Recettes méditerranéennes et programmes de sport pour perdre du ventre

, professeur certifié Éducation Physique. Article publié le , modifié le

Retrouver un poids de forme et une silhouette fine en réduisant le tour de taille est la principale demande qui m'est adressée par courrier. J'ai retenu l'échange qui suit car il est très concret, autant dans les questions posées que par les solutions proposées.

Cet échange de courriers sur une durée d'un an et demi met en évidence l'ensemble des procédures que l'on doit inévitablement aborder pour perdre du ventre. Il faut :

  1. agir sur l'alimentation avant tout en évitant les sucres rapides,
  2. pratiquer du gainage ventral en complément de tout autre sport,
  3. faire des efforts physiques en alternant haute et basse intensité,
  4. éviter les produits ultra-transformés et cuisiner soi-même des plats riches et variés s'inspirant du régime méditerranéen pour trouver l'équilibre alimentaire en fournissant au corps l'ensemble des nutriments dont il a besoin.

La durée mentionnée, un an et demi, a aussi son importance. On ne peut pas maigrir en même temps vite et sainement. Les habitudes prises par l'organisme sont longues à changer. Il faut viser le long terme, abandonner les régimes éclair soit-disant miraculeux et préférer les changements définitifs de mode de vie clairement assumés en s'armant de patience au niveau des résultats escomptés.

Ces choix ne sont pas faciles face à l'avalanche d'informations contradictoires que l'on trouve sur internet. En poursuivant votre lecture vous verrez que cette difficulté est sensible dans nos échanges notamment au niveau de la consommation des fruits.

1° question : Comment perdre mon ventre

J'ai découvert votre site il y a 3-4 mois et je suis conquise! Désirant pratiquer une activité physique mais n'étant pas du tout sportive, j'y ai trouvé des conseils et des exercices adaptés. J'ai commencé à faire du sport il y a donc quelques mois parce que je désirais perdre mon ventre. Ca a marché au début, j'ai perdu 5-6 cm de tour de taille et 3 kilos. Mais à présent, je stagne et, même si mon corps s'affine globalement, les résultats sur le ventre sont lents, très lents. Une importante masse graisseuse s'y est accumulée. Voici ma morphologie et mon programme :

  1. Femme 42 ans 1m68 60 kg. Objectif: 58  kg Tour de taille: +\- 85 cm. Objectif: 70 cm
  2. Programme sportif actuel: 20 minutes de corde à sauter (4x5 minutes) à allure modérée; 3x30 secondes de gainage en planche faciale entre les sauts, (donc sur une durée totale de 4x3x30 secondes soit 6 minutes). Je reproduis cet entrainement 3 fois par semaine.

J'aimerais savoir comment je peux perdre ce ventre et deux kilos .

Réponse : Il faut supprimer tous les sucres rapides

Votre objectif de perte de poids surtout au niveau du ventre est facile à atteindre. Il demande bien sûr de la volonté mais la recette est simple: vous devez remplacer définitivement dans votre alimentation tous les sucres rapides par des sucres lents.

En continuant votre programme sportif tel qu'il est actuellement cela sera suffisant. Concrètement il ne faut plus boire de sodas ni manger de sucreries et de viennoiseries. Il faut préférer les fruits frais, séchés ou à coques. Les jus de fruits du commerce sont aussi à éviter. Vous pouvez vous presser vos fruits à condition de les boire rapidement pour profiter des vitamines. Je vous propose de consulter la page du site sur les pommes en cliquant sur le l'image suivante.

Il y a des recettes de smoothies que je consomme personnellement et que je trouve délicieuses. Pour aller plus loin au niveau alimentation saine vous pouvez aussi lire la page sur les 7 méthodes pour maigrir

2° question : Quel exercice faut-il pratiquer ?

J'aimerais connaître votre avis sur le hula hoop. Je voudrais savoir si une séance de 10 ou 20 minutes peut remplacer le gainage et les autres exercices pour les abdominaux. Et donc sur quels muscles agit le hooping? Enfin, son poids a-t-il une importance? Il y a beaucoup d'informations sur Internet et il est difficile de s'y retrouver. Comme vos informations sont très précises, je voulais savoir ce que vous en pensiez.

Réponse : Le gainage doit accompagner toutes les pratiques choisies

Le hula hoop ne remplace pas le gainage. En tant que pratique physique la dépense d'énergie est assez importante. Il y a une bonne sollicitation musculaire pour les jambes et le buste mais il manque le renforcement au niveau des muscles profonds de l'abdomen (psoas, transverse et obliques). Je vous conseille de toujours faire du gainage en échauffement avant votre séance de hula hoop mais aussi en séance supplémentaire chez vous en alternant gainage ventral, costal et dorsal avec une pratique complémentaire de saut à la corde pour finir de bien vous tonifier. Votre pratique du hula hoop n'en sera que plus agréable et vous procurera encore plus de plaisir.

3° question : comment réduire encore mon tour de taille ?

Toujours fan de votre site, je le suis régulièrement. Merci pour vos articles et conseils précieux qui m'ont permis de changer de mode de vie et ce depuis 1 an et demi à présent. Je continue mon programme sportif et je l'ai même un peu intensifié (5jours/semaine : soit corde/gainage soit natation soit footing) et, habitant en ville, je fais 90% de mes trajets à pied (entre 5 et 10km par jour). J'ai modifié mon alimentation. Je me sens beaucoup mieux dans mon corps et j'en suis très satisfaite.

Mais, malgré avoir perdu 15 cm de tour de taille (je suis passée de 90 à 75 en plus d'un an, progressivement), je reste bloquée depuis 2-3 mois à 75 et je n'arrive pas à atteindre 70. Tout le reste de mon corps ne cesse de s'affiner (même si je ne perds plus de poids), mais le ventre résiste. Je ne mange plus de sucre, j'ai diminué les lipides (restent les fruits secs, un peu d'huile dans la salade, un peu de chocolat noir). En surfant sur internet, je vois que je devrais arrêter les sucres lents et faire attention aux fruits frais parce qu'ils contiennent du sucre. Or, ces indications ne vont pas dans le même sens que vos conseils puisque vous expliquez que c'est important de manger des féculents et des fruits. J'ai donc deux questions.

  1. Que dois-je faire de plus ou de moins pour atteindre 70cm de tour de taille?
  2. Dois-je diminuer les sucres lents (j'en mange matin, midi et soir)? Merci (encore!) pour vos réponses.

Réponse : faire des fractionnés et cuisiner des plats complets et équilibrés

Vos progrès me font réellement plaisir. Dès lors que vos changements ont été progressifs et liés à un changement de mode de vie ils ont toutes les chances d'être définitifs. Pour atteindre ce fameux 70 cm de tour de taille et gommer les dernières petites rondeurs au niveau du ventre il faudrait que vous intégriez un peu d'efforts physiques en fractionnés; c'est à dire en alternant une intensité forte et une récupération égale au temps d'effort. Ce mode d'entrainement est possible en course à pied, en vélo elliptique, en rameur ou en renforcement musculaire sans charge. Vous avez peut-être déjà vu sur le site le Programme Tonification de 12 exercices au poids de corps.

Pour le footing vous avez 4 exemples en cliquant sur l'image suivante.

Le principal avantage de l'entrainement intense fractionné réside dans le fait que l'on continue à brûler des graisses après l'effort; c'est l'effet after-burn.

Mais cet effet maigrissant doit être accompagné d'une alimentation complète et équilibrée. Vous vous posez des questions sur les fruits. Je vous confirme qu'ils sont essentiels et ne doivent pas être abandonnés. Le sucre des fruits, le fructose, est le meilleur des sucres et il fournit quantité de nutriments indispensables à l'organisme. Il faut perdre du gras mais rester en bonne santé; les fruits sont vraiment indispensables pour cela.

Pour avoir toujours une alimentation nourrissante non grasse et saine je vous communique ci-dessous ma méthode globale largement inspirée du régime méditerranéen.

Comment faire des recettes méditerranéennes simples et nourrissantes

Au niveau des féculents je combine en salade un type de céréale et un type de légumineuse de manière à bénéficier de l'ensemble des acides aminés essentiels pour l'organisme. Par exemple aujourd'hui il y avait à mon menu du midi du millet et des lentilles corail. Voici une photo de ce repas à titre d'exemple.

Voici un plat méditerranéen complet présenté en salade avec en légumes des haricots beurre et du maquereau à l'huile d'olive

J'ai ajouté du piment et du curcuma (et surtout pas de sel) pour rehausser un peu le goût. Le maquereau est aussi parfait pour donner du goût; il remplace avantageusement la viande que je consomme de moins en moins. Il aurait aussi pu être accompagné avec de la moutarde. Les lentilles corail ont été cuisinées avec de l'ail, de l'oignon et du butternut (une courge en fait) qui accentue la couleur orange. Pour finir des graines de lin sont saupoudrées sur le tout.

Vous pouvez ainsi voir que ce sont des plats très variés mais pas forcément très copieux. Il revient à chacun d'ajuster les différentes doses.

Ce menu est intéressant car il peut être vu comme une base dont tous les éléments peuvent être changés (voyez ci-dessous) à l'intérieur de 6 familles. Ainsi on a une grande variété pour les différents repas de la semaine et il sont ainsi toujours très bien équilibrés ( et savoureux :-) )

Voici les changements possibles. Il y a en d'autres mais nous avons retenus ceux que nous consommons personnellement. En ne retenant qu'un élément par catégorie on arrive tout de même à un total potentiel de 184 320 recettes !!!

1 Céréales (8 choix): Le millet peut être remplacé par de la semoule, du quinoa, du riz basmati ou du riz thai, du boulghour, du sarrasin ou encore de l'orge .

2 Légumineuses (6 choix): Les lentilles corail peuvent être remplacées par des haricots blancs ou rouges, des lentilles vertes, des pois cassés ou enfin des pois chiches.

3Légumes (8 choix): Les haricots beurre peuvent être remplacés par des épinards, des avocats, des betteraves, des asperges, des artichauts, des haricots verts ou encore toutes les sortes de choux.

4 Protéines (12 choix) en complément éventuel des protéines déjà présentes dans les légumineuses et les céréales:

  1. Pour les protéines animales, le maquereau est permutable avec des sardines, du thon, des harengs, du saumon (en boite), des anchois, du crabe, des crevettes.
  2. Si on est végétarien on pourra ajouter les protéines végétales des oeufs mollets, des morceaux de tofu, du féta ou tout autre fromage de chèvre ou de brebis.

5 Épices (4 choix): Le piment et le curcuma indispensables pour le goût et pour maigrir sont aussi remplaçables par du gingembre ou du poivre (pour les épices les plus communes mais il y en a bien d'autres).

6Accompagnement (10 choix): Les graines de lin peuvent être remplacées par des pignon de pin, des graines de pavot, de chia ou de tournesol. J'agrémente aussi parfois mes plats avec :

  1. des olives vertes et noires,
  2. des algues séchées déshydratées, très riches en protéines et minéraux,
  3. des fruits à coques (amandes, noix de cajou ou noix classiques),
  4. de la levure de bière,
  5. du germe de blé.

Riche en vitamines, oligoéléments, minéraux et acides gras essentiels le germe de blé permet de compléter efficacement l'alimentation et d'éviter les carences; 10 grammes couvrent 20 % des apports journaliers en zinc, manganèse, magnésium et vitamine E.

Voici une affiche à imprimer (ou à enregistrer sur votre smartphone). Il s'agit d'un résumé des divers aliments précédents pouvant entrer dans la composition de vos menus méditerranéens.

Votre salade complète peut être préparée la veille pour être consommée le midi suivant si vous ne rentrez pas chez soi, ce qui est une alternative hautement préférable aux fast food, sushis, pizzas ou autres kebabs que l'on choisit trop souvent dans l'urgence. L'assaisonnement (huile d'olive, de lin ou de colza, vinaigre et moutarde) doit alors se faire au dernier moment. Ce sont des repas froids que l'on peut réchauffer éventuellement au four micro-ondes si on en a un sur le lieu de travail, le midi. Certains des composants, les céréales et le riz en particulier, peuvent éventuellement être préparés en grande quantité pour servir sur plusieurs repas.

Vous pouvez aussi voir sur la première photo que je consomme deux fruits par repas (parfois trois et toujours de saison), de l'eau comme unique boisson, peu de pain (non pas à base de blé mais de sarrasin ou de petit épeautre) et des fromages. J'essaye de ne prendre qu'une part de fromage mais je craque souvent pour deux fromages différents à base de lait de chèvre ou de brebis, ceci dit pour vous faire remarquer que le plaisir n'est pas absent de ma manière de me nourrir ;-)

Tous ces produits sont issus de l'agriculture biologique. C'est un petit sacrifice financier mais finalement moins important que ce que l'on pense car les produits sont souvent vendus en vrac et la viande est très réduite. Ce format de cuisine assez simple devrait vous aider à atteindre votre objectif esthétique tout en améliorant votre niveau de forme.

Dernières remarques

Merci beaucoup pour vos encouragements et votre réponse détaillée, complète et rapide!

Concernant la pratique sportive, j'ai testé cette semaine les 12 exercices. Techniquement, le burpee, le montain climber et les fentes sautées sont assez difficiles. J'ai un peu de mal à comprendre comment bien les exécuter, mais j'ai fait 3 séances (2 séries à chaque fois, la première ne comptait pas vraiment, elle m'a surtout permis de comprendre comment réaliser tous les exercices pour la plupart nouveaux) et je sens que ça commence à venir.

Je fais 5 min de corde à sauter avant pour m'échauffer. C'est assez motivant grâce à la diversité et au changement. Concernant la nourriture, merci pour la photo, ça permet de bien voir les proportions et pour votre classification. C'est très utile.

Je poursuis donc ma route sans pression et avec le plaisir d'un corps sain (j'ai même arrêté de fumer depuis septembre ;-)) et je ne manquerai pas de vous dire quand j'aurai atteint ces fameux 70 cm de tour de taille. Bonne continuation!

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