Sit-up, exercice pour l'endurance musculaire des abdominaux

Le Sit-Up est un exercice de musculation pendant lequel les épaules se rapprochent des genoux. C'est un exercice délicat car, selon les consignes et l'aménagement proposé, il peut aussi bien solliciter la couche superficielle des abdominaux et bien renforcer le grand droit et les abdos obliques que la couche profonde de la paroi postérieure de l'abdomen et muscler alors les fléchisseurs de la hanche que sont les adducteurs et surtout le psoas iliaque entrainant ainsi de fortes douleurs en bas du dos. Il a longtemps été utilisé à tord en tant que test sportif pour évaluer la force du tronc ou endurance musculaire abdominale. Il était sensé révéler la capacité des muscles abdominaux à maintenir un effort assez intense sur une période prolongée.

Protocole de l'ancien sit-up utilisé pour tester l'endurance abdominale

  1. Facteur mis en évidence: Force du tronc ou endurance musculaire abdominale.
  2. Réalisation: Effectuer, en 30 secondes, un nombre maximum de relevés en position assise
  3. Conditions matérielles et humaines: 2 tapis, un chronomètre, un assistant

Instructions pour le sujet exécutant les sit-up

  1. Mettez-vous en position assise, tronc à la verticale, mains derrière la nuque, genoux fléchis (90°) et les pieds à plat sur le tapis.
  2. A partir de cette position allongez-vous sur le dos, les épaules en contact avec le sol, puis redressez-vous en position assise en portant les coudes vers l'avant en contact avec les genoux,
  3. Les mains doivent rester jointes derrière la nuque durant tout l'exercice.
  4. Au commandement Prêt... partez!, répétez ce mouvement aussi rapidement que possible durant 30 secondes
  5. Continuez jusqu'au commandement Stop

Directives pour l'assistant

  1. Asseyez-vous les jambes écartées en face du sujet, en fixant au sol ses pieds par votre poids corporel. Immobilisez les jambes du sujet en plaçant vos mains sur ses pieds, assurant ainsi l'angle imposé de 90 degrés pour les genoux.
  2. Mettez le chronomètre en marche au signal Prêt... partez! et arrêtez-le après 30 secondes.
  3. Comptez à haute voix à la fin de chaque relevé complet et correct. Un relevé complet va de la position assise à celle au tapis et retour à la position assise, les coudes touchant les genoux.
  4. Le comptage a lieu au moment où les coudes touchent les genoux. L'absence de comptage signifie que le relevé n'a pas été correctement exécuté.

Résultat

Est enregistré le nombre total de sit-up correctement et complètement exécutés en 30 secondes.

Inconvénients et risques corporels du sit-up pieds tenus

On reconnaît aujourd'hui au sit-up tel qu'il était proposé dans ce test 3 inconvénients :

  1. le mouvement est exécuté pieds retenus,
  2. les mains sont jointes derrière la nuque
  3. il sollicite chez certains exécutants les muscles du bas du dos vers la fin du test.

Le fait de retenir les pieds de l'exécutant active en fait les fléchisseurs des hanches, et en particulier le psoas, ce qui masque le niveau réel d'endurance des abdominaux. Il est d'ailleurs possible, sans aucun tonus abdominal, de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la force des fléchisseurs des hanches. Le fait aussi de joindre les mains derrière la nuque peut inciter à tirer sur le cou pour finir le test. Enfin, l'exécutant risque d'utiliser les muscles du bas du dos en cambrant pour faire ses derniers sit-up.

Alternatives préférables à l'ancien sit-up

Le butterfly sit-up avec coussin de renfort lombaire

Le butterfly sit-up est la meilleure alternative à l'ancien sit-up. Il requiert l'utilisation d'un cousin de renfort lombaire ou, à défaut une serviette roulée en cylindre correctement placée au niveau de la cambrure lombaire.

Comment faire un butterfly sit-up

Le mouvement de redressement du buste est lancé par les bras tendus au dessus de la tête. L'axe de rotation est déplacé vers le sacrum grâce au coussin ce qui facilite le travail de flexion des abdominaux grands droits et obliques. L'arrondi du dos est maintenu jusqu'à la fin du redressement quand les mains touchent les pieds. Les jambes écartées et les genoux très éloignés empêchent le travail peu souhaitable de flexion de hanche habituellement réalisé par les adducteurs et le psoas. Les douleurs lombaires et les cambrures excessives sont ainsi évitées.

Programmes Crossfit avec butterfly Sit-up

Le butterfly sit-up est inclus dans quelques uns des plus célèbres programmes tests de crossfit, les benchmarks WOD, réalisés au poids de corps. On le rencontre dans les 3 programmes baptisés Annie , Angie et Barbara.

Le WOD Annie consiste à exécuter une série de 50 double unders et 50 sit-ups, puis 40, 30, 20, et enfin 10 répétitions. Le WOD Angie inclue 100 traction, 100 pompes , 100 sit-ups et 100 squats à faire le plus vite possible. Le dernier programme test appelé Barbara est 5 séries de 20 tractions, 30 pompes, 40 sit-ups et 50 squat à répéter 5 fois avec une récupération de 3 minutes entre les séries.

Le crunch avec ou sans appareil

Il est aussi bon, si l'on veut muscler de manière spécifique les abdominaux, de réaliser des crunch, expression employée dans le monde du fitness pour désigner un enroulement du rachis en rapprochant le pubis du sternum. Les pieds sont en l'air , jambes fléchis ou posés sur un support plus haut, une chaise par exemple.

Le renforcement sur les grands droits est encore plus ciblé si on utilise un appareil de musculation pour abdominaux.

Quelques autres tests sportifs

  1. Test de résistance à la lactatémie: Ce test de terrain réalisé par Michel Pradet permet d'estimer le degré de résistance à la lactatémie. Il porte sur la faculté d'enchaîner des efforts brefs et d'intensité maximale avec des récupérations incomplètes.
  2. Force explosive des jambes: Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet d'évaluer la force explosive des muscles extenseurs de la jambe
  3. Test de Ruffier: Ce test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes
  4. Souplesse: 10 exercices faciles pour mesurer votre souplesse
  5. Test d'équilibre et de proprioception sur une jambe: Ce test permet de mesurer l'efficacité du contrôle de la posture sur un support de surface réduite
  6. Détente verticale: Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe
  7. Step Test de Harvard: Le step-test de Harvard est un test d'aptitude physique qui permet d'évaluer la capacité aerobique maximale et ainsi le niveau global de forme à partir de la rapidité de la récupération

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