Musculation: Calcul des Charges d'entraînement

Le tableur excel dont l'aperçu est ci-dessous permet de connaître automatiquement les différentes charges d'entraînement en musculation en fonction de l'objectif visé. Il suffit de renseigner la case indiquant la charge maximale sur l'atelier; la charge à utiliser est alors affichée pour 6 types d'entrainement, 2 pour une augmentation de force, 2 pour un gain de volume et 3 pour une amélioration de l'endurance.

Les intensités choisies pour ce programme

Gagner en force impose de faire des séries courtes. Les deux exemples choisis s'appuient sur des séries de 3 et 6 répétitions exécutées à grande intensite. Au delà de 6 on passe plutôt sur un objectif de prise de masse; là aussi il y a deux exemples de 8 et 10 répétitions à intensité moyenne. Les séries plus longues développent l'endurance, la forme ou l'entretien musculaire; l'intensité est ici faible à très faible.

Un 2° tableau s'appuie sur le même principe mais les charges maximales sont déjà renseignées. L'avantage du tableur ci-dessous est dans la personnalisation de la charge déplacée qui peut être indiquée au kilo près.

Téléchargement gratuit

On pourra télécharger ce tableau à partir du lien suivant

Tableau de calcul personnalisé des charges d'entrainement

Conseils et programmes pour bien se muscler

Méthodes de musculation

Les méthodes d'entraînement en musculation sollicitent certains types de contraction musculaire de manière spécifique. Ces types de contraction sont appelés régimes de contraction musculaire.

Musculation en EPS

Le candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS doit choisir un objectif parmi 3 : accompagnement d'un projet sportif , développement physique avec objectif de forme et équilibre corporel , développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés

15 Exercices de musculation avec haltères

Les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs

Programme Crossfit Pectoraux-Bras-Dos

Ce programme Prise de volume musculaire dure 12 semaines. Il est facile de le suivre chez soi car seul un kit d'haltères et une barre de traction sontnécessaires