Ménopause et sport
Bien-Etre et Sport - Ménopause et sport
Sport et ménopause : Les risques pour la santé liés à la ménopause tels que l'ostéoporose ou les effets secondaires très génants comme les bouffées de chaleur peuvent diminuer et même disparaitre en pratiquant certaines activités physiques.
Risques de santé majeurs à la ménopause
La ménopause amène une augmentation de certains risques de santé, par exemple les risques cardio-vasculaires, par le fait de la diminution des oestrogènes (hormones).
Taux de masse grasse
On associe souvent ménopause et prise de poids. Ce constat est erroné. En revanche, il se produit un transfert par le fait de la diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. Autrement dit le pourcentage de masse grasse augmente à la ménopause. Ce pourcentage de masse grasse peut être estimé à partir de la circonférence du poignet mais on le constate aussi directement avec l'apparition de la cellulite sur les cuisses pour les femmes et des fameuses poignets d'amour au niveau des hanches pour les hommes atteints par la version masculine de la ménopause, l'andropause.
Il est constaté :
- vers 30 ans : apparition de la masse grasse
- vers 40 ans : la masse musculaire commence à diminuer
- entre 40 et 80 ans, la perte de la masse musculaire est d'environ de 35 à 40 %.
Ostéoporose
L'ostéoporose est également un des facteurs de risque majeur liée à la ménopause. La caractéristique de l'ostéoporose est une extrème fragilité du squelette, résultant d'une diminution de la masse osseuse, et une dégradation de la structure osseuse. C'est une maladie fréquente chez les femmes à partir de la ménopause car la masse osseuse diminue avec l'âge et avec la carence en hormones féminines (œstrogènes).
Ménopause et sport
Ces facteurs de risques majeurs ne sont pas inéluctables. L'activité physique est vivement recommandée pour les diminuer car la pratique d'un sport tend à faciliter l'action des mécanismes régulateurs hormonaux et nerveux, ces mécanismes mêmes qui menacent de devenir défaillants au moment de la ménopause.
Les risques cardio-vasculaires
Il y a une diminution des risques cardio-vasculaires de moitié grâce au sport. Il est très profitable par exemple de marcher durant trente minutes à un rythme soutenu, cinq fois par semaine.
Le cholestérol
Avec la pratique sportive on constate une diminution du mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation du bon cholestérol (HDL). 30 minutes de marche chaque jour suffisent pour commencer à faire baisser le cholestérol. Cette action bénéfique du sport est sensible à la ménopause mais aussi quel que soit l'age des pratiquants donc même bien avant le moment de la ménopause.
L'ostéoporose
Une étude néerlandaise montre qu'une activité physique de 4 heures de marche par semaine liée à une apport supplémentaire en calcium et en vitamine D amène un gain osseux ou au minimum un arrêt de la perte osseuse conséquence de l'ostéoporose.
Bouffées de chaleur et autres effets secondaires de la ménopause
Au-delà des effets bénéfiques soulignés ci-dessus sur les risques de santé majeurs associés à la ménopause, une activité régulière et modérée permettra également de diminuer les effets secondaires de la ménopause tels que
- les bouffées de chaleur,
- les troubles du sommeil,
- la fatigue,
- les troubles de l'humeur,
- les douleurs articulaires.
Ref : Docteur Martine DUCLOS – physiologiste du sport et endocrinologue – CHU G. Montpied – Clermont-Ferrand
La course à pied, le sport idéal de la ménopause
L'alternance marche-course est l'activité sportive idéale face aux conséquences et effets secondaires de la ménopause. Les vibrations, absentes durant la marche mais bien présentes durant la course, sont très utiles pour tonifier les muscles et éviter l'ostéoporose.
Conseils pour courir
Les débutants trouveront à la page " Commencer à courir" 11 conseils pratiques pour commencer la course à pied dans de bonnes conditions.
Plan de Course à pied pour débutants
Un programme d'entraînement facile conçu sur le principe de l'alternance marche-course peut aussi être téléchargé et imprimé gratuitement en visitant la page "Course à pied Plan Débutant ". Ce programme d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entrainées et en condition physique moyenne. Il peut être suivi quel que soit l'age des pratiquants.
La marche avec charge
Pour stimuler le développement osseux il faut choisir les activités physiques telles que le jogging (voir ci-dessus) au cours desquelles vont s'exercer des vibrations. Des forces verticales supportant le poids du corps telles que la marche avec charge sont aussi bénéfiques contre l'ostéoporose. Le port d'un petit sac à dos de un à deux kilogrammes seulement, porté à la jonction du dos et des reins, favorisera ce type d'effort ; ainsi sera exercée une pression à partir des épaules sur l'ensemble du squelette, le dos étant lui redressé.
Ref : L'ostéoporose : prévenir et agir à tout age document pdf téléchargeable sur le site GRIO groupe de recherche et d'information sur les ostéoporoses
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