On peut utiliser pour s'entrainer 3 zones d'exercice . Chaque zone, dite "zone cible", a sa limite inférieure et sa limite supérieure en terme de fréquence cardiaque
Les pourcentages présentés ci dessous concernent la fréquence cardiaque de réserve ( fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque de repos ). Pour plus de précision sur cette notion de fréquence cardiaque de réserve visitez la page : Les Fréquences Cardiaques selon la Méthode de Karvonen
1 La zone cardiaque d'entraînement d'intensité légère
Elle se situe entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être et la réduction du stress et la perte de poids.Le coureur est en Endurance fondamentale ( selon l'expression de S. Cottereau ). Cette zone représente 80% du temps hebdomadaire d'entraînement
2 La zone cardiaque d'entraînement d'intensité modérée
Elle se situe entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. C'est la zone de la résistance douce ( Cottereau ). Elle doit occuper jusqu'à 15 % du temps hebdomadaire d'entraînement.
3 La zone cardiaque d'entraînement d'intensité forte
Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Elle se situe entre 85 et 95% de la fréquence cardiaque de réserve. C'est de la résistance dure ( Cottereau ). Elle doit occuper au plus 5% du temps hebdomadaire d'entraînement.
Le calcul de la zone d'effort à partir de la seule fréquence cardiaque maximale, bien que pratique et fiable, n'est pas aussi précis que le calcul qui fait aussi appel à la fréquence cardiaque de repos.
Equivalences de pourcentage entre les deux approches
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