Le fractionné dans l'entraînement en course à pied
Auteur : Bruno Chauzi
Lors d'un entraînement fractionné en course à pied une question se pose d'emblée : combien de répétitions pour améliorer sa VMA ? La réponse peut s'appuyer sur la relation entre le record personnel sur la distance d'effort choisie et la durée de cette fraction d'effort réalisée à l'entraînement.
Après avoir testé sa vitesse maximale aérobie et choisi l'intensité et la durée de ses fractionnés il est nécessaire de définir le volume de son entraînement c'est-à-dire le nombre de fractionnés à réaliser.
F. Peronnet * a proposé une réponse (cf tableau) s'appuyant sur la relation entre le record personnel sur la distance d'effort choisie et la durée de cette fraction d'effort réalisée à l'entraînement.
Par exemple, un coureur ayant une VMA de 16 km/h dont le record sur 200m est de 30sec 5 et qui réalise ses fractionnés à 105% VMA donc pour lui en 42sec 9 (16km/h X 105%) obtient un rapport Performance / Durée de l'effort de 0.712 (30sec 5 divisé par 42sec 9).
On peut constater (en rose sur le tableau) qu'il pourra réaliser 18 répétitions.(0.712 est entre 0.711 et 0.718). Cette approche est comparable à l'entraînement réalisé en musculation pour lequel la charge maximale permet de définir le nombre de répétitions d'une certaine fraction de cette charge maxi.
Mais l'inconvénient de cette approche est sa complexité. Pourtant elle se justifie pleinement car il est évident que 2 athlètes ayant la même VMA mais spécialisés, l'un sur des distances courtes (5 km), l'autre sur des distances longues (marathon ou au-delà), n'obtiendront pas les mêmes performances sur des fractions courtes d'effort.
De ce fait, la difficulté de la séance ne sera pas perçue de la même manière, le coureur rapide pouvant se permettre de réaliser davantage de répétitions que le coureur plus endurant.
Mon tableur vous permettra d'éviter ces calculs complexes.
La dernière étape sera de décider comment répartir les séries pour l'ensemble des répétitions.
Il sera enfin grand temps d'enfiler ses chaussures de running
Téléchargez le tableur vma-fractionnes-nombre.xls
* Source : Le marathon de F. Peronnet p 347 2°edition Ed Vigot Decarie (épuisé)
Fractionnés en course à pied: comment répartir les répétitions ?
Pour éviter d'être rapidement fatigué lorsqu'on fait de nombreuses répétitions pour améliorer sa vma il faut regrouper ces répétitions en plusieurs séries, elles-mêmes séparées par une période de récupération plus longue entre les séries. La façon dont on peut constituer des séries de répétitions à l'intérieur d'une séance de fractionnés apparait sur le tableau suivant.
La procédure est très simple : le nombre de séries dépend du nombre de répétitions N :
- Quand N est inférieur à 8, il n'y a qu'une seule série ;
- Quand N est inférieur à 15 et supérieur ou égal à 8, il y a 2 séries de répétitions;
- Quand N est inférieur à 24 et supérieur ou égal à 15, il y a 3 séries de répétitions;
- Au delà de 24 répétitions, il y a 4 séries de répétitions