Le pull-over en musculation

Le pull-over en musculation est un exercice qui renforce les pectoraux, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral. C'est un mouvement de fermeture de l'angle bras-buste pendant lequel les bras sont tendus et les mains décrivent un arc de cercle dont le centre est l'articulation de l'épaule.

Description et utilité de l'exercice Pull-over

Le pull-over permet d'augmenter la puissance et la vitesse du service au tennis et l'action motrice des bras en crawl. C'est aussi un exercice efficace pour retendre la peau des bras.

Position de départ

La position de départ est : Allongé sur un banc, la tête au bord du banc et les genoux pliés afin que le bas du dos soit complètement en contact avec le banc. Les bras sont tendus; la barre ou les haltères sont pris en pronation; si la charge est une barre les mains sont écartées de la largeur des épaules; les reins doivent rester bien plaqués sur le banc au démarrage du mouvement.

Déroulement de l'exercice

Pour bien faire l'exercice il faut inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes. Il ne faut pas bloquer la respiration pendant le mouvement. Il faut enfin expirer en revenant à la position de départ.

Sécurité

Pour une sécurité maximale le pull-over s'exécute pour commencer avec des charges légères en veillant surtout aux placement des reins et à la respiration.

Muscles sollicités

Les muscles sollicités sont : le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal, les grands dentelés, le rhomboïde, le petit pectoral

Matériel nécessaire

L'idéal est d'utiliser une barre de musculation et un banc ou 2 haltères qui permettent un travail plus complet et fonctionnel grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs mais le pull-over peut aussi être réalisé avec une charge prise à 2 mains au lieu d'haltères. Il est ainsi possible d'utiliser un parpaing, une brique, une bouteille d'eau de 5 litres, un sac à dos rempli ou encore une chambre à air lestée avec du sable.

Si l'on dispose d'un appareil de musculation à charge guidée le geste du pull-over est le même mais il s'effectue en position assise et non couchée.

Il existe aussi une variante au poids de corps du pull over avec un ballon de gym. Il y a alors un travail supplémentaire de gainage ventral lors du déplacement du ballon vers l'avant. L'ouverture de l'angle bras-tronc est un effort de résistance contre la pesanteur ; c'est un mode de contraction musculaire en excentrique, les points d'insertion s'écartent alors que le muscle reste contracté. Ce type de musculation est très efficace pour augmenter la puissance mais il risque d'occasionner de fortes courbatures.

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