Carnet d'entraînement Running pour débutant

Auteur : Bruno Chauzi

Ce carnet d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entraînées et en condition physique moyenne. Il n'est pas nécessaire de posséder un cardiofréquencemètre, seule une montre chronomètre est requise. Sa présentation très détaillée facilitera la préparation physique des sportifs débutants.

Méthodes d'entrainement adaptées au carnet

La méthode de course à suivre pour ce carnet est très simple. Il s'agit d'alterner des périodes de marche et des périodes de course lente. Il faut aussi veiller à ce que la partie principale de la sortie soit précédée et suivie d'un temps de marche, l'échauffement et la récupération. Ce carnet peut être couplé au plan Course à pied Débutant dont les 3 premières séances de la 1° semaine sont représentées schématiquement ci-dessous.

course à pied débutant plan semaine 1

D'une sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de marche importante (par exemple 45 secondes), couplée a une période de course réduite (15 secondes), à une période de course relativement importante (par exemple 5 minutes), couplée à une période de marche nettement inférieure (1 minute), une course lente n'entrainant jamais d'essoufflement. Une progression idéale serait : 45 sec marche - 15 sec course, 40 - 20, 30 - 30, 15 - 45 etc...puis 1mn marche 2mn course, 1mn - 5mn, 45 sec - 7 mn...

Le nombre de répétitions de cette séquence marche-course est un autre paramètre de l'entraînement, par exemple 10 répétitions de 45 secondes marche, 15 secondes course. En augmentant la durée de course les répétitions vont se réduire ; on passera par exemple de 4 fois 5mn course, 1mn marche à 3 fois 7mn course, 45 secondes marche. Le dernier critère de progrès est la durée totale de la séance, échauffement et récupération compris (au début 15 minutes, à la fin 30 minutes)

Il est certes possible de trouver sur Internet ou ailleurs des plans d'entraînement s'inspirant de ces principes mais un plan de ce type est proposé à la page Plan Débutant en course à pied. Il est de toute façon indispensable d'adapter ses efforts à son niveau et à la condition physique du jour. Il est en ce sens impossible et inefficace de suivre un plan à la lettre.

Il faut aussi accepter les phases de stagnation voire de régression des résultats. Il est en outre impossible de fixer une durée pour ce type d'entraînement en alternance ; certains pourront l'abandonner après 8 semaines pour courir en continu (et envisager l'achat d'un cardiofréquencemètre qui s'avèrera de toute manière indispensable pour continuer à progresser sans erreur en utilisant peut-etre le carnet que je propose à la page carnet d'entraînement Running, d'autres le prolongeront au delà, jusqu'à un an et plus parfois.

Un objectif raisonnable à l'issue de cette période de préparation est de pouvoir courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans s' arrêter et ce durant au moins 3 semaines de suite.

carnet d'entrainement en course à pied
Aperçu du carnet d'entrainement en course à pied pour débutant

Pour télécharger le carnet d'entraînement pour débutant vous pouvez cliquer ICI.

Conseils sportifs

  1. Chaussures de Sport: Découvrez la chaussure qui répond vraiment à vos besoins
  2. 7 sports pour brûler des calories: Sports et dépense calorique associée
  3. Programme d'entraînement 10 Km pour débutant: Plan sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied voulant découvrir la distance
  4. Tendinite: Tout sportif a eu ou aura un jour à souffrir d'une tendinite
  5. Le gainage des abdominaux profonds préserve du mal de dos et muscle le ventre.
renforcement musculaire des abdominaux profonds