Sport et ménopause : Les risques pour la santé liés à la ménopause peuvent diminuer ou même disparaitre grâce à certains sports.
Les risques de santé majeurs associés à la ménopause
La ménopause amène une augmentation de certains risques de santé, par exemple les risques cardio-vasculaires, par le fait de la diminution des oestrogènes (hormones).
Ménopause et taux de masse grasse
On associe souvent ménopause et prise de poids. Ce constat est erroné. En revanche, il se produit un transfert par le fait de la diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. Autrement dit le pourcentage de masse grasse augmente à la ménopause. Ce pourcentage de masse grasse peut être estimé à partir de la circonférence du poignet.
Il est constaté :
- vers 30 ans : apparition de la masse grasse
- vers 40 ans : la masse musculaire commence à diminuer
- entre 40 et 80 ans, la perte de la masse musculaire est d’environ de 35 à 40 %.
Ménopause et ostéoporose
L’ostéoporose est également un des facteurs de risque majeur liée à la ménopause.
Ménopause et sport
Ces facteurs de risques majeurs ne sont pas inéluctables. L’activité physique est vivement recommandée pour les diminuer car la pratique d'un sport tend à faciliter l’action des mécanismes régulateurs du système nerveux.
Les risques cardio-vasculaires
Il y a diminution du risque de moitié grâce au sport. Les recommandations sont par exemple, pour la marche de réaliser 30 mn de marche à un rythme soutenu, 5 fois par semaine.
Le cholestérol
On constate une diminution du mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation du bon cholestérol (HDL) Il faut noter que cette action est valable dans tous les cas de figure et est indépendante de la ménopause elle-même.
L'ostéoporose
Une étude néerlandaise montre qu’une activité physique ( 4 heures de marche par semaine) liée à une apport supplémentaire en calcium et en vitamine D amène un gain osseux ou au minimum un arrêt de la perte osseuse.
Action du sport sur les effets secondaires de la ménopause
Au-delà des effets bénéfiques soulignés ci-dessus sur les risques de santé majeurs associés à la ménopause, une activité régulière et modérée permettra également de diminuer les effets secondaires liés à la ménopause tels que
- les bouffées de chaleur,
- les troubles du sommeil,
- la fatigue,
- les troubles de l’humeur,
- les douleurs articulaires.
Ref : Docteur Martine DUCLOS – physiologiste du sport et endocrinologue – CHU G. Montpied – Clermont-Ferrand
Le sport idéal de la ménopause
L'alternance marche-course est l'activité sportive idéale face à l'ensemble des risques de la ménopause
Si vous êtes débutant visitez la page:Commencer à courir ; 11 conseils pratiques y sont donnés pour commencer la course à pied dans de bonnes conditions
Vous pouvez aussi suivre un programme d'entraînement facile conçu sur le principe de l'alternance marche-course .
Visitez pour cela la page : Programme d'entraînement pour commencer la course à pied : Ce programme d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entrainées et en condition physique moyenne
La marche avec charge pour prévenir spécifiquement l'ostéoporose
Pour stimuler le développement osseux il faut choisir les activités physiques au cours desquelles vont s'exercer des forces verticales supportant le poids du corps telles que la marche ou le jogging. Le port d'un petit sac à dos de un à deux kilogrammes seulement, porté à la jonction du dos et des reins, favorisera ce type d'effort ; ainsi sera exercée une pression à partir des épaules sur l'ensemble du squelette, le dos étant lui redressé.
Ref : L'ostéoporose : prévenir et agir à tout agedocument pdf téléchargeable sur le site GRIO groupe de recherche et d'information sur les ostéoporoses
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