Pour progresser en musculation et en course à pied il faut augmenter progressivement les charges utilisées afin de maintenir la surcharge nécessaire au développement de la force : c'est le principe de la progression.
Progresser en musculation
Le principe de progression découle directement du principe de la surcharge. En musculation si vous surchargez régulièrement votre bras gauche avec lequel vous pouvez lever aujourd'hui 40 kg, vous pourrez bientôt lever un peu plus, votre force augmentant jusqu'à pouvoir soulever, 50 kg. Si vous continuez à vous entraîner avec des poids un peu inférieurs à 40 kg, vous vous rendez compte que la surcharge que vous imposez à votre bras gauche diminue au fur et à mesure que votre force augmente.
Progresser en course à pied
Le principe de la progression s'applique aux vitesses de course que vous choisissez pour chacune de vos séances d'entraînement. Par exemple, au fur et à mesure que votre puissance maximale aérobie augmente, vous devez augmenter aussi la vitesse des séances destinées au développement de votre PAM.
Si votre endurance s'améliore, vous devez augmenter la durée pendant laquelle vous soutenez la vitesse de course que vous avez choisie pour développer votre endurance.
D'autres paramètres de votre programme d'entraînement doivent aussi progresser au cours de la saison.
Par exemple, la fréquence hebdomadaire des séances. Nous allons voir aussi que certaines séances d'entraînement sont de type intermittent ( aussi appelé fractionné ) et non de type continu ; vous alternez des périodes de course à vitesse élevée et des périodes de marche ou de course à vitesse lente.
La durée des périodes d'effort au cours des séances d'entraînement est également un paramètre à faire progresser au cours de votre saison d'entraînement.
Le principe de la progression comprend deux sous principes qui indiquent que la saison d'entraînement doit viser à progresser du général au spécifique et de la quantité à la qualité :
- Progresser du général au spécifique : Au début de la saison de course à pied, les programmes d'entraînement de coureurs d'un même niveau de performance ont tendance à se ressembler. À les voir s'entraîner ensemble, on ne distingue pas celui qui suit un plan marathon, de celui qui suit plutôt un programme d'entrainement 10 km. La préparation est générale. Par contre, au fur et à mesure que la saison progresse, les séances d'entraînement de chaque coureur deviennent de plus en plus différentes, en fonction des courses pour lesquelles ils se préparent. La préparation devient de plus en plus spécifique.
- Progresser de la quantité à la qualité au cours de la saison de course, se traduit par une réduction du kilométrage hebdomadaire ou du kilométrage de chaque séance, et une augmentation de la vitesse de course à l'entraînement
Ce principe se traduit aussi, pour les séances d'entraînement de type intermittent, où alternent des périodes de repos et des périodes de course, par un allongement des périodes de course, sans pour autant réduire la vitesse de course. La séance devient ainsi plus proche des conditions de la compétition.
Comme la séance est plus difficile, le volume total, c'est-à-dire le kilométrage, diminue, mais la qualité de l'entraînement augmente.
Réf : Le marathon F. Péronnet
Autres principes d'entraînement
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