Récupération de 15 jours après un marathon
Auteur : Bruno Chauzi
Le marathon est fini, la récupération commence. Le marathon est l'aboutissement d'une préparation de 8 semaines au moins. Comment bien gérer la récupération après une telle préparation et une course à pied aussi exigeante ? Pour retrouver ses forces il faut bien sûr se reposer... mais encore ?
- La nuit après le marathon
- Le lendemain et les jours suivants
- Autres conseils de récupération les 3 jours suivants
- La récupération dans les 10 à 15 jours après le marathon
- Les récupérations passives
- 1 - Massages
- 2 - Sauna et hammam
- 3 - Hydrothérapie
- 4 - Chaussettes de récupération
- 5 - Électrostimulation
- Reprise de l'entraînement
- Tests pour évaluer son état de fatigue
- 1 - Leger-Boucher
- 2 - Condition physique
- 3 - Récupération
La nuit après le marathon
Attention au voyage de retour. Se faire conduire est préférable, la position du chauffeur est favorable aux crampes. Un bain chaud avant le coucher est sédatif, de même qu'une tisane calmante ou un lait sucré. L'action calmante du lait est due à la présence de tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine. L'application de la chaleur au moyen de coussins thermiques est indiquée dans le traitement des douleurs dues à des raideurs musculaires, des contractures.
Le lendemain et les jours suivants
Dans le milieu du marathon, une règle circule (règle de Foster), une course de 42 kilomètres nécessite 42 jours de récupération. Un mois et demi pour apaiser ces microtraumatismes invisibles et parfois insensibles. Plus vous ferez preuve de patience et plus vous aurez de chances de recouvrer rapidement vos facultés et une certaine fraîcheur physique.
Cette récupération fait partie de la planification de votre saison. Elle doit vous permettre de retrouver un état d'équilibre le plus rapidement possible et d'éviter ou d'éliminer au plus vite les signes de fatigue. Le repos complet de plusieurs jours d'affilée (dix jours à zéro kilomètre) est à la fois le plus simple et le plus évident. Cependant, ce n'est pas la meilleure solution, des récupérations actives et passives auxquelles on associera une alimentation de récupération sont préférables.
Il est aussi essentiel pour la suite de l'entraînement et pour les futures compétitions de pallier les éventuelles carences engendrées par la phase de préparation au marathon et par le marathon lui-même. Les carences en fer ainsi que les carences en magnésium seront facilement évitées par une alimentation adaptée. Il peut être aussi judicieux de commencer une cure de spiruline qui est un complément alimentaire sportif essentiel pour son apport en fer et en protéines.
Autres conseils de récupération les 3 jours suivants
La prise d'aspirine pour son rôle anti-inflammatoire atténuera les sensations désagréables des courbatures. La prise d'Arnica trouve son origine dans la médecine traditionnelle et les croyances homéopathiques; on peut abandonner cette solution car les études scientifiques n'ont pas montré d'efficacité supérieure à celle d'un placebo. Il est préférable de boire beaucoup d'eau. Au bout du 3° jour, vous devez avoir récupéré votre poids à peu près normalement. N'oubliez pas qu'entre la ligne de départ et celle d'arrivée, vous avez perdu entre 3 et 5 kilogrammes d'eau.
La récupération dans les 10 à 15 jours après le marathon
Un léger footing volontairement lent, un jour sur 3, sur des sols souples et d'une durée de 45 minutes environ permettra de se reposer tout en restant relativement actif. Il sera bon de consommer durant ces sorties de récupération un gel énergétique pour courir afin de pallier à toute éventuelle fatigue résiduelle.
L'avantage d'activités de substitution telles que vélo ou vélo elliptique, natation voire, si possible, ski de fond, est que vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés. En pratiquant ainsi ces activités différentes vous permettront de changer de cadre, d'ambiance, de prévenir les traumatismes tout en gardant votre potentiel musculaire et cardio-vasculaire.
Naturellement ces activités de complément ne doivent pas entraîner de fatigue supplémentaire et inutile, dans l'effort lui-même, mais aussi dans son environnement, tel que les trajets pour trouver les installations (piscine, parcours à vélo) Cette détente physique ne doit pas devenir un stress psychique. 45 minutes à une heure de vélo suffisent pour se décontracter sur un itinéraire plat. En valeur d'entraînement et du point de vue énergétique, un kilomètre de vélo correspond à 2 kilomètres de course à pied. Il ne faut pas non plus négliger le fait que le vélo rique d'entraîner d'autres douleurs (fesses, cou) qui pourront apparaitre si la durée est trop longue. Pour la natation, un entraînement de 30 minutes de nage en continu, ou par séries de 10 minutes est suffisant.
Après toutes ces activités sportives, il est conseillé de bien se couvrir, l'organisme fatigué sera très sensible aux infections ORL. N'oubliez pas que le niveau physiologique (la forme) que vous avez obtenu ces derniers mois par la pratique assidue avant votre marathon ne disparaîtra pas en quelques jours. La reprise d'un entraînement normal à partir de la 3° semaine sera un peu difficile, mais quelques jours suffiront pour retrouver les sensations antérieures.
Les récupérations passives
Il existe différentes formes :
- Le massage musculaire améliore le débit sanguin, accélère l'élimination des déchets, apporte un bien-être psychique. Se laisser choyer est toujours agréable.
- Sauna et hammam: les phases de réchauffement, puis de refroidissement agiront également sur le relâchement musculaire et psychique, attention à la déshydratation, ne pas accentuer le déficit en eau acquis lors du marathon, attendre 2-3 jours avant un premier sauna.
- L'hydrothérapie: c'est un massage avec un jet puissant dans une baignoire, ou bain à bulles.(jacuzzi)
- Les chaussettes de récupération réduisent la fatigue des jambes en facilitant par contention le retour veineux au niveau des veines superficielles
- L'électrostimulation permet de soulager les contractures et d'accélérer la récupération musculaire
Reprise de l'entraînement
A partir de la 3° semaine, la reprise en douceur, quelques lignes droites appuyées pour retrouver des sensations de vitesse, des séances de VMA en nature sur des distances courtes (30 s à 1 mn). La prochaîne compétition serait idéalement un 10 kilomètres, ensuite vivez sur l'acquis de l'entraînement de votre marathon, privilégiez une bonne séance de qualité par semaine, réduisez le nombre de kilomètres. Continuez comme cela jusqu'à fin juin, si vous avez couru votre marathon au printemps, avant de commencer à penser marathon d'automne et de refaire du long durant les vacances Mais cela est une autre histoire..
Tests pour évaluer son état de fatigue
- Leger-Boucher: Le test piste de Léger-Boucher permet d'évaluer la VMA ou vitesse maximale aérobie. Il nécessite une piste de 150 m minimum ou, à défaut, un parcours plat et balisé tous les 50 mètres.
- Condition Physique: Une bonne condition physique pour le coureur à pied peut être identifiée en mettant en relation les pourcentages de fréquence cardiaque maximale (FCM) et de vitesse maximale aérobie (VMA)
- Récupération: Ce test permet de surveiller sa capacité à récupérer vite et bien.