Ce premier carnet d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entrainées et en condition physique moyenne. Il n'est pas nécessaire de posséder un cardiofréquencemètre, seule une montre chronomètre est requise
Le principe de ce carnet est très simple. Il s'agit d' alterner des périodes de marche et des périodes de course lente, Il faut aussi veiller à ce que la partie principale de la sortie soit précédée et suivie d'un temps de marche ( l'échauffement et la récupération )
D'une sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de marche importante ( par exemple 45 secondes ), couplée a une période de course réduite ( 15 secondes ), à une période de course relativement importante ( par exemple 5 minutes ), couplée à une période de marche nettement inférieure ( 1 minute ), une course "lente" n'entrainant jamais d'essoufflement
Un objectif raisonnable est de pouvoir courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans s' arrêter et ce durant au moins trois semaines de suite
Le carnet d'entrainement est aussi disponible au format .ods de OpenOffice gratuit et très performant. Télécharger OpenOffice.org 3.2.1
Téléchargements
- carnet d'entraînement pour débutant au format xls (Microsoft)
- carnet d'entraînement pour débutant au format ods (Open Office)
Téléchargez d'autres fichiers d'entraînement
Une progression idéale serait : 45" marche - 15" course, 40 - 20, 30 - 30, 15 - 45 etc...puis 1mn marche 2mn course, 1mn - 5mn, 45 sec - 7 mn...
Le nombre de répétitions de cette séquence marche-course est un autre paramètre de l'entraînement ( par exemple 10 répétitions de 45 secondes marche, 15 secondes course )
En augmentant la durée de course les répétitions vont se réduire ( on passera par exemple de 4 fois 5mn course, 1mn marche à 3 fois 7mn course, 45 secondes marche )
Le dernier critère de progrés est la durée totale de la séance, échauffement et récupération compris ( au début 15 minutes, à la fin 30 minutes )
Il est certes possible de trouver sur Internet ou ailleurs des plans d'entraînement finis s'inspirant de ce principe ( un plan de ce type est proposé à la page " Premier Programme d'entraînement " ) mais il est de toute façon indispensable d'adapter ses efforts à son niveau et à la condition physique du jour.
Il est en ce sens impossible et inefficace de suivre un plan à la lettre. De plus il faut aussi accepter les phases de stagnation voire de régression des résultats
Il est en outre impossible de fixer une durée pour ce type d'entraînement en alternance ; certains pourront l'abandonner après 8 semaines pour courir en continu ( et envisager l'achat d'un cardiofréquencemètre qui s'avèrera de toute manière indispensable pour continuer à progresser sans erreur en utilisant peut-etre le carnet que je propose à la page " carnet d'entraînement "), d'autres le prolongeront au delà, jusqu'à un an et plus parfois
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