Améliorer sa vitesse en rugby

Pour améliorer sa vitesse au rugby et avoir des abdominaux que puis-je conseiller à mon fils de 11 ans ? Il adore le rugby et veut se perfectionner.

Pliométrie ou contraste de charge pour la vitesse

Pour gagner en vitesse il peut utiliser la pliométrie et faire des foulées bondissantes ainsi que quelques exercices visant à améliorer la détente. Sur la page sur la détente il peut faire les exercices de saut et sprint et de saut et maintien. Il peut aussi faire des accélérations en montée sur 10 mètres mais aussi des courses en descente pour augmenter l'amplitude de sa foulée.

Il existe aussi une méthode de musculation avec charges mais il est préférable que votre fils attende d'avoir 16 ou 17 ans pour l'appliquer. S'il s'entraîne hors de son club vous pouvez par exemple le suivre en vélo, cela le motivera d'autant plus!

Concernant plus précisément la musculation des abdominaux, votre fils ne doit pas, à son age, les travailler de manière spécifique. Il suffit qu'il cherche à améliorer sa technique de course, notamment apprendre à faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée. Des précisions à ce sujet sont données sur la page Bien courir.

Quelques situations pour améliorer sa vitesse

1 Foulée bondissante

vitesse en rugby et foulée bondissante

2 Exercices de détente verticale

Sauts et sprint

vitesse en rugby et détente verticale

8 sauts alternés avec des sprints sur 30m et récupération marchée sur 15 secondes; faire 8 à 10 séries.

Sauts et maintien

vitesse en rugby et exercice detente

10 sauts verticaux sur place et 10 sec de maintien en position squat (cuisses à l'horizontale); exercice à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération.

3 Exercice avec charge

La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive et donc aussi l'amélioration de la vitesse au démarrage mais il est préférable de l'appliquer en fin d'adolescence, vers 16 ou 17 ans.

vitesse au rugby et musculation par contraste de charge

Exercice pour les muscles extenseurs des jambes : Squat à 85 % RM suivi d'un saut vertical sans élan au dessus d'un banc

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