L'entrainement intensif est efficace mais difficile à gérer
Auteur : Bruno Chauzi
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L'entraînement sportif intensif n'est pas toujours le meilleur ami de la santé.
Athlètes de haut niveau ou joggers du dimanche, les sportifs s'exposent à de nombreux risques, parfois mortels. Pour s'en prémunir et lutter simplement contre la sédentarité, il suffit de pratiquer sans forcer en étant attentif au moindre signal fourni par son corps, douleur, gène ou toute autre réaction anormale.
Claquage, élongation, hernie discale, entorse, usure des articulations, tous ces ennuis de santé sont bien connus des sportifs. Et la liste est longue. Parfois même, l'effort physique peut être fatal: entre 1000 et 1500 sportifs décèdent ainsi brutalement chaque année.
En général, les sportifs de haut niveau sont conscients de ces risques, et ils sont prêts à les prendre pour gagner de l'argent et des médailles. Le danger existe pourtant aussi dans le sport de loisir.
Définition de l'entrainement sportif intensif
L'entraînement sportif intensif consiste en des méthodes d'entraînement visant à améliorer la performance physique en augmentant la charge d'entraînement et en réduisant le temps de récupération.
C'est un type d'entraînement dans lequel le sujet effectue des séries d'exercices intenses, brèves et répétées, entrecoupées de périodes courtes de récupération partielle. On parle d'entraînement par intervalles (ou fractionné) ou plus fréquemment actuellement de HIIT pour High Intensity Interval Training
Il comprend également des entraînements plus longs, plus fréquents ou plus intenses, ainsi que des exercices de renforcement musculaire et de résistance supplémentaires.
Grâce à un entraînement intensif et régulier, l'athlète va solliciter toutes les zones musculaires et articulations de son corps (notamment en travaillant sur la mobilité et donc l'amplitude de mouvement).
L'objectif est de renforcer ses qualités naturelles pour un effort optimal, afin de gérer la fatigue qui suit et de diminuer progressivement son impact. Ceci est le meilleur moyen de prévenir les blessures, en mobilisant les muscles agonistes et antagonistes, ainsi que les réflexes.
Le rythme cardio-vasculaire et respiratoire est grandement stimulé, tout comme le tonus musculaire et la mobilité articulaire.
Comment faire du sport intense et rester en forme ?
La plupart des Français choisissent de faire du sport pour leur bien-être, en sachant que cela peut les aider à garder la forme. Ils ont raison car il y a au moins 18 bonnes raisons de faire du sport.
Mais l'entraînement se termine parfois à l'hôpital. Selon un livre récent au titre volontairement provocateur, "Le sport est-il bon pour la santé ?", le risque de crise cardiaque serait 7 fois plus élevé au cours d'une pratique sportive qu'au repos. Alors que depuis des années, les spécialistes nous apprennent que le sport peut nous aider à garder un coeur sain.
L'auteur du livre, le docteur Stéphane Cascua, rappelle que l'essentiel est de doser ses efforts et de respecter le fameux mais difficile principe de progressivité en particulier pour conserver des défenses immunitaires efficaces.
Il faut commencer à s'entraîner petit à petit, puis garder un rythme régulier. Par exemple, en jogging, vélo ou natation, 3 séances d'1 demi-heure à 1 heure chaque semaine suffisent dans un premier temps pour une bonne remise en forme.
![risques sportifs](infos_efforts_menager.jpg)
Une fois atteint un bon état de forme l'idéal est de varier les intensités avec des périodes courtes d'exercices à haute intensité sollicitant fortement le système cardio-vasculaire séparées par des temps de repos ou de moindre effort.
La durée de l'effort oscille de 10 à 30 minutes en excluant les périodes préalables d'échauffement articulaire et de renforcement musculaire.
Le programme d'entrainement fonctionnel croisé qu'est le crosssfit représente actuellement la forme la plus achevée de ce type de préparation.
![le crossfit est la meilleure méthode intensive pour améliorer sa condition physique](crossfit.png)
C'est une méthode exigeante et très éprouvante mais abordable à tout age et par toute personne dépourvue de pathologie cardio-vasculaire grave dès lors que la progression antérieure a été finement dosée et que les techniques d'exécution sont connues et respectées.
Le sport intensif n'affaiblit pas le système immunitaire
Une récente étude datant de 2018 vient contredire un mythe tenace selon lequel la pratique d'un sport intensif, tel qu'un marathon, affaiblirait fortement le système immunitaire, nous rendant plus vulnérables aux infections.
En fait, les résultats de cette analyse montrent que l'exercice serait au contraire bénéfique pour nos défenses immunitaires !
Les chercheurs ont examiné des travaux antérieurs sur le lien entre l'exercice et le système immunitaire et ont montré que, pour les athlètes pratiquant des sports d'endurance de haute intensité, l'exercice entraîne une modification des cellules immunitaires.
Initialerment, pendant l'effort, le nombre de certaines cellules immunitaires dans le sang peut augmenter considérablement. Après l'exercice, la concentration de certaines cellules diminue considérablement pendant plusieurs heures. Cependant, d'autres études ont montré que ces cellules n'ont pas disparu, mais se sont déplacées vers d'autres organes pour les protéger des infections.
Les chercheurs soulignent que la baisse de la concentration de cellules immunitaires ne doit pas être interprétée comme une immunité faible mais plutôt comme une réorganisation temporaire.
En résumé, cette étude indique que les avantages de l'exercice physique sont encore plus importants que ce que l'on pense et que la pratique d'un sport d'endurance ne doit pas être freinée par des craintes infondées sur le système immunitaire.
Référence: John P. Campbell, James E. Turner. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in Immunology, 2018
Comment faire du sport intensif pour maigrir ?
L'entraînement intensif pour maigrir doit aussi être abordé avec précaution. Le fractionné, aussi appelé High Intensity Interval Training (HIIT), est certes particulièrement efficace pour maigrir mais seulement si on sait parfaitement gérer le temps de récupération et si on est musculairement en très bonne forme. Parmi les 4 méthodes possibles on pourra commencer, à titre d'initiation, par suivre la méthode du Fractionné en 30 - 30 (30 secondes d'effort intense puis 30 secondes de repos relatif) ...Cliquez sur l'image pour consulter l'article complet
![entrainement en fractionné pour maigrir](maigrir-courir-fractionnes.gif)