Musculation - 7 principes de base pour bien commencer
Auteur : Bruno Chauzi
Auteur : Bruno Chauzi
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Sept principes de base sont indispensables à connaitre pour débuter en musculation sans se blesser et mettre toutes les chances de son côté pour rapidement progresser et atteindre les objectifs fixés.
Les principes de SURCHARGE et de SPÉCIFICITÉ permettent de cibler l'intensité et le caractère unique de la tâche entreprise.
SURCOMPENSATION et RÉCUPÉRATION s'attachent à doser les temps de repos et les baisses de charge durant la séance et dans le cycle d'entraînement.
Impossible de s'entraîner efficacement en ignorant son potentiel maximal à l'atelier travaillé. Pour progresser et doser l'effort fourni il faut absolument connaitre sa CHARGE MAXIMALE ou 1RM (une répétition maximale).
La notion de TRANSFERT permet de trouver une cohérence, une relation entre les divers enjeux de la musculation.
Enfin la manipulation de charges lourdes impose des règles strictes de SÉCURITÉ.
Surcharge et Spécificité en musculation
En musculation, le progrès dépend directement des principes de surcharge et de spécificité. Pour maximiser votre développement musculaire, vous devez comprendre ces deux principes fondamentaux.
La spécificité est le principe qui implique que, pour développer la force d'un muscle particulier, il faut faire des exercices ciblés qui sollicitent ce muscle spécifique. Pour simplifier à l'extrême cette notion, on peut dire que pour développer la force du bras gauche, il faut faire des exercices avec le bras gauche et non des exercices d'étirement avec la jambe droite. Voilà le principe de la spécificité.
Quant au principe de surcharge, il s'agit d'augmenter progressivement la charge ou l'intensité de vos exercices pour stimuler la croissance musculaire. Si vous continuez à vous entraîner avec des poids légers, votre corps s'adaptera et votre progrès stagnera. Au contraire, en augmentant progressivement la charge, vous pouvez continuer à défier vos muscles et à progresser.
Prenons un exemple afin d'illustrer cette point majeur du renforcement musculaire.
Si vous surchargez régulièrement votre bras gauche avec lequel vous pouvez lever lors de votre première séance 40 kg, vous pourrez rapidement lever un peu plus, votre force augmentant jusqu'à pouvoir soulever 50 kg.
Au lieu de ceci, si vous vous contentez, par routine ou excés de prudence, de vous entraîner avec la même charge de 40 kg, vous ne progresserez pas. Vous vous rendrez peut-être compte que l'effort que vous imposez à votre bras gauche diminue mais vous serez toujours incapable de déplacer 50kg.
Un programme d'entraînement fondé sur la même série d'exercices avec la même charge exécutée immuablement à toutes les séances est la plus mauvaise façon de respecter le principe de surcharge.
Il faut oser sortir de sa zone de confort pour progresser !
L’objectif de la surcharge est de stresser les muscles par des efforts inhabituels et répétés. Les courbatures pouvant apparaître 24h ou 48h après sont une conséquence naturelle de ce stress mais elles ne doivent pas être extrêmes ou persistantes. Afin d'éviter cela, la surcharge ne doit pas être excessive.
La récupération et la surcompensation à l'approche d'une épreuve, deux autres principes fondamentaux, sont tout aussi importants que l'entraînement.
Le principe de surcompensation
Le principe de surcompensation est à l'origine de la présence d'une période d'affûtage dans un plan d'entrainement. Ce créneau temporel précède les compétitions importantes ou les périodes de bilan visant, par exemple, à établir de nouvelles charges maximales.
Cette période d'affûtage est une période de repos relatif qui suit une période d'entraînement intense (notion de l'alternance) et précède immédiatement la compétition ou la tentative de record.
Elle a pour but de réduire à son minimum la fatigue engendrée par la période d'entraînement qui la précède, et de faire apparaitre ainsi de façon maximale les effets bénéfiques de cette période d'entraînement.
Plusieurs études ont confirmé ceci. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology en 2009 a examiné l'effet de la surcompensation sur la puissance maximale des cyclistes professionnels. Les résultats ont montré que la surcompensation augmentait la puissance maximale de 8% par rapport à un entraînement normal !
Le niveau de performance est à tout moment la différence entre l'état de fatigue et l'état de forme dù à l'entraînement. La fatigue disparaissant plus vite que les effets de l'entraînement, le potentiel de performance demeure élevé. L'enjeu est de faire coïncider le potentiel optimum de l'athlète avec le jour de sa compétition.
En résumé il est bénéfique d'insérer une période de surcompensation dans la programmation de l'entraînement car, le jour de l'épreuve, après cette période de repos relatif, la fatigue a diminué plus rapidement que l'état de forme. Cela permet à l'athlète d'être à son meilleur niveau de performance le jour J.
La notion fondamentale de Charge maximale
La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. Trois méthodes de calcul sont utilisées. Cliquez sur l'image pour tout savoir .
Le Transfert d'apprentissage
Selon le principe du transfert, certains effets de l'entraînement d'un des facteurs de la performance peuvent se répercuter de façon plus ou moins importante, sur un ou plusieurs autres facteurs.
Le principe du transfert, paradoxalement, semble être en opposition avec le principe de la spécificité. En fait, il le nuance.
Ainsi, certaines séances de musculation destinées au développement de la masse musculaire peuvent aussi contribuer à développer un peu la puissance musculaire. De la même façon, le travail de l'explosivité a aussi des effets sur la tonicité. On dit qu'il y a transfert de l'apprentissage d'une capacité à une autre capacité.
Le concept incontournable de Récupération
Le principe de la récupération complète celui de la surcompensation.
Pendant la séance, elle permet de recomposer les réserves (avec étirement des muscles qui viennent de travailler), et de rester concentré sur le type de travail en cours. Elle est d’autant plus importante que les charges manipulées sont lourdes.
Après la séance, elle permet de donner le temps à l’organisme de s‘adapter au STRESS subi (réparation des micro-blessures et augmentation des capacités).
Le sommeil est la meilleure solution de récupération physique (8 heures par nuit en moyenne).
La principale question est : comment récupérer sans régresser ? L'intensité est le facteur prédominant du maintien des qualités physiques. Son maintien permet de réduire considérablement le volume total d'entraînement (jusqu'aux deux tiers) tout en conservant les capacités physiques des sportifs.
Comment se reposer ou tout simplement travailler d'autres qualités sans perdre les capacités physiques acquises ?
Faut-il :
- Diminuer le volume de l'entraînement ?
- Diminuer le nombre de séances ?
- Baisser leur intensité ?
- Prendre un repos complet ?
Chez des athlètes en bonne forme physique, Hickson et son équipe ont constaté que :
- L'arrêt complet d'un entraînement en endurance se solde par une perte des capacités physiques repérable dès la première semaine et importante après seulement 15 jours de repos
- Le passage de 6 séances hebdomadaires à 4 et même à 2 en maintenant l'intensité au même niveau ne provoque pas de régression
- La baisse d'intensité avec conservation du volume et de la fréquence des séances engendre une régression
- La baisse du volume des séances de 2/3 avec maintien de leur intensité permet de se maintenir au même niveau
La notion vitale de Sécurité
12 règles essentielles sont à connaitre pour une musculation rapide, efficace et sans risque: utilisez un matériel fiable, ne prenez pas plus lourd que ce que requiert votre programme, rangez le matériel, posez les disques au sol, ne vous entraînez pas torse nu, entraînez-vous avec un partenaire pour éviter des accidents, respectez le principe de l'alternance, veillez à un échauffement complet .... Lire l'article complet en cliquant sur l'image
