Step Test de Harvard
Auteur : Bruno Chauzi
Le step-test de Harvard est un test d'aptitude physique qui permet d'évaluer la capacité aérobie maximale, un indicateur particulièrement fiable du niveau global de forme. En considérant la rapidité de la récupération après un effort calibré on peut ainsi avoir une bonne information sur son potentiel de performance. Ce test nécessite toutefois une bonne condition physique préalable et n'est donc pas destiné aux sujets sédentaires mais plutot aux pratiquants sportifs suivant déjà un entraînement régulier. En résumé le test de Harvard donne une bonne information sur le niveau de condition physique d'un athlète sur la base de son aptitude à rapidement récupérer après un bref effort.
Déroulement du step-test de Harvard
Le sujet monte et descend d'un banc haut de 50 cm. L'exercice s'effectue en 4 temps d'une demi-seconde chacun, le cycle complet dure 2 secondes. Pour avoir une fiabilité des résultats maximale on réglera un métronome ou cadenceur sur 120 battements par minute, soit un battement par mouvement. Durant les 4 temps du test le sujet effectue les actions suivantes :
- Il pose le 1° pied sur la chaise
- Puis il pose le 2° pied sur la chaise et se trouve en position droite avec extension complète des 2 jambes
- Il repose le 1° pied au sol
- Il pose le second pied au sol
L'exercice dure 5 minutes; le sujet s'assied immédiatement après la fin du test. On relève alors la fréquence cardiaque pendant la période de récupération :
- de 1' à 1'30 = P1
- de 2' à 2'30 = P2
- de 3' à 3'30 = P3
A partir de ces trois relevés on calcule l'indice égal à : 300 x 100 / (2 x (P1+P2+P3))
Par exemple pour P1 = 66, P2 = 55 et P3 = 48 on a : 300 x 100 / (2 x (66+55+48)) = 88
Résultats du step-test
Les résultats au step-test sont à interpréter en référence à une échelle de 5 niveaux.
- + de 90: excellent niveau
- de 80 à 89: bon
- de 65 à 79: moyen
- de 55 à 64: faible
- en dessous de 55: mauvais
Le VO2 max, soit le volume maximal d'oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps, peut être estimé approximativement en multipliant l'indice obtenu par 0.6 à 0.8
Téléchargement du programme de calcul
Notre calculateur vous sera utile pour déterminer automatiquement votre niveau de forme physique.
Téléchargez le tableur step-test-harvard.xls
Exercice et programme sportif adaptés au step-test
Pour s'améliorer au niveau de la technique du step on pourra suivre le programme d'entraînement au poids de corps pour l'explosivité musculaire proposé au téléchargement sur le site. Il intégre un exercice de step qui diffère du step-test de harvard simplement par le fait qu'un saut et un changement d'appui alterné sont demandés.
Pour améliorer la condition physique on pourra suivre notre programme de musculation complet en circuit-training au poids de corps. L'alternance de 30 secondes d'effort et de 30 secondes de repos proposée dans ce plan sera un bon moyen de développer les capacités de récupération cardiaque.
