Manger méditerranéen et s'entrainer en interval training pour maigrir

Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article publié le 8 novembre 2019

Le mode de vie méditerranéen est riche en fruits et légumes frais ou secs et en céréales et pauvre en graisses animales; l'huile d'olive est la source essentiel de lipides. Ce mode de vie est idéal pour vivre longtemps en bonne santé .

Il est aussi efficace plus rapidement pour maigrir et s'affiner à condition de s'entrainer en alternant des temps d'efforts intenses et des temps de récupération, une méthode couramment appelée High Intensity Interval Training (ou HIIT). Pour perdre durablement du poids, transformer sa silhouette et rester en bonne forme physique jusqu'à un age avancé il faut suivre chronologiquement les 7 mesures suivantes :

1. agir en premier lieu sur l'alimentation en supprimant tous les sucres rapides,
2. faire du gainage pour tonifier le ventre,
3. être physiquement actif le plus souvent possible,
4. pratiquer avec plaisir un sport avec d'autres personnes,
5. inclure dans son entrainement physique des efforts alternés à haute et basse intensité,
6. supprimer les produits ultra-transformés trop riches en sels,
7. cuisiner soi-même des plats sur le mode méditerranéen,

Il sera préférable d'attendre avant d'évaluer les effets obtenus en se pesant et mesurant son tour de taille une fois par mois seulement.

Pour maigrir il faut avant tout supprimer les sucres rapides

La première mesure à prendre pour maigrir est très claire. Il faut remplacer définitivement dans l' alimentation quotidienne tous les sucres rapides par des sucres lents. Les aliments et boissons au gout sucré doivent être exceptionnellement consommés. Concrètement il ne faut plus boire par "routine" des sodas ni manger de sucreries et de viennoiseries. Il faut préférer les fruits frais comme les pommes, ainsi que les fruits séchés ou à coques. Les jus de fruits du commerce sont aussi à éviter. Vous pouvez vous presser vos fruits à condition de les boire rapidement pour profiter des vitamines. Pour aller plus loin au niveau alimentation saine sans sucre vous pouvez aussi lire la page suivante en cliquant sur la flêche.

Pour avoir un ventre plat il faut faire du gainage abdominal tous les jours

Pour aplatir le ventre il faut faire quotidiennement 15 minutes de gainage chez soi en alternant gainage ventral, costal et dorsal avec, idéalement, une pratique complémentaire de saut à la corde pour finir de bien se tonifier. Le gainage est une contraction musculaire isométrique donc sans déplacement qui muscle le ventre en profondeur au niveau des abdominaux transverses. Pour éviter toute lassitude il est bon de se constituer son propre enchainement en alternant quelques routines pour assouplir les épaules et améliorer la mobilité des hanches et 3 ou 4 des gainages présents dans le programme consultable en cliquant sur l'image suivante.

Le mode méditerranéen implique d'être actif le plus souvent possible

La pyramide du mode de vie méditerranéen est très claire à ce sujet. A la base de ce mode de vie se trouve la nécessité d'une activité physique tous les jours.

Etre physiquement actif consiste par exemple à choisir de se déplacer à pieds ou à vélo dès que possible. Un déplacement en voiture pour se rendre au travail peut être complété par une marche rapide en se garant à distance de sa destination. Les pauses sur le lieu de travail peuvent être consacrées à monter des escaliers, faire des flexions de jambes ou des étirements. Les regards étonnés des collègues pourraient rapidement être remplacés par des regards envieux mais il n'est, de toute façon, pas utile de se soucier des regards.

Pour maigrir il faut faire un sport avec plaisir et avec d'autres personnes

Pratiquer en groupe est source de motivation et d'émulation si l'attitude commune est bienveillante. Il faut certes choisir son sport pour le plaisir personnel qu'il procure. Il en résulte une baisse du stress et de la production de cortisol qui l'accompagne et entraine un stockage des graisses. Il faut aussi choisir ses partenaires d'entrainement et éviter les personnes enclines à se comparer dans un esprit de compétition. Une formule de crossfit souvent répétée est : It is just you against you. C'est une très bonne attitude : c'est juste toi contre toi...

Pour perdre du gras il faut faire des efforts intensifs fractionnés

Il faut faire de l'interval training pour maigrir. la méthode consiste à alterner une intensité forte et une récupération le plus souvent égale au temps d'effort. Ce mode d'entrainement est possible en course à pied, en vélo elliptique, en rameur ou en renforcement musculaire sans charge. Le Programme Tonification en circuit-training de 12 exercices au poids de corps à faire chez soi est parfait pour cela..

Pour la course à pied 4 exemples d'entrainement en fractionné pour maigrir sont consultables en cliquant sur l'image suivante.

Sans entrer dans les détails on peut dire que le principal avantage de l'entrainement intense fractionné pour perdre de la graisse réside dans le fait que l'on continue à brûler des graisses après l'effort; c'est l'effet after-burn.

Pour ne pas grossir il faut supprimer les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra transformés sont en général pauvres en nutriments mais très riches en calories. Ces calories viennent des sucres et matières grasses. L'étude brésilienne dont les références sont indiquées ci-dessous a montré qu’au-delà de 13% de calories quotidiens provenant des produits ultra transformés, le risque d’obésité commence à augmenter significativement.

Références de l'étude brésilienne : Louzada, M.L., Baraldi, L.G., Steele, E.M. et al. « Consumption of ultra-processed foods and obesity in Brazilian adolescents and adults », 2015, Prev Med 81:9-15.

De plus il a été récemment très clairement démontré que les produits ultra transformés sont moins rassasiants et plus hyperglycémiants que les produits pas ou peu transformés. Voici 3 règles pour identifier un aliment ultra-transformé :

1. Une longue liste d’ingrédients (plus de 5)
2. Produits artificiels (additifs) fabriqués par l’homme à partir d’une recombinaison d’ingrédients afin d’imiter les qualités sensorielles des aliments pas ou peu transformés ou de masquer les qualités sensorielles indésirables des produits finaux
3. Aliments tellement raffinés qu’on ne reconnaît plus l’aliment d’origine.

Référence: Reporterre.net le quotidien de l'écologie "Nous mangeons trop de produits ultra-transformés"

Comment cuisiner soi-même des plats sur le mode méditerranéen

Le régime méditerranéen privilégie une alimentation riche en protéines végétales plutôt qu'en viande ou en poisson (sans toutefois exclure totalement les protéines animales). Pour éviter toutes carences on doit combiner, au niveau des féculents, une céréale et un type de légumineuse. On bénéficie ainsi de l'ensemble des acides aminés essentiels pour l'organisme, par exemple du millet et des lentilles corail comme sur la photo suivante.

Du piment et du curcuma (et surtout pas de sel) peuvent être ajoutés pour rehausser un peu le goût. Le maquereau est aussi parfait pour donner du goût; il remplace avantageusement la viande qu'il est préférable de peu consommer. Il aurait aussi pu être accompagné avec de la moutarde. Les lentilles corail ont été cuisinées avec de l'ail, de l'oignon et du butternut (une courge en fait) qui accentue la couleur orange. Pour finir des graines de lin sont saupoudrées sur le tout. Ce sont des plats très variés mais pas forcément très copieux. Il revient à chacun d'ajuster les différentes doses.

Ce menu est intéressant car il peut être vu comme une base dont tous les éléments peuvent être changés à l'intérieur de 6 familles. Ainsi on a une grande variété pour les différents repas de la semaine et il sont ainsi toujours très bien équilibrés ( et savoureux :-) )

1 Céréales (8 choix): Le millet peut être remplacé par de la semoule, du quinoa, du riz basmati ou du riz thai, du boulghour, du sarrasin ou encore de l'orge .

2 Légumineuses (6 choix): Les lentilles corail peuvent être remplacées par des haricots blancs ou rouges, des lentilles vertes, des pois cassés ou enfin des pois chiches.

3Légumes (8 choix): Les haricots beurre peuvent être remplacés par des épinards, des avocats, des betteraves, des asperges, des artichauts, des haricots verts ou encore toutes les sortes de choux.

4 Protéines (12 choix) en complément éventuel et facultatif des protéines déjà présentes dans les légumineuses et les céréales:

1. Pour les protéines animales, le maquereau est permutable avec des sardines, du thon, des harengs, du saumon (en boite), des anchois, du crabe, des crevettes.
2. Si on est végétarien on pourra ajouter les protéines végétales des oeufs mollets, des morceaux de tofu, du féta ou tout autre fromage de chèvre ou de brebis.

5 Épices (4 choix): Le piment et le curcuma indispensables pour le goût et pour maigrir sont aussi remplaçables par du gingembre ou du poivre (pour les épices les plus communes mais il y en a bien d'autres).

6Accompagnement (10 choix): Les graines de lin peuvent être remplacées par des pignon de pin, des graines de pavot, de chia ou de tournesol. On peut aussi agrémenter les plats avec :

1. des olives vertes et noires,
2. des algues séchées déshydratées, très riches en protéines et minéraux,
3. des fruits à coques (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, macadémias),
4. de la levure de bière,
5. du germe de blé.

Riche en vitamines, oligoéléments, minéraux et acides gras essentiels le germe de blé permet de compléter efficacement l'alimentation et d'éviter les carences; 10 grammes couvrent 20 % des apports journaliers en zinc, manganèse, magnésium et vitamine E. L' affiche suivante à imprimer est un résumé des divers aliments précédents pouvant entrer dans la composition des menus méditerranéens.

La salade complète peut être préparée la veille pour être consommée le midi suivant quand on ne rentre pas chez soi le midi, ce qui est une alternative hautement préférable aux fast food, sushis, pizzas ou autres kebabs que l'on choisit trop souvent dans l'urgence. L'assaisonnement (huile d'olive, de lin ou de colza, vinaigre et moutarde) doit alors se faire au dernier moment. Ce sont des repas froids que l'on peut réchauffer éventuellement au four micro-ondes si on en a un sur le lieu de travail. Certains des composants, les céréales et le riz en particulier, peuvent éventuellement être préparés en grande quantité pour servir sur plusieurs repas. Il est préférable que les produits soient issus de l'agriculture biologique. C'est un petit sacrifice financier mais finalement moins important que ce que l'on pense car les produits sont souvent vendus en vrac en magasins bio et la viande est très réduite.