Zones cardiaques d'entraînement

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On peut utiliser pour s'entrainer 3 zones d'exercice . Chaque zone, dite "zone cible", a sa limite inférieure et sa limite supérieure en terme de fréquence cardiaque.

Les pourcentages présentés ci dessous concernent la fréquence cardiaque de réserve ( fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque de repos ). Pour plus de précision sur cette notion de fréquence cardiaque de réserve visitez la page: Les Fréquences Cardiaques selon la Méthode de Karvonen

1 La zone cardiaque d'entraînement d'intensité légère

Elle se situe entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être et la réduction du stress et la perte de poids.Le coureur est en Endurance fondamentale. Cette zone représente 80% du temps hebdomadaire d'entraînement

2 La zone cardiaque d'entraînement d'intensité modérée

Elle se situe entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. C'est la zone de la résistance douce. Elle doit occuper jusqu'à 15 % du temps hebdomadaire d'entraînement.

3 La zone cardiaque d'entraînement d'intensité forte

Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Elle se situe entre 85 et 95% de la fréquence cardiaque de réserve. C'est de la résistance dure. Elle doit occuper au plus 5% du temps hebdomadaire d'entraînement.

Le calcul de la zone d'effort à partir de la seule fréquence cardiaque maximale, bien que pratique et fiable, n'est pas aussi précis que le calcul qui fait aussi appel à la fréquence cardiaque de repos.

Equivalences de pourcentage entre les deux approches

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