L'entrainement intensif est efficace mais difficile à gérer

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

L'entraînement sportif intensif n'est pas toujours le meilleur ami de la santé. Athlètes de haut niveau ou joggers du dimanche, les sportifs s'exposent à de nombreux risques, parfois mortels. Pour s'en prémunir et lutter simplement contre la sédentarité, il suffit de pratiquer sans forcer en étant attentif au moindre signal fourni par son corps, douleur, gène ou toute autre réaction anormale. Claquage, élongation, hernie discale, entorse, usure des articulations, mais aussi baisse de l'immunité, tous ces ennuis de santé sont bien connus des sportifs. Et la liste est longue. Parfois même, l'effort physique peut être fatal : entre 1000 et 1500 sportifs décèdent ainsi brutalement chaque année.

En général, les sportifs de haut niveau sont conscients de ces risques, et ils sont prêts à les prendre pour gagner de l'argent et des médailles. Le danger existe aussi dans le sport de loisir.

risques sportifs

Faire du sport pour se maintenir en forme

La plupart des Français choisissent de faire du sport pour leur bien-être, en sachant que cela peut les aider à garder la forme. Ils ont raison car il y a au moins 18 bonnes raisons de faire du sport. Mais l'entraînement se termine parfois à l'hôpital. Selon un livre récent au titre volontairement provocateur, "Le sport est-il bon pour la santé ?", le risque de crise cardiaque serait 7 fois plus élevé au cours d'une pratique sportive qu'au repos. Alors que depuis des années, les spécialistes nous apprennent que le sport peut nous aider à garder un coeur sain. L'auteur du livre, le docteur Stéphane Cascua, rappelle que l'essentiel est de doser ses efforts et de respecter le fameux mais difficile principe de progressivité en particulier pour conserver des défenses immunitaires efficaces.

Il faut commencer à s'entraîner petit à petit, puis garder un rythme régulier. Par exemple, en jogging, vélo ou natation, 3 séances d'1 demi-heure à 1 heure chaque semaine suffisent dans un premier temps pour une bonne remise en forme.

Une fois atteint un bon état de forme l'idéal est de varier les intensités avec des périodes courtes d'exercices à haute intensité sollicitant fortement le système cardio-vasculaire séparées par des temps de repos ou de moindre effort. La durée de l'effort oscille de 10 à 30 minutes en excluant les périodes préalables d'échauffement articulaire et de renforcement musculaire. Le programme d'entrainement fonctionnel croisé qu'est le crosssfit représente actuellement la forme la plus achevée de ce type de préparation.

le crossfit est la meilleure méthode pour améliorer sa condition physique

C'est une méthode exigeante et très éprouvante mais abordable à tout age et par toute personne dépourvue de pathologie cardio-vasculaire grave dès lors que la progression antérieure a été finement dosée et que les techniques d'exécution sont connues et respectées.

Entrainement intensif et baisse de l'immunité

La période post-exercice après un entrainement à haute intensité provoque une baisse de l'immunité et un état fragilisé face aux agressions bactériennes et virales. Lors d'une épidémie, si on est déjà atteint par un virus ou susceptible de l'être, il est préférable de courir en faisant des sorties courtes de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale et de pratiquer des étirements afin de conserver ou de gagner en amplitude articulaire. Ce type de préparation est en plus bénéfique pour la détente et la méditation.

Référence:

Exercice physique et système immunitaire : bénéfices et risques.

Entrainement intensif pour maigrir

L'entraînement intensif pour maigrir doit aussi être abordé avec précaution. Le fractionné, aussi appelé high intensive interval training (HIIT), est certes particulièrement efficace pour maigrir mais seulement si on sait parfaitement gérer le temps de récupération et si on est musculairement en très bonne forme. On pourra commencer, à titre d'initiation, par suivre la méthode du Fractionné sur 15 secondes puis sur 30 secondes