes ou des étirements. Les regards étonnés des collègues pourraient rapidement être remplacés par des regards envieux mais il n'est, de toute façon, pas utile de se soucier des regards.

Supprimer les produits ultra-transformés trop riches en sels et en additifs

Les aliments ultra transformés sont en général pauvres en nutriments mais très riches en calories. Ces calories viennent des sucres et matières grasses. L'étude brésilienne dont les références sont indiquées ci-dessous a montré qu’au-delà de 13% de calories quotidiens provenant des produits ultra transformés, le risque d’obésité commence à augmenter significativement.

Références de l'étude brésilienne : Louzada, M.L., Baraldi, L.G., Steele, E.M. et al. « Consumption of ultra-processed foods and obesity in Brazilian adolescents and adults », 2015, Prev Med 81:9-15.

Il a été récemment très clairement démontré que les produits ultra transformés sont moins rassasiants et plus hyperglycémiants que les produits pas ou peu transformés. Voici 3 règles pour identifier un aliment ultra-transformé :

1. Une longue liste d’ingrédients (plus de 5)
2. Produits artificiels (additifs) fabriqués par l’homme à partir d’une recombinaison d’ingrédients afin d’imiter les qualités sensorielles des aliments pas ou peu transformés ou de masquer les qualités sensorielles indésirables des produits finaux
3. Aliments tellement raffinés qu’on ne reconnaît plus l’aliment d’origine.

Référence: Reporterre.net le quotidien de l'écologie "Nous mangeons trop de produits ultra-transformés"

Exemple de menus sur le mode méditerranéen

Comment cuisiner sur le mode méditerranéen ?

Le régime méditerranéen privilégie une alimentation riche en protéines végétales plutôt qu'en viande ou en poisson (sans toutefois exclure totalement les protéines animales).

Pour éviter toutes carences on doit combiner, au niveau des féculents, une céréale et un type de légumineuse.

On bénéficie ainsi de l'ensemble des acides aminés essentiels pour l'organisme, par exemple du millet et des lentilles corail comme pour la recette suivante.

Recette sur le mode méditerranéen

Voici un plat méditerranéen complet présenté en salade avec des haricots beurre pour les légumes et du maquereau à l'huile d'olive .

1. Du piment et du curcuma (et surtout pas de sel) peuvent être ajoutés pour rehausser un peu le goût.
2. Le maquereau est aussi parfait pour donner du goût; il remplace avantageusement la viande qu'il est préférable de peu consommer. Il aurait aussi pu être accompagné avec de la moutarde.
3. Les lentilles corail ont été cuisinées avec de l'ail, de l'oignon et du butternut (une courge en fait) qui accentue la couleur orange.
4. Pour finir des graines de lin sont saupoudrées sur le tout.

Les plats conçus sur ce principe sont très variés mais pas forcément très copieux. Il revient à chacun d'ajuster les différentes doses.

Ce menu est intéressant car il peut être vu comme une base dont tous les éléments peuvent être changés à l'intérieur de 6 familles.

Ainsi on a une grande variété pour les différents repas de la semaine et il sont ainsi toujours très bien équilibrés ( et savoureux :-) )

Les 6 familles composant un menu méditerranéen

1. Céréales (8 choix): Le millet peut être remplacé par de la semoule, du quinoa, du riz basmati ou du riz thai, du boulghour, du sarrasin ou encore de l'orge .
2. Légumineuses (6 choix): Les lentilles corail peuvent être remplacées par des haricots blancs ou rouges, des lentilles vertes, des pois cassés ou enfin des pois chiches.
3. Légumes (8 choix): Les haricots beurre peuvent être remplacés par des épinards, des avocats, des betteraves, des asperges, des artichauts, des haricots verts ou encore toutes les sortes de choux.
4. Protéines (12 choix) en complément éventuel et facultatif des protéines déjà présentes dans les légumineuses et les céréales:
   1. Pour les protéines animales, le maquereau est permutable avec des sardines, du thon, des harengs, du saumon (en boite), des anchois, du crabe, des crevettes.
   2. Si on est végétarien on pourra ajouter les protéines végétales des œufs mollets, des morceaux de tofu, du féta ou tout autre fromage de chèvre ou de brebis.
5. Épices (4 choix): Le piment et le curcuma indispensables pour le goût et pour maigrir sont aussi remplaçables par du gingembre ou du poivre (pour les épices les plus communes mais il y en a bien d'autres).
6. Accompagnement (10 choix): Les graines de lin peuvent être remplacées par des pignon de pin, des graines de pavot, de chia ou de tournesol. On peut aussi agrémenter les plats avec :
   1. des olives vertes et noires,
   2. des algues séchées déshydratées, très riches en protéines et minéraux,
   3. des fruits à coques (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, macadémias),
   4. de la levure de bière,
   5. du germe de blé.

Riche en vitamines, oligoéléments, minéraux et acides gras essentiels le germe de blé permet de compléter efficacement l'alimentation et d'éviter les carences; 10 grammes couvrent 20 % des apports journaliers en zinc, manganèse, magnésium et vitamine E.

l'affiche suivante à imprimer est un résumé des divers aliments précédents pouvant entrer dans la composition des menus méditerranéens.

La salade complète peut être préparée la veille pour être consommée le midi suivant quand on ne rentre pas chez soi le midi, ce qui est une alternative hautement préférable aux fast food, sushis, pizzas ou autres kebabs que l'on choisit trop souvent dans l'urgence.

L'assaisonnement (huile d'olive, de lin ou de colza, vinaigre et moutarde) doit alors se faire au dernier moment. Ce sont des repas froids que l'on peut réchauffer éventuellement au four micro-ondes si on en a un sur le lieu de travail.

Certains des composants, les céréales et le riz en particulier, peuvent éventuellement être préparés en grande quantité pour servir sur plusieurs repas.

Il est préférable que les produits soient issus de l'agriculture biologique. C'est un petit sacrifice financier mais finalement moins important que ce que l'on pense car les produits sont souvent vendus en vrac en magasins bio et la viande est très réduite.

Alterner des efforts à haute intensité avec des efforts à basse intensité

Avant de commencer un programme de type HIIT, il faut connaitre les risques potentiels et les effets secondaires associés à ce type d'entraînement intense. Bien que le HIIT puisse être efficace pour brûler des calories et améliorer la condition physique, il peut également causer des blessures, surtout si vous n'êtes pas habitué à l'exercice intense. Des douleurs musculaires, des blessures articulaires, des problèmes cardiaques et des épuisements peuvent survenir si vous ne suivez pas une progression rigoureuse dans l'intensité et si vous ne respectez pas vos limites. Consultez un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous avez des problèmes de santé préexistants. Soyez conscient de votre corps et arrêtez immédiatement l'exercice si vous ressentez des douleurs ou de l'inconfort.

Une fois ces préalables de sécurité posés il est certain que l'interval training est particulièrement efficace pour maigrir. La méthode consiste à alterner une intensité forte et une récupération le plus souvent égale au temps d'effort. Ce mode d'entrainement est possible en course à pied, en vélo elliptique, en rameur ou en renforcement musculaire sans charge.

Le Programme Tonification en circuit-training de 12 exercices au poids de corps à faire chez soi est parfait pour cela. Il est modulable selon votre niveau et conviendra aussi bien aux débutants sédentaires qu'aux sportifs avertis.

Pour la course à pied 4 exemples d'entrainement en fractionné pour maigrir adaptables selon son niveau sont consultables en cliquant sur l'image suivante.

Pratiquer un sport avec plaisir et avec d'autres personnes

Pratiquer en groupe est source de motivation et d'émulation si l'attitude commune est bienveillante. Il faut certes choisir son sport pour le plaisir personnel qu'il procure. Il en résulte une baisse du stress et de la production de cortisol qui l'accompagne et entraine un stockage des graisses. Il faut aussi choisir ses partenaires d'entrainement et éviter les personnes enclines à se comparer dans un esprit de compétition. Une formule de crossfit souvent répétée est : It is just you against you. C'est une très bonne attitude : c'est juste toi contre toi...

Faire du gainage pour tonifier le ventre

Pour aplatir le ventre il faut faire quotidiennement 15 minutes de gainage chez soi en alternant gainage ventral, costal et dorsal avec, idéalement, une pratique complémentaire de saut à la corde pour finir de bien se tonifier. Le gainage est une contraction musculaire isométrique donc sans déplacement qui muscle le ventre en profondeur au niveau du transverse. Pour éviter toute lassitude il est bon de se constituer son propre enchainement en alternant quelques routines pour assouplir les épaules et améliorer la mobilité des hanches et 3 ou 4 des gainages présents dans le programme consultable en cliquant sur l'image suivante.