Que manger après le sport pour garder son poids de forme

6 astuces pour manger après le sport sans prendre de la graisse

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Il est parfois difficile de bien associer alimentation adaptée après le sport et entrainement efficace. Comment garder son poids de forme et bien manger après les séances d'entrainement sans grossir ? Pour rappel le poids de forme est le poids pour lequel on se sent tout simplement bien, physiquement et moralement; c'est un poids personnalisé et adapté au sport que l'on pratique régulièrement. Il n'est pas rare d'être à son poids de forme sans avoir le taux de masse corporelle statistiquement attendu par sa taille et son age. Pour retrouver ou conserver cet état idéal au fil des ans il faut mettre en oeuvre une stratégie complexe. On doit s'attacher à identifier les changements alimentaires indispensables tout en ne perturbant pas trop ses habitudes .

Comment faire du sport et bien manger après sans grossir

Il n'est pas rare après le sport de rentrer chez soi et de se précipiter sur tout ce qui est sucré, confitures, barres chocolatées ou encore sur un énorme plat de pâtes accompagnées de fromages ou de charcuterie. La sensation de s'être bien dépensé à l'entrainement justifie trop facilement tous les excés alimentaires possibles. Et là c'est la catastrophe; plus on fait du sport plus on grossit. Ce phénomène est encore plus marqué avec l'âge. Comment adapter sa nourriture après les entrainements de sport pour bien récupérer et rester performant sans prendre du poids ?

Il faut amorcer un changement alimentaire progressif mais définitif. C'est la priorité car perdre du gras et du poids évite des problèmes musculo-tendineux et met à l'abri de complications cardiaques. En étant plus léger on est aussi plus rapide et les capacités cardio-respiratoires sont ainsi plus faciles à entretenir. Les conseils diététiques suivants pourront être suivis dans le désordre. Il n'y a pas de réelle priorité. L'essentiel est de se rappeler que ce sont des changements de mode de vie définitifs et non un régime provisoire. D'un point de vue très pratique il faut quand même commencer par ne plus acheter les produits transformés de la grande distribution. Le seul fait de choisir des aliments bruts, par exemple une banane ou une pomme bio plutôt que une compote de pommes composée industriellement, est une bonne solution pour manger sain et à sa faim. La banane, quant à elle, est un fruit parfait avant et après l'effort. Il faut seulement veiller à la consommer jaune et à peine mure pour éviter les sucres rapides.

En règle générale, fréquenter les marchés de produits locaux et de saison est toujours mieux que d'acheter en grande surface des produits appauvris et sulfatés. Les 6 conseils suivants sont plus ciblés et s'appliquent immédiatement après le sport.

Remplacer pâtes et pommes de terre par du riz et du quinoa après le sport

On doit commencer par abandonner les pâtes blanches ainsi que le pain blanc fait avec du blé moderne raffiné. Ce sont des calories vides , difficiles à digèrer à cause du gluten et qui ne comblent pas nos besoins essentiels en nutriments. Elles donnent une impression provisoire de satiété mais ne sont pas vraiment efficaces sur le long terme; d'ailleurs il serait plus logique de parler pour les farines et le blé de produits appauvris plutôt que de produits raffinés. A la place des pâtes on choisira le riz basmati complet bio, le quinoa, les lentilles et, pour le pain, on pourra essayer le pain au sarrasin ou au petit épeautre. Il faut aussi éviter les pommes de terres surtout en purée ou sous forme de frites. Ce sont en fait des sucres rapides dont l'index glycémique est de 70 pour la purée et de 75 pour les frites ! On ne doit plus boire du lait de vache ni consommer tous ses dérivés en fromages et pour consommer plutot les produits laitiers moins gras issus du lait de chèvre ou de la pate à tartiner à base de soja pour remplacer les fromages.

Manger en soirée des collations à base de sucre lent et de fruits secs

Pour les desserts "plaisirs" il faudra oublier le rayon de yaourts et autres flans composés des grandes surfaces à base d'aromes artificiels et s'orienter vers les fruits secs à coques et les fruits séchés tels que dattes et figues. On évitera toutefois les raisins secs très riches en sucre rapide. En soirée une collation acceptable sera par exemple du fromage blanc à 0% de brebis accompagné de miel, de sirop d'érable ou de sucre de coco dont l'index glycémique est très bas (30 seulement) et des fruits secs à coques (noix, noisettes, amandes ou noix de cajou).

Boire des préparations hyperprotéinées le soir pour reconstruire le muscle

Parmi l'ensemble des compléments composés de protéine rapide pour la prise de masse musculaire et la récupération nous conseillons pour les sportifs la whey hydrolisée et l'isolat laitier. La whey est extraite du petit lait qui est un résidu de la fabrication du fromage. Les protéines de la whey hydrolisée sont découpées en petites chaînes ce qui leur permet d'être plus rapidement assimilées par l'organisme. Il est préférable de la consommer immédiatement après l'entraînement mais on peut aussi attendre en fin de soirée.

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Préférer les petits poissons à la viande

Au niveau de la viande il faut aussi réduire fortement la ration et se rabattre sur les sardines, maquereaux, thons, harengs et merlus dont le goût un peu fade peut être réhaussé s'il est accompagné de tartare d'algues. Bien sûr au niveau boisson il faut supprimer les sirops, sodas et alcools et ne garder que l'eau et les jus de fruits pressés en évitant même les jus de fruits commerciaux trop pauvres en nutriments naturels.

Pour garder un poids de forme on peut suivre la méthode Seignalet

En écartant la farine blanche du blé, le lait de vache, le sucre blanc (saccharose) et les viandes vous faciliterez votre digestion, vous éviterez beaucoup d'inflammations et de complications ostéo-articulaires et musculaires. Vous vous sentirez globalement mieux. Ce sont quelques uns des principes directeurs de la méthode du docteur Seignalet avec la cuisson douce. Cette méthode est difficile à appliquer immédiatement dans sa totalité mais le moindre changement allant dans son sens est rapidement profitable.

Eviter les carences dues à l'entrainement intense avec la spiruline

Si vous avez encore faim ou si vous vous sentez faible avec ces changements c'est que vous avez une carence plus tenace. Il faut alors faire une cure de 1 mois de spiruline en paillettes à raison de 5 à 10 g par jour (5 g correspondent à une cuillère à café bombée). La spiruline est un aliment miracle contre la malnutrition en Afrique mais elle est aussi efficace en cas de carence pour les adultes actifs en Europe. Elle n'a par contre aucun effet dopant si on n'a pas de faiblesse en matère de vitamines ou sels minéraux. Evitez les gellules, la poudre ou les comprimés de spiruline; il faut s'habituer à avaler les paillettes de spiruline avec de l'eau après les avoir gardés un petit moment en bouche pour qu'elles se ramollissent.

efficacité de la spiruline pour la musculation

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