Le régime alimentaire méditerranéen ou crétois

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Le régime méditerranéen aussi appelé régime crétois est un régime santé plutot qu'un régime minceur. Les recettes de la longévité sont très simples. Elles sont basées sur une alimentation équilibrée, saine, particulièrement riche en fruits , légumes frais ou secs , en céréales et pauvre en graisses animales.

  1. Le régime crétois: Une espérance de vie plus longue
  2. Les recettes du régime crétois
  3. Ce qu'il faut réduire ou supprimer
  4. Ce qu'il faut consommer
  5. Une salade Détox fidèle au régime crétois
  6. Conseils sportifs

Le régime crétois: une espérance de vie plus longue

Depuis une étude américaine célèbre de 1956 on sait que la mortalité cardio-vasculaire des Crétois, comparée à celle de 7 autres pays occidentaux, est nettement plus basse. Cette étude portait sur une population de 1000 hommes entre 40 et 60 ans suivis pendant 10 ans. Elle comparait taux de mortalité coronarienne et habitudes alimentaires. Le secret des Crétois ? Le vieillissement et les maladies comme les cancers sont dus à l'oxydation des cellules, or le régime alimentaire des Crétois est riche en vitamine C et E, aux vertus antioxydantes.

Les grandes recettes du mode de vie méditerranéen

Suivre le mode de vie méditerranéen consiste à être le plus souvent possible physiquement actif comme on peut le constater en consultant la pyramide ci-dessous. L' alimentation de ce mode de vie est équilibrée, saine, particulièrement riche en fruits, légumes frais, légumineuses et en céréales.

pyramide méditerranéenne

Le régime crétois est pauvre en graisses animales, l'huile d'olive constitue la principale source de lipides. Poissons, viande blanche et œufs sont consommés modérément, 2 à 3 fois par semaine. Fromage blanc de chèvre et de brebis sont les produits laitiers les plus présents. Les recettes culinaires s'inspirant du régime crétois sont aussi les meilleures recettes anti-triglycérides. En effet pour faire baisser les triglycérides, il faut consommer moins d'alcool, faire un régime anti-graisse, éviter les produits sucrés et faire plus de sport.

Que réduire ou supprimer pour manger méditerranéen

Le régime méditerranéen est facile à suivre. Il faut éviter ou réduire fortement 4 familles d'aliments

  1. Il faut supprimer le beurre et la margarine que l'on doit remplacer par l'huile d'olive, même en pâtisserie
  2. On doit diminuer le sel et bannir le sucre auquel on préfèrera le miel, le sirop d'érable ou le sucre de coco pour perdre du poids et rester physiquement performant
  3. Sans les éviter totalement il faut fortement réduire la consommation de viande rouge, beaucoup trop riche en acides gras saturés. Les viandes blanches telles que celles des volailles et lapins sont grandement préférables. Le poisson gras est aussi bon mais sous certaines réserves (voir la suite)
  4. On doit enfin supprimer la consommation de produits à base de lait de vache, trop difficiles à digérer et dénaturés par les traitements fondés sur la rentabilité de l'industrie agro-alimentaire (fortes doses d'antibiotiques en particulier)

Les 9 catégories d'aliments du mode méditerranéen

legumes dans le régime crétois ou méditerranéen

La liste des aliments à consommer pour manger sain et méditerranéen est plus longue. 9 catégories d'aliments sont à privilégier.

  1. Des fruits crus, cuits, secs (400 g par jour)
  2. Des légumes crus et cuits, (cuisson douce à la vapeur pour préserver les vitamines), des légumineuses et des céréales. Les légumineuses, longtemps considérées comme la viande du pauvre et accusées à tort de nous faire grossir, présentent des qualités diététiques inestimables. Ainsi leur effet rassasiant limite les envies de grignotage
  3. Du pain complet ou au levain à base de farine de blé ancien ou à teneur en son (enveloppe du grain de blé) élevée (entre T80 et T150) et moulue à la meule de pierre pour ne pas dénaturer le gluten, et donc ne pas altérer sa digestibilité.
  4. Du fromage, du lait et des yaourts de chèvre et de brebis
  5. Des huiles riches en acides gras mono ou poly-insaturés. L'huile d'olive bien sûr, mais également l'huile de colza, de soja et de noix (voir liste ci-dessous)
  6. huiles à consommer dans les recettes du régime méditerranéen ou crétois
  7. De la salade pour remplacer le pourpier, salade consommée en grande quantité par les Crétois et qui leur fournit des acides essentiels.
  8. 1 à 2 verres de vin rouge par jour, pour les polyphénols . Les vins issus de l'agriculture biologiques sont préférables car les limites maximales en sulfites sont très inférieures aux limites conventionnelles (entre 30 et 50 mg/l en moins selon les types de vin). Les sulfites sont des produits chimiques ajoutés entre autres comme conservateurs et sources de migraines, asthme, fatigues inexpliquées, troubles digestifs, diarrhées soudaines .
  9. Des herbes et aromates frais, bons pour la santé et agréables aux papilles.
  10. Le poisson gras a été recommandé jusqu'au moment où on a constaté une pollution aux pesticides et au mercure à l'échelle mondiale des poissons gras d'élevage via leur alimentation. Les poissons sauvages seraient aussi contaminés. Il est maintenant préférable d'exclure au moins les gros poissons de l'alimentation  (thon et saumon). Il faut plutôt consommer les petits poissons au milieu de la chaîne alimentaire comme la sardine et le maquereau qui exposent moins aux métaux lourds.

Source : Francetv Info Envoyé spécial : Poissons d'élevage, un business en eaux troubles

Une salade Détox fidèle au régime méditerranéen

Notre recette de salade détoxifiante intègre tous les aliments consommés habituellement dans un régime méditerranéen. Elle facilite la digestion et l'élimination ; de plus elle permet d'éviter les tendinites et autres inflammations

salade du régime méditerranéen avec de l'ail pour faciliter l'élimination et la digestion

Manger méditerranéen et s'entrainer en interval training pour maigrir

Le mode de vie méditerranéen est idéal pour vivre longtemps en bonne santé mais il est aussi efficace plus rapidement pour maigrir et s'affiner à condition de lui associer une méthode d'entrainement physique alternant des temps d'efforts intenses et des temps de récupération couramment appelée High Intensity Interval Training (ou HIIT).

recette méditerranéenne simple pour perdre le gras du ventre

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