Etirement musculaire, renforcement musculaire, mobilisation articulaire : les trois étapes d'un échauffement efficace
Etirement musculaire
Objectif
Etirer les fibres musculaires.
Consignes
- Je fais l'étirement : Sans temps de ressort ni mouvements brusques.
- Tenir la position 10 secondes.
- Un minimum de 3 répétitions par étirement.
- L'étirement doit être un peu douloureux pour être efficace ! Souffler pendant l'étirement !
Attention !!! Les longs étirements provoque une diminution conséquente de la force musculaire ; donc ne pas dépasser 10 secondes
Renforcement musculaire
Un exemple les Abdominaux
Objectif
Renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l'activité
Consignes
- Travailler dos rond et jambes fléchies.
- En course interne : angle tronc/jambes fermé !
- Répéter 15 à 30 fois selon le niveau.
- Expirer pendant l'effort et «contrôler la descente»
Mobilisation articulaire
Objectif
mobiliser les différentes articulations
Consignes
- Je vais doucement et lentement, je ne force pas !
- Je respecte un ordre pour ne rien oublier (du haut vers le bas ou inversement)
- J'effectue plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex : 3x10)
Pour des étirements concernant le reste du corps ( pectoraux, abdominaux ) voir la page sur le stretching
Liens internes
Modification des articulations par l'exercice : La pratique d'un exercice influe sur l'épaisseur du cartilage
Etirements des ischios-jambiers : Sans étirement les ischios-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche
Etirement des Adducteurs : Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche.
Exercices de Stretching : En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites
Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine
Etirement du Psoas : Six exercices ; entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif.
Anatomie du transverse : Muscler le transverse permet d'avoir un ventre plat. C'est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux
