Exercice Abdominaux Débutant : le demi-crunch mains au sol

Le demi-crunch mains au sol est un exercice de musculation pour les abdominaux destinés aux débutants sédentaires qui reprennent le sport. Il convient aussi aux sportifs blessés en période de convalescence après une pubalgie en complément du travail prioritaire de gainage et d'étirement du psoas et des adducteurs. Il sera aussi adapté lors d'une immobilisation des membres inférieurs. Il s'intègre enfin parfaitement à un programme de retonification post-grossesse.

Tous les exercices abdominaux appelés demi-crunch ont comme point commun un décollement de la tête, des épaules et des omoplates. Il y a 5 demi-crunchs qui renforcent tous le haut des abdominaux : mains au sol, crunch-abdos, mains aux oreilles, mains en l'air et pieds en l'air. Ils diffèrent les uns des autres par la position des mains et des pieds durant la contraction abdominale. Le demi-crunch mains au sol est le plus simple de ces 5 exercices car c'est celui qui demande à déplacer le moins de poids corporel. Comme les mains sont constamment en contact avec le sol il est possible d'accompagner la contraction des abdos par une action en rétropulsion durant laquelle les membres supérieurs poussent vers le bas et l'arrière du buste.

l'action de rétropulsion porte le bras vers l'arrière du buste

En position de départ on est couché sur le dos. Les jambe sont pliées de manière à former un angle inférieur à 90 degrés. Les pieds sont bien à plat sur le sol et les bras sont tendus le long du corps. C'est une position pendant laquelle on doit être détendu, parfaitement relâché.

abdominaux Demi-crunch mains au sol

Il faut soulever successivement et sans à-coup la tête, puis les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. Cette action d'enrouler s'effectue en expirant lentement, en rentrant le ventre et en plaquant les reins au sol. Quand les omoplates ne touchent plus le tapis l'action de flexion du buste se termine; on peut tenir cette posture mi-fléchie durant 5 secondes mais à condition de pouvoir ensuite redescendre et retourner à la position initiale allongée en maitrisant la descente et en inspirant. Si cette durée est trop longue on pourra simplement marquer un très léger temps d'arrêt avant de reposer les omoplates puis les épaules et enfin la tête au sol. Il faut faire 6 répétitions au début puis 10 ensuite. Cet exercice fait partie du programme Musculation-Abdominaux Débutant.

Le programme Musculation-Abdominaux Débutant

programme musculation abdominaux débutantLe programme de musculation pour débutant vise une retonification complète de la sangle abdominale constituée des abdominaux transverses, grand droits et obliques. Il s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances rééducation post-grossesse. Il dure 4 semaines avec 2 séances hebdomadaires.

Exercices abdos

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Les abdominaux ne sont que très exceptionnellement renforcés seuls. On veille toujours en musculation à compléter le travail d'un muscle au moins par celui du muscle antagoniste, c'est à dire le muscle qui permet d'effectuer l'action opposée. Dans le cas des abdos qui sont fléchisseurs du buste on sollicitera donc aussi les muscles extenseurs situés dans le dos en faisant par exemple l'exercice appelé en yoga posture de la sauterelle.

exercice pour le dos complétant la musculation des abdominaux : posture de la sauterelle

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