Thigh gap : comment avoir des cuisses fines mais fermes et dessinées

Thigh gap se traduit en Français par Espace entre les cuisses. Il est considéré comme un signe corporel de sensualité. Cette définition doit être complétée en précisant que c'est un élément de séduction féminine respectable s'il ne vire pas à la dysmorphophobie ou peur d'une dysmorphie corporelle. Comment faire pour l'obtenir ? On pourra s'en rapprocher en suivant un programme associant alimentation et exercices physiques mais tout conseil à ce sujet doit être relativisé car un thigh gap est surtout dépendant de notre morphologie et notamment de la dimension des os de notre bassin.

Acquérir un joli thigh gap est possible en visant conjointement 2 objectifs :

  1. sculpter son corps avec les exercices de fitness que nous vous présentons
  2. brûler le dernier gras logé à l'intérieur des cuisses

Autrement dit, pour ne pas avoir les cuisses qui se touchent sans qu'elles soient trop distantes, on doit, d'une part, sculpter son corps en renforçant de manière différenciée les muscles des cuisses, adducteurs, quadriceps et ischio-jambiers, et ceux des fesses, moyens et grands fessiers et, d'autre part, brûler toute la graisse des jambes.

Le body-sculpting, solution parfaite de renforcement musculaire

La méthode est une approche esthétique de type body-sculpting car ce qui est visé est la transformation de la silhouette en soulignant certaines caractéristiques et en en réduisant d'autres par des exercices de fitness. Les normes corporelles sont différentes du monde du body-building mais la démarche s'en rapproche fortement. En choisissant de se muscler pour mincir on s'oppose aussi au culte de la maigreur extrème et aux idéaux dangereux de silhouettes chétives et fragiles (clavicules visibles, côtes apparentes et poignets très fins).

2 exercices de fitness et de l'électrostimulation ciblée

Un écart souligné et harmonieux entre les cuisses est possible en modelant le bassin et les jambes pour tonifier et affiner les adducteurs, les ischio-jambiers et l'intérieur des quadriceps alors que les fessiers et l'avant des quadriceps seront saillants et dessinés.

Pour affiner l'intérieur des jambes on pratiquera des étirements et des exercices explosifs combinant sauts et rapprochements des jambes comme le straddle squat jump.

Cuisse musclée à l'avant

Pour souligner le bombé des muscles droit antérieur et fessiers on fera des squats jambes serrées et on électrostimulera exclusivement le faisceau antérieur du quadriceps.

Le straddle squat jump, exercice pour affiner l'intérieur des jambes

Le straddle squat jump est un exercice pour lequel il faut enchaîner flexion et extension des jambes écartées et qui se prolonge par un saut avec réception jambes serrées sur un banc sur-élevé.

Il est comparable à l'exercice Jumping-Jack puisqu'il y a pour ces 2 exercices, action des adducteurs qui rapprochent les jambes. Cependant le saut du straddle squat jump est beaucoup plus explosif et la réception est en contre-haut. Un entraînement efficace consistera à faire 2 fois 10 séries de 15 secondes avec une courte récupération de 15 secondes entre les séries. Après cet exercice il faudra étirer les adducteurs en douceur en visant une détente musculaire plutôt qu'un gain de souplesse et d'amplitude articulaire.

Le squat ou le leg press, jambes serrées, pour des cuisses et des fessiers dessinés

L'objectif de ces 2 exercices est de renforcer à l'avant et à l'arrière le haut de la cuisse et les fesses ce qui donnera en coupe une forme ovale à la jambe et qui affinera, de face, l'ensemble du membre inférieur. A la différence du straddle squat jump précédemment, le geste doit être lent et maîtrisé pour optimiser la vascularisation musculaire.

Identification de la charge à déplacer

L'exécution techniquement correcte d'une série de 12 répétitions doit être difficile à terminer quand on veut insister sur la tonification et le dessin musculaire; pour cela on pourra porter une charge supplémentaire, barre ou haltères, pour le squat. A la presse il suffira de choisir la charge adaptée à ce type d'effort. Une fois la charge identifiée, on pourra faire 3 séances hebdomadaires avec, à chaque fois, 5 séries de 10 répétitions de l'un ou l'autre de ces 2 exercices.

Si les jambes sont serrées et les pieds parallèles, au poids de corps pour le squat ou à la presse pour le leg press, ce sont les faisceaux antérieurs du quadriceps qui sont renforcés. Le grand fessier est particulièrement travaillé avec le squat.
Position des pieds parallèles et serrés pour le leg-press

Une électrostimulation ciblée si on veut des muscles dessinés sans forcer

L'utilisation de l'électrostimulation est une solution pratique pour finir de sculpter très précisément la forme corporelle recherchée; il n'y a aucune fatigue articulaire à craindre avec cette méthode; il suffit de s'installer confortablement en étant totalement relaxé. Il faudra placer les électrodes comme indiqué sur le schéma pour renforcer exclusivement le droit antérieur; un premier électrode en haut, sur le corps du faisceau antérieur mais très près de l'os du bassin, et un deuxième en bas, toujours sur le corps du muscle mais à proximité immédiate du tendon rotulien.

Le programme à appliquer devra être Prise de masse ou une appellation équivalente. Il n'est nullement question de se retrouver avec des muscles extrêmement saillants, voire hypertrophiés. La forme obtenue après 4 à 5 séances d'électrostimulation à intensité moyenne sera un léger bombé du muscle. Ce volume supplémentaire à l'avant de la cuisse retendra la peau de part et d'autre à l'intérieur et à l'extérieur et accentuera ainsi l'espace entre les jambes. Cette approche est comparable à celle utilisée pour retendre la peau sous les bras : il faut tonifier triceps et biceps brachial en leur donnant un peu de volume. Le raffermissement entraîne une petite tension, la peau est ainsi lisse, moins frippée.

Comment brûler le dernier gras et l'adiposité de surface

Il est ici supposé que le taux de masse grasse est déjà dans la norme. Ne pas avoir les cuisses qui se touchent est un objectif réaliste si on a perdu l'excédent de graisse sur le reste du corps. Perdre tout le gras est un processus lent; il faut déjà avoir maigri du visage, du haut du corps et même du ventre pour la graisse viscérale avant d'espérer mincir des cuisses et des fesses. L'alimentation est essentielle mais on devra aussi s'entrainer à jeun et faire des fractionnés pour obtenir un résultat parfait.

Alimentation

Pour pouvoir s'affiner et obtenir une silhouette sans gras il faut suivre un programme alimentaire de sèche provisoire (un mois seulement) sans aucun produit sucré et avec peu de produit gras et si possible sans produit laitier issu du lait de vache. On doit faire plusieurs petits repas par jours (au moins 5) en insistant sur les aliments à haute teneur nutritionnelle (fruits, fruits secs, légumineuses). Une compote de pommes sans sucre (purée de pommes) accompagnée de noix, noisettes, amandes et raisins secs est une excellente collation énergétique et peu calorique.

Compote de pommes sans sucre avec raisins secs

La durée de ce régime hypocalorique est nécessairement limitée car un physique trop sec trop longtemps est malsain; les règles disparaissent chez les femmes et il y a des risques définitifs d'infertilité. Pour davantage de précisions suivez le lien suivant :

Programme de sèche alimentaire et sportif

Entrainement sportif

Deux approches sportives permettent de brûler le dernier gras en 3 à 4 semaines (suivre les liens pour consulter des programmes adaptés)

  1. L'endurance fondamentale à jeun
  2. les exercices intermittents de déplacement ou de musculation à haute intensité

Les limites de cette approche: notre anatomie

Le thigh gap, l'espace marqué entre les cuisses, est surtout dépendant de notre morphologie. Un large bassin est indispensable. Les deux têtes fémorales sont alors suffisamment écartées pour que l'angle formé par les deux fémurs soit important. Le bassin s'élargit à l'adolescence pour les filles. Pour les garçons c'est le thorax qui augmentent en largeur. Il est donc possible que l'écart inter-cuisses soit naturellement visible sans exercice particulier, surtout si les muscles n'ont pas suivi la même progression et si le taux de masse grasse est faible au début de la puberté.

Le thigh gap dépend de la largeur du bassin

A contrario, il sera totalement vain de s'entraîner et de chercher à modeler ses jambes pour les affiner afin que les cuisses ne se touchent pas si on a un bassin étroit. S'engager dans ce cas dans un régime alimentaire extrême est la pire des solutions pour mincir. La fonte musculaire, résultat de cette démarche catastrophique, révèle alors un espace entre les jambes peu esthétique et très dangereux.

Un thigh gap excessif et dangereux

Cette transformation est au prix d'un affaiblissement général, d'une santé précaire, d'une baisse du métabolisme de base et finalement d'une reprise de graisse, l'organisme se protégeant en faisant des réserves énergétiques sous forme de gras dès que l'on remange normalement. C'est donc une démarche vouée à l'échec qui est à bannir totalement. Les femmes ayant des hanches et un bassin étroit doivent penser qu'il y a d'autres signaux esthétiques de séduction, tel qu'un joli ventre plat ou des fesses bien bombées. L'essentiel est de se sentir bien en valorisant une apparence qui corresponde à sa personnalité.