Le Crunch abdos
Exercice de Musculation -> Crunch abdos
Le crunch abdos est un exercice de musculation à la maison pour les abdominaux en enroulement vertébral qui s'effectue au poids du corps, avec ou sans banc de musculation. Il cible l'effort sur les grands droits des abdominaux et surtout la partie sus-ombilicale, celle qui est au-dessus du nombril.
Le crunch est plutôt utilisé actuellement dans une visée esthétique, pour rendre plus visible la "barre de chocolat" mais, dans une visée d'efficacité sportive le crunch est délaissé au profit du travail de gainage.
Description du crunch-abdos
Pour le crunch-abdos les jambes sont simplement posées sur un banc de musculation ou une chaise, les genoux à angle droit, le buste au sol, les mains au niveau de la tête:
- Décoller les épaules en enroulant le dos et toucher les genoux avec les coudes ou les mains
- Expirer en fin de mouvement
- Redescendre les épaules
- Enchainer une autre montée
Le blocage respiratoire doit absolument être évité (expiration pendant la montée, inspiration pendant la descente)
Cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombilicales (au-dessus du nombril, voir schéma ci-dessous), II est à noter qu'en éloignant le buste du banc, on augmente la mobilité du bassin, ce qui permet de relever le buste en fléchissant la hanche par la contraction du psoas iliaque, du tenseur du fascia lata et du droit antérieur.
En cas d'immobilisation prolongée due par exemple à une blessure il est intéressant de savoir que les abdominaux peuvent aussi être efficacement renforcés par électrostimulation.
Evaluer le crunch-abdos en milieu scolaire
Dans le cadre d'une évaluation finale à la suite d'un cycle d'apprentissage en milieu scolaire il est possible de s'inspirer des barèmes ci-dessous
Variante du crunch sans banc de musculation
Sans matériel de musculation spécifique il faut être allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses à la verticale, les genoux fléchis:
- Inspirer et décoller les épaules du sol en rapprochant les genoux de la tête par un enroulement du rachis.
- Expirer en fin de mouvement
Pour muscler les abdos obliques plus intensément, il suffit de rapprocher alternativement, en enroulant le rachis, le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.
Remarque sur le sit-up et le banc de musculation à abdos
Pour solliciter aussi les fléchisseurs des hanches (psoas iliaque, tenseur du fascia lata et droit antérieur) l'exercice nommé sit up est plus adapté.
En effet pour le sit-up comme pour le banc à abdos les pieds de l'exécutant sont retenus, les fléchisseurs des hanches sont alors très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux. Il est d'ailleurs possible, sans aucun tonus abdominal,de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la seule force des fléchisseurs des hanches.
Mais attention !
Une lombalgie est alors à craindre s'il y a sollicitation excessive de ces muscles ou si le tronc est incliné de plus de 25 degrés sur le banc de musculation.
Crunch ou gainage ?
Les avantages réciproques du crunch et du gainage sont souvent évoqués , ainsi plusieurs préparateurs physiques donnent leur avis à ce sujet sur le blog de X.Barbier et répondent à la question: Sangle abdominale: faut-il faire des crunchs ?
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