Plan entraînement Triathlon pour Débutant
Auteur : Bruno Chauzi
Ce programme de triathlon pour débutant s'adresse à des sportifs pratiquant déjà 2 à 5 heures d'activité physique hebdomadaires et sachant nager au moins 500 m sans arrêt et sans être excessivement fatigué. Il permettra de finir un triathlon avec 500m à 1km de nage, 15 à 20km en vélo et 5km de course.
Un carnet d'entraînement téléchargeable est associé à ce plan.
Conditions de départ
Les nageurs sont a priori avantagés pour commencer un programme Triathlon débutant, mais les cyclistes rattrapent rapidement leur retard car les progrès en terme de chrono se gagnent surtout sur le vélo durant un triathlon.
Les coureurs auront plus de problèmes à résoudre ; leur avantage réside, surtout s'ils sont marathoniens, dans leur aptitude à gérer un effort long. La course est la composante la plus traumatisante du triathlon. L'expérience des coureurs tant au niveau technique de course que gestion de la fatigue fait ici la différence.
Phase préparatoire
Avant d'aborder ce plan Triathlon de 5 séances hebdomadaires il sera bon dans un soucis de progressivité de suivre un pré-programme et réaliser par ordre de priorité :
- 2 séances hebdomadaires de 1h de natation en crawl et en continu
- 1 sortie de vélo de 1 heure à une heure et demi
- 1 sortie de course à pied de 1 heure
Ainsi, notamment pour les sportifs ne pratiquant que 2 heures de sport par semaine mais autre que la natation, il faudra d'abord insister sur la natation, durant environ 3 semaines, en commençant par 2 séances de 1h et en réduisant leur temps de pratique dans leur sport de départ. Ils ajouteront une sortie vélo, durant 3 autres semaines et enfin compléteront par une sortie course.
Les nageurs moyens totalisant déjà 2 heures de nage hebdomadaires commenceront par ajouter une sortie vélo de une heure et demi pendant 3 semaines puis une sortie course sur les 3 autres semaines.
Les sportifs étant déjà à 5 heures d'activité physique hebdomadaires, quel que soit le sport pratiqué, peuvent commencer le programme Triathlon sans phase préparatoire.
Programme Triathlon pour débutant
Phase 1 - 4 semaines
L'intensité visée durant cette phase en terme de fréquence cardiaque est le plus souvent de 70 % FCM. Les séances sont réalisées en continu (c'est-à-dire sans fractionnés) et à un rythme d'intensité faible. c'est une phase de préparation de base.
V15c70 % signifie : sortie vélo de 15 km en continu à 70 % FCM
Récupération active 5° semaine
Phase 2 - 3 semaines
Cette phase du programme est un phase de préparation générale qui développe la capacité à fournir un volume important de travail. L'intensité visée est de 70 à 80 %. Les séances d'entraînement avec intervalles, en fractionnés, apparaissent.
Planification d'une séance par intervalles
L'échauffement constitue 20 % de la distance indiquée avec une intensité inférieure à 70 %. L'entraîneur principal constitue 60 % de la distance à l'intensité indiquée. Et, 20 % de la distance indiquée comme retour au calme (avec une intensité inférieure à 70 %).
Concernant les 60 % de la distance à l'intensité indiquée :
- En natation, faites des répétitions de 50, 100 et/ou 200m avec 20 secondes de repos entre chaque.
- En vélo, faites des répétitions de 1 minute intense, 1 minute facile, 2 minutes intenses, 2 minutes faciles, 3 minutes intenses, 3 minutes faciles, puis redescendre 3-3, 2-2 et 1-1. Nous appelons cela une pyramide.
- En course à pied, faites aussi une pyramide mais avec 2 fois le repos, c'est-à-dire, 1 minute intense, 2 minutes faciles, 2 minutes intenses, 4 minutes faciles
Récupération active 9° semaine
Phase 3 - 2 semaines
Cette phase du programme est un phase de préparation spécifique. L'intensité est élevée. Il y a quelques séances à 90 % FCM. La phase 3 du programme est la plus importante mais la plus épuisante. Il ne faut la commencer que si les 9 séances précédentes ont été accomplies. La semaine 11 consiste à faire une bonne semaine d'entraînement et créer une bonne fatigue.
Récupération active et triathlon 12 ° semaine
Durant cette 12° semaine votre corps fera de la surcompensation, c'est-à-dire que votre corps compensera beaucoup pour la bonne fatigue et vous deviendrez très en forme! REPOSEZ-VOUS ET MANGEZ BIEN! Continuez l'entraînement, mais a un rythme très facile, pour ne pas déshabituer votre corps.
Réf. Fédération québécoise de triathlon Montréal.
Enregistrement pour impression et affichage : L'image suivante est un condensé du plan Triathlon. Vous pouvez l'enregistrer sur votre ordinateur ou votre smartphone pour une consultation rapide ou pour l'afficher chez vous.
Carnet Triathlon
Ce carnet d'entraînement en triathlon sur 12 semaines a été conçu pour optimiser le suivi du plan d'entraînement triathlon pour débutant mais il peut aussi être utilisé indépendamment de ce plan.
Séances prévues
Les séances prévues suivent fidèlement le plan de 12 semaines en utilisant les mêmes appellations et les mêmes critères qui sont : l'activité (nage, vélo ou course), la distance, le type de séance (en continu ou en intervalles) et enfin l'intensité.
Séances réalisées
Les cellules séances réalisées permettent d'insérer les données effectivement vécues à l'entraînement. La vitesse moyenne est automatiquement calculée.
Une partie Autres sports et Remarques permet d'affiner la description des conditions d'entraînement et d'ajouter des pratiques relatives à la préparation physique générale telles que la musculation, la corde à sauter, les étirements ou tout autre exercice d'accompagnement.
Onglets Graphiques
Deux onglets présentent sous forme de graphiques les évolutions kilométrique et temporelle de l'entraînement suivi.
Aperçu de l'onglet Plan du carnet
Si vous désirez télécharger le tableur au format xls cliquez sur le lien suivant :
Consultez aussi notre carnet Running pour le trail.
- Biomécanique du Crawl
- Puissance-force
- Exercices et programmes
- Adduction et press down avec élastiques
- Butterfly et pull over avec deux haltères
- Tractions lestées à la barre
- Pull over sur banc avec barre de musculation
- Exercices complémentaires
Bac EPs.
Préparation physique.