Ce premier carnet d'entrainement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entrainées et en condition physique moyenne . Il n'est pas nécessaire de posséder un cardiofrequencemetre, seule une montre chronomètre est requise
Le principe de ce carnet est très simple . Il s'agit d' alterner des périodes de marche et des périodes de course lente, Il faut aussi veiller à ce que la partie principale de la sortie soit précédée et suivie d'un temps de marche ( l'échauffement et la récupération )
D'une sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de marche importante ( par exemple 45 secondes ), couplée a une période de course réduite ( 15 secondes ), à une période de course relativement importante ( par exemple 5 minutes ), couplée à une période de marche nettement inférieure ( 1 minute ), une course "lente" n'entrainant jamais d'essoufflement
Un objectif raisonnable est de pouvoir courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans s' arrêter et ce durant au moins trois semaines de suite
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Une progression idéale serait : 45" marche - 15" course, 40 - 20, 30 - 30, 15 - 45 etc ...puis 1mn marche 2mn course, 1mn - 5mn, 45 sec - 7 mn ...
Le nombre de répétitions de cette séquence marche-course est un autre paramètre de l'entrainement ( par exemple 10 répétitions de 45 secondes marche, 15 secondes course )
En augmentant la durée de course les répétitions vont se réduire ( on passera par exemple de 4 fois 5mn course, 1mn marche à 3 fois 7mn course, 45 secondes marche )
Le dernier critère de progrés est la durée totale de la séance, échauffement et récupération compris ( au début 15 minutes, à la fin 30 minutes )
Il est certes possible de trouver sur Internet ou ailleurs des plans d'entrainement finis s'inspirant de ce principe ( un plan de ce type est proposé à la page " Premier Plan d'entrainement " ) mais il est de toute façon indispensable d'adapter ses efforts à son niveau et à la condition physique du jour .
Il est en ce sens impossible et inefficace de suivre un plan à la lettre . De plus il faut aussi accepter les phases de stagnation voire de régression des résultats
Il est en outre impossible de fixer une durée pour ce type d'entrainement en alternance ; certains pourront l'abandonner après 8 semaines pour courir en continu ( et envisager l'achat d'un cardiofrequencemetre qui s'avèrera de toute manière indispensable pour continuer à progresser sans erreur en utilisant peut-etre le carnet que je propose à la page " carnet d'entrainement "), d'autres le prolongeront au delà, jusqu'à un an et plus parfois
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