Crunch abdos avec et sans banc de musculation

Musculation - Crunch abdos , exercice de musculation en enroulement vertébral

Le crunch abdos est un exercice de musculation pour les abdominaux en enroulement vertébral qui s'effectue avec ou sans banc de musculation. Il cible l'effort sur les grands droits des abdominaux et surtout leurs parties sus-ombilicales, la partie des abdominaux qui est au-dessus du nombril.

crunch pour muscler les abdominaux avec ou sans banc de musculation

Description du crunch-abdos

Pour le crunch-abdos les jambes sont simplement posées sur un banc de musculation ou une chaise, les genoux à angle droit, le buste au sol, les mains au niveau de la tête:

Le blocage respiratoire doit absolument être évité (expiration pendant la montée, inspiration pendant la descente)

crunch musculation des abdominaux avec ou sans banc de musculation

Cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombilicales (au-dessus du nombril, voir schéma ci-dessous), II est à noter qu'en éloignant le buste du banc, on augmente la mobilité du bassin, ce qui permet de relever le buste en fléchissant la hanche par la contraction du psoas iliaque, du tenseur du fascia lata et du droit antérieur.

grand droit crunch-abdo musculation avec ou sans banc de musculation

En cas d'immobilisation prolongée due par exemple à une blessure il est intéressant de savoir que les abdominaux peuvent aussi être efficacement renforcés par électrostimulation.

Evaluer le crunch-abdos en milieu scolaire

Dans le cadre d'une évaluation finale à la suite d'un cycle d'apprentissage en milieu scolaire il est possible de s'inspirer des barèmes ci-dessous

crunch abdominaux avec ou sans banc de musculation

Variante du crunch sans banc de musculation

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses à la verticale, les genoux fléchis:

Pour muscler les abdos obliques plus intensément, il suffit de rapprocher alternativement, en enroulant le rachis, le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.

crunch-abdo sans banc de musculation

Remarque sur le sit-up et le banc de musculation à abdos

Banc de musculation pour abdominauxPour solliciter aussi les fléchisseurs des hanches (psoas iliaque, tenseur du fascia lata et droit antérieur) l'exercice nommé sit up est plus adapté.

En effet pour le sit-up comme pour le banc à abdos les pieds de l'exécutant sont retenus, les fléchisseurs des hanches sont alors très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux. Il est d'ailleurs possible, sans aucun tonus abdominal,de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la seule force des fléchisseurs des hanches.

Mais attention !

Des douleurs lombaires sont alors à craindre s'il y a sollicitation excessive de ces muscles ou si le tronc est incliné de plus de 25 degrés sur le banc de musculation.

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