Améliorer sa foulée en course à pied

Comment améliorer sa foulée de course ? l'enjeu se situe autant au niveau de la performance que du plaisir à courir.

comment améliorer sa foulée de joggin En effet courir "efficace" c'est ausi bien courir en fournissant l'effort optimal que courir sans gêne avec le plaisir de la fluidité dans le déplacement et à plus forte raison courir sans blessures. L'interrogation qui suit est porteuse de cette problématique et une des réponses possibles pourrait bien être de reprendre sa trottinette.

Question d'une internaute : "J'ai bien lu ce que vous expliquer sur le cycle avant/arrière et j'ai essayé d'appliquer vos conseils pour bien courir : lorsque je cours, j'essaye au maximum de courir "sur les pointes de pied" pour améliorer ma foulée de course, mon talon ne touchant quasiment pas le sol au moment de l'appui. Je ne sais pas si c'est correct, mais c'est comme ca que j'ai interprété vos explications. Depuis 3 jours, j'ai assez mal aux genoux et un peu aux chevilles et aux pieds, au point que cette après midi, en attaquant ma session de course, j'avais presque envie de m'arrêter. Est-ce parce que je cours mal? Est ce à cause de mes pieds plats? Dois je courir autrement?

ameliorer sa foulée de course avec des sauconyJe précise que je n'ai jamais eu ce genre de douleur si aigües. Je cours avec des Saucony Echelon 3"

Réponse :

" Vous avez raison de vous focaliser sur cette différence de cycle avant/arrière car elle est essentielle pour avoir une foulée efficace et surtout non traumatisante ... mais elle est difficile à traduire en mot. On parle de griffé, on dit aussi qu'il faut faire reculer le pied dans la chaussure pour taper avec le talon à l'arrière de celle-ci mais si on exagère ces gestes on est un peu ...ridicule. Mes élèves aimaient bien la foulée de trot ... enfin ils rigolaient bien ;-) ...

Vous pouvez aussi essayer de ne pas cogner le sol avec l'avant du pied et redresser le buste sur l'appui. Il faut aussi se grandir, être aérien et caresser la piste. Finalement c'est peut-être la position du buste le moins incliné possible vers l'avant qui pourra vous permettre de sentir le mieux cette différence."

La technique de la trottinette

améliorer sa foulée de jogging avec le pas trottinetteEn fait pour bien courir il ne faut pas courir sur la pointe des pieds mais plutôt chercher à accrocher le sol pied à plat et à tracter l'appui vers l'arrière comme si on voulait faire défiler la piste sous soi. On peut comparer le geste d'accroche à celui du pied libre sur une trottinette. En trottinette le pied libre est posé presqu'à plat et c'est la seule extension de la jambe tendue vers l'arrière qui provoque le déplacement. En course cette extension vers l'arrière est moins visible mais elle existe bel et bien; elle est précédée d'un amorti talon et est suivi d'un retour aérien jambe fléchie.

En courant sur pointe, comme vous l'avez fait, vous n'avez surement pas assez amorti votre réception sur une cheville et une plante de pied trop raides et c'est votre genou qui a été trop sollicité pour cela. Pour améliorer cette accroche on peut, bien sûr, faire de la trottinette mais aussi s'exercer à courir jambes tendues pour mieux sentir l'action de propulsion arrière produite par la contraction des ischio-jambiers et des fessiers.course jambes tendues pour sentir l' accroche et améliorer sa foulée de course

On comprend beaucoup mieux le cycle avant en courant pieds nus ou avec des chaussures minimalistes car, dans ce cas, il n'y a pas l'épaisseur du talon qui entraîne prématurément un contact avec le sol et on est contraint d'utiliser toutes ses articulations pour amortir et propulser le corps.

Concrètement, et en considérant vos chaussures actuelles qui me semblent assez épaisses au talon mais aussi sur l'avant du pied, donc avec un faible différentiel et un drop de 8 mm ce qui est plutôt un avantage, je vous propose de :

  1. oublier le cycle avant et reprendre votre foulée habituelle
  2. progressivement durant votre sortie essayer d'attaquer pied à plat et sentir l'accroche "trottinette" mais sans vous focaliser là-dessus
  3. vous grandir et sentir le gainage à chaque impulsion vers l'avant (acquérir une course aérienne)
  4. si l'étape précédente est bien "sentie" essayer quelques séries de foulées bondissantes. C'est l'exercice de base, avec le gainage, de tout bon coureur.

 foulées bondissantes pour améliorer sa foulée de course

La course minimaliste est la course totale

transition minimalistePar la suite vous devriez choisir des chaussures à semelles plus fines (l'idéal étant des chaussures minimalistes avec un drop de 0 mm) pour les alterner avec vos Saucony et ainsi assurer une transition minimaliste efficace et non traumatisante. Courir minimaliste n'est pas un objectif obligé mais il y a tellement de sensations nouvelles dans cette pratique qu'il serait dommage de vous en priver; ce serait aussi l'occasion pour vous de progressivement remuscler votre voûte plantaire puisque vous avez les pieds plats.

Pour moi la course minimaliste est la course totale car tout le corps doit participer au déplacement.