Comment soigner une tendinite au tendon d'Achille

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Se poser la question "comment soigner une tendinite" indique que certaines précautions n'ont pas été prises durant l'entraînement comme par exemple suivre notre programme de préparation pour sportifs ayant les chevilles fragiles.

Comme pour toutes les blessures sportives et en particulier la tendinite, il existe des comportements précis à éviter car ils favorisent l'apparition d'une tendinite au tendon d'Achille :

1. Ne pas savoir s'arrêter aux premiers signes d'alerte comme une douleur à froid le matin persistant de plus en plus longtemps dans la journée
2. Suivre une entraînement trop important par rapport à sa capacité de récupération.
3. Abuser des footings sur sol dur ou trop mou par exemple sur du sable
4. Courir trop souvent ou trop longtemps pieds nus
5. S'entraîner avec des chaussures de sport usées ou mal lacées.
6. Excès d'entraînement de compétition ou en résistance.
7. Insuffisance de l'assouplissement musculo-tendineux par étirement du mollet.
8. Excès d'acide urique par déshydratation et/ou abus de viande
9. Oubli de l'hydratation avant, pendant et après l'effort.
10. Mauvais état de la dentition.

Comment faire passer une tendinite d'Achille ?

Facile à diagnostiquer, la tendinite d'Achille est très handicapante. Comment la soigner ? Le repos est impératif dès que l'on est au stade 2 c'est à dire quand la douleur survient en début d'entraînement, disparait ensuite et réapparait à la fatigue en cours d'entrainement. A ce niveau l'application d'une pommade et la mésothérapie sont efficaces pour soulager temporairement mais il ne faut pas oublier que dans ce cas le signal d'alerte est supprimé mais le mal est toujours là. La mésothérapie ne doit pas être une solution pour continuer à s'entrainer comme si le problème était résolu. Il faut surtout suivre l'ensemble des 5 propositions suivantes.

1. une période de repos sportif
2. des séances chez un kinésithérapeute privilégiant les étirements musculo-tendineux et les massages transverses profonds. Il est essentiel de toujours étirer les mollets. Il faut savoir que les étirements passifs agissent prioritairement sur le muscle car celui-ci est plus souple que le tendon, donc il s'étire en premier. Il est préférable pour étirer spécifiquement le tendon de pratiquer des étirements actifs de stretching qui est une méthode alternant contraction, décontraction et tension. On diminue ainsi nettement le risque de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites. Le Protocole Stanish, basé sur ce principe, est un protocole d'exercices de renforcement excentriques et d'étirement du triceps sural qui permet de retrouver une souplesse et une force normale au tendon en ré-alignant les fibres dans l'axe des contraintes biomécaniques.
3. Les massages profonds peuvent être complétés chez soi par des auto-massages manuels comme il est détaillé plus bas. On peut aussi utiliser un rouleau dur ou même un rouleau à pâtisserie qui est d'un diamètre plus adapté à la zone concernée.
4. selon le degré d'inflammation du tendon, le médecin prescrit des anti-inflammatoires par voie générale ou locale (gel ou patch). Les anti-inflammatoires sont efficaces en urgence mais ils masquent la douleur et suppriment donc ainsi le signal de faiblesse que donne le corps. Il faut les arrêter le plus vite possible en respectant bien sûr la prescription de votre médecin.
5. 2 à 3 séances de mésothérapie et une talonnette peuvent soulager temporairement votre tendon d'Achille comme il a été précisé en début de paragraphe. Un podologue pourra réaliser une paire de semelles plantaires sur moulage, pour corriger si nécessaire et toujours temporairement un trouble architectural de vos pieds.

En l'absence d'amélioration malgré ce traitement médical bien conduit pendant plus de 6 mois, le recours à la chirurgie donne de bons résultats. Patientez 2 à 4 mois après l'intervention, avant de reprendre la course à pied.

Comment anticiper un peu la reprise de l'entraînement ?

Pour un sportif habitué à s'entraîner régulièrement la période de repos peut paraître très longue. En fin de traitement et pour permettre une reprise sportive plus rapide il est possible d'appliquer certaines astuces. L'efficacité de ces astuces dépendra quand même de l'application préalable des mesures décrites précédemment (repos, massages avec rouleau sur le tendon, étirements actifs). Les massages avec balle dure sur la plante de pied sont aussi indiqués car ils permettent de gagner en souplesse et en amplitude de flexion au niveau de l'articulation de la cheville. La tension est ainsi mieux répartie entre l'aponévrose plantaire et le tendon du triceps sural.

Ce type de massage devrait même devenir un réflexe quotidien pour tous les sportifs mais aussi pour les personnes sédentaires désirant conserver un bon équilibre et une mobilité satisfaisante au niveau de la marche le plus longtemps possible en préservant les propriétés viscoélastiques des fascias plantaires.

Des micro-auto-massages profonds

On peut prolonger les massages profonds réalisés chez le kiné par des "micro-auto massages" avec le pouce et l'index sur la zone qui reste un peu douloureuse en pressant délicatement avec le plat du pouce le tendon et en le mobilisant de droite à gauche et de haut en bas. C'est une manière efficace d'irriguer la zone blessée et de diffuser l'inflammation.

Il ne s'agit, bien sûr, pas de souffrir en pratiquant ces massages. La pression doit toujours être très sensiblement dosée. Ce massage permettra accessoirement au sportif de faire le point sur la régression de sa tendinite.

Étirements actifs

Les étirements actifs en alternant contraction et relâchement sont aussi très efficaces lors de la reprise sportive avant la séance ou lors d'une pause durant la sortie si la douleur réapparait. Il ne faut en effet pas attendre d'avoir mal en courant. Il est nettement préférable de s'arréter et de marcher à la moindre douleur. Il est certes normal de sentir un petit inconfort au début de la sortie. Cet inconfort disparait si l'intensité de course est faible et si la longueur des foulées est réduite. Si la douleur persiste après 5 à 10 minutes de footing léger il est préférable d'annuler l'entraînement; cela signifie que la tendinite est encore loin d'être guérie.

Semelles amovibles

Un déplacement de la semelle intérieure amovible des chaussures de jogging peut aussi favoriser une reprise sportive indolore. Il faut faire glisser celle-ci latéralement de sorte que le tendon soit moins sollicité et étiré sur le côté douloureux.

4 liens internes pour soigner ou éviter la tendinite

1 - Étirements en course à pied: La pratique de la course à pied nécessite d'étirer tous les groupes musculaires des membres inférieurs.

2 - Les 12 points vulnérables du pied: Les 12 blessures les plus fréquentes au niveau du pied provoquées par la pratique sportive.

3 - Courir pieds nus: Pratiquer modéremment la course pieds nus corrige les erreurs de posture. Mais attention aux excés pour les tendinites!

4 - Programme préventif pour cheville et pied fragiles.