Réduire la fréquence cardiaque au repos : des techniques pour augmenter la longévité

Auteur : Bruno Chauzi

Une fréquence cardiaque au repos basse contribue à accroître les chances de vivre plus longtemps et à réduire le risque de mortalité, selon une étude française de l'Inserm sur plus de 4.000 hommes suivis durant plus de 20 ans. Le rythme cardiaque de repos est un indice de l'effort fourni par le cœur pour adapter l'afflux de sang aux besoins du corps.

Le rythme cardiaque ou nombre de battements du cœur par minute (bpm) peut être mesuré en prenant son pouls de manière classique au niveau du poignet ou de la carotide dans le cou. Il est possible d'utiliser un cardiofréquencemètre pour une mesure plus précise.

La fréquence des battements du coeur peut être rapidement réduite par la posture adoptée ou par des techniques de respiration mais seuls l'entraînement en endurance et un engagement méditatif régulier favorisent durablement une réduction de la fréquence cardiaque et ainsi une augmentation de la longévité.

Ralentir son pouls au repos réduit-il le risque de mortalité ?

Baisser son rythme cardiaque au reposL'étude du Dr Xavier Jouven, coordonnateur d'une équipe à l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), à l'hôpital européen Georges Pompidou à Paris, établit un lien entre l'abaissement du rythme cardiaque au repos sur 5 ans et la réduction du risque de mortalité qui en découle par la suite.

Les hommes dont le rythme cardiaque de repos a diminué de plus de 7 battements par minute (bpm) au cours de ces 5 années ont vu leur risque de mortalité abaissé de près de 20 %, comparés à ceux dont le rythme cardiaque au repos était resté stable.

En revanche, l'augmentation du rythme cardiaque au repos s'est traduit par un accroissement du risque de mortalité de près de 50 %, selon l'étude.

Présentée à l'occasion du congrès annuel de l'American Heart Association, organisé à Chicago du 12 au 15 novembre 2006, l'étude a porté sur 4.320 citadins âgés de 42 à 53 ans, recrutés entre 1967 et 1972, et suivis sur plus de 20 ans.

Source

"Heart-rate profile during exercise as a predictor of sudden death" : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15888695/

Comment connaitre sa fréquence cardiaque de repos ?

Pour connaitre sa fréquence cardiaque au repos, il est préférable de prendre sa mesure le matin, juste après le réveil en restant allongé et dans un état de relaxation complète. Cette mesure peut être effectuée en prenant son pouls au poignet ou à la carotide dans le cou ou avec un cardiofréquencemètre.

rythme cardiaque au poignetrythme cardiaque et pouls carotidien

Comment abaisser son rythme cardiaque ?

Techniques rapides mais inefficaces sur le long terme

La posture

La posture est un moyen simple de réduire notablement le nombre des battements cardiaques. Le simple fait de s'asseoir quand on est debout ou de s'allonger quand on est assis permet de réduire notablement le nombre des battements cardiaques. Pour un ralentissement maximal, l'idéal est même, une fois allongé, de surélever légèrement ses jambes en les posant pas exemple sur un coussin.

La respiration

La technique de respiration appelée cohérence cardiaque est également très rapidement efficace pour baisser son pouls.

Le procédé est très simple ; il suffit d'être bien assis sur une chaise ou un fauteuil en posant la main sur son ventre.

Il faut inspirer lentement durant 5 secondes en gonflant lentement le ventre puis expirer sur le même rythme lent durant 5 secondes.

Ce type de respiration doit être appliqué durant 5 minutes. Il faut faire cet exercice de cohérence cardiaque 3 fois par jour mais on peut le faire plus souvent, en fait on peut le faire n'importe quand si on est stressé.

Méthodes efficaces à long terme

L'effort en endurance

Le sport d'endurance, tel que la course à pied, la natation ou le cyclisme, est un excellent moyen de réduire durablement sa fréquence cardiaque au repos. L'entraînement en endurance permet de renforcer le cœur, de réduire le stress et de favoriser la détente musculaire. En pratiquant régulièrement une activité physique d'endurance, on peut donc réduire sa fréquence cardiaque au repos et ainsi diminuer le risque de mortalité.

Il est recommandé de commencer doucement et d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement.

Le plan d'entraînement pour commencer à courir consultable sur le site s'adresse aux personnes sédentaires, non entraînées et en condition physique moyenne.

La méditation

La méditation est une pratique qui permet de réduire le stress et l'anxiété en aidant le pratiquant canaliser son attention sur un unique point de référence, un ancrage.

Pratiquée régulièrement, elle peut également réduire la fréquence cardiaque au repos. Les études ont montré que la méditation peut réduire l'activité du système nerveux sympathique, responsable de l'accélération du rythme cardiaque en réponse au stress. En pratiquant la méditation régulièrement, on apprend à contrôler sa respiration et à détendre son corps, ce qui peut réduire la fréquence cardiaque au repos.

La méditation démontre son efficacité non seulement sur la fréquence cardiaque mais aussi en complément d'un traitement médical classique sur la diminution des douleurs chroniques et sur l'amélioration des défenses immunitaires.

L'expression laïque et occidentale de la méditation est la pleine conscience. Elle est utilisée comme thérapie pour réduire le stress et prévenir les rechutes dépressives.

Conclusion

On doit prendre soin de son cœur en réduisant la fréquence cardiaque au repos. Des techniques rapides comme la posture et la respiration peuvent aider à abaisser temporairement la fréquence cardiaque, mais pour une réduction durable, il est recommandé de pratiquer régulièrement l'entraînement en endurance et la méditation. Il est également important de surveiller sa fréquence cardiaque au repos et de consulter un médecin en cas de doute ou de symptômes inquiétants.