Soulager le mal de dos en manipulant efficacement des charges

Soulager le mal de dos dans la vie quotidienne, grâce à l'activité physique, consiste à adopter certains principes de placement et certaines postures pour soulever ou déplacer des charges.

Une mauvaise position et un effort inopportun, mal dosé ou mal orienté, sont les principales causes d'aggravation d'une lombalgie alors que, correctement exécutées, ces mêmes actions offrent l'occasion aux muscles, ligaments et articulations du dos de ne pas s'ankyloser. L'activité physique et le sport sont les meilleurs médicaments du dos mais, comme tout médicament, les surdoses ou les mauvaises associations provoquent le contraire de l'effet escompté.

Comment bien soulever une charge ?

La procédure pour soulever une charge lourde à partir du sol consiste à se placer au plus près de l’objet et à l'encadrer dans la mesure du possible avec les pieds, si les dimensions de la charge le permettent. Ensuite, il faut plier les genoux en pointant les fesses en arrière ; de cette manière les hanches et les cuisses seules travaillent, le dos quant à lui reste droit, muscles gainés en contraction isométrique.

Le déplacement vertical est alors le seul fait de l'extension des jambes par la contraction des quadriceps et des fessiers. L'exercice sportif de musculation équivalent à cette action quotidienne est le soulevé de terre ou deadlift.

Comment bien transporter un objet lourd

Il est toujours préférable de se déplacer en portant l’objet devant soi et non sur la hanche ou sur le côté. Pour réduire l'effort au niveau des membres supérieurs, les bras doivent être tendus le long du corps et la charge collée au corps; ceci réduit les risques d'ajustements inattendus ainsi que les déséquilibres. Lors d’un déménagement, il faut utiliser des aides techniques telles que des courroies ou mieux encore, des engins de levage. Il est de toute façon déconseillé de porter longtemps une charge lourde si on est lombalgique car les disques intervertébraux sont progressivement compressés par le poids et ne sont plus irrigués. Il y a alors un risque important de provoquer une hernie discale lombaire.

Comment porter un sac à dos ?

Le cartable ou le un sac à dos doit être placé assez haut et bien plaqué contre le dos toujours pour éviter des déséquilibres inattendus et donc des réajustements corporels non préparés. Si le sac à dos est lourd il faut qu'il soit équipé d’une ceinture ventrale pour supprimer les balancements; la charge doit toujours être bien équilibrée.

Pour charger le cartable, il faut le poser sur une table, passer les bras dans les lanières et plier éventuellement les genoux pour se retrouver à la bonne hauteur.

Pour l’enlever il faut procéder de même et donc fléchir les jambes pour poser le sac sur un support dont la hauteur sera adaptée à la taille du porteur.

Comment utiliser correctement une pelle ?

Les pelles adaptées pour bien pelleter sont équipées d'un long manche, ce qui facilite le mouvement de levier. Pour dégager la terre avec une pelle, il est plus pratique d'appuyer l’outil sur la partie basse de la cuisse, en pliant le genou. La seule extension de la jambe permet de soulever la charge, le dos est alors droit et gainé les bras sont presques tendus.

Une rotation du buste lente et maîtrisée et une flexion des bras suffit alors pour poser la terre à l'endroit voulu.