Pousser-retenir, exercice niveau débutant pour les abdominaux obliques

La musculation des abdominaux obliques permet de renforcer le gainage de la sangle abdominale et d'affiner la taille. Dans le cadre d'un programme pour débutant en musculation ou si l'on ne pratique aucune autre activité physique l'exercice idéal à exécuter est le pousser-retenir. C'est un exercice qui consiste à pousser avec le haut du corps en diagonale sur le côté opposé au niveau du genou. On parle de pousser-retenir car il faut dans le même temps conserver la cuisse du genou poussé en position verticale, donc retenir la pression avec la jambe.

Pousser avec les mains sur un genou

La position de départ est couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Cette position de départ est favorable au relachement musculaire et à la détente mentale. On en profitera pour muscler le transverse en plaquant fortement les reins au sol et en expirant longuement en rentrant le ventre puis on soulève la jambe gauche du sol jusqu'à tenir la position immobile cuisse verticale. On appuie ensuite la main droite sur le genou gauche au niveau des attaches musculaires du quadriceps sur la rotule et on exerce une pression horizontale; la jambe résiste à cette action et ne doit pas bouger. Ce geste dure le temps de compter jusqu'à 6. On expire longuement et régulièrement durant toute la durée de cette pression puis on retourne à la position initiale en inspirant.

Après un court temps de repos on fait la même chose en symétrie sur le genou droit.

abdominaux pousser-retenir

Progression

Cette alternance de pousser-retenir est répétée 6 fois de chaque côté par série au début du programme. On peut ensuite aller jusqu'à 15 répétitions en fin de programme. Cet exercice-abdos fait partie du programme Abdominaux Débutant.

Autres exercices pour les abdos

On retrouvera à la suite les 13 exercices sans matériel sélectionnés pour muscler les abdominaux transverses, obliques et grands droits. Ils sont classés en 3 niveau de pratique pour une meilleure compréhension de la progression recherchée. Sans les exécuter si on est débutant, on gagnera à consulter les consignes données pour tous les niveaux afin de percevoir la logique qui a conduit à leur choix dans ce programme complet.

Abdominaux Débutant

programme musculation abdominaux débutantLe programme de musculation Abdominaux pour débutant inclue les 4 exercices de ce niveau en association avec un exercice de gainage et un exercice d'étirement passif. Il vise une retonification complète de la sangle abdominale constituée des abdominaux transverses, grand droits et obliques. Il s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de rééducation post-grossesse. Il dure 4 semaines avec 2, puis 3 séances hebdomadaires.

Abdominaux Moyen

Abdominaux Expert