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Programme de préparation physique avant une semaine de ski

Une préparation physique pour un séjour hivernal de ski alpin correctement planifiée garantit des vacances sportives réussies, sans courbatures ni blessures. Un tel programme sportif préventif requiert quelques sacrifices et un certain engagement qu'il est parfois difficile d'accepter avant de partir en vacances si on n'est pas habitué à s'entretenir durant le reste de l'année. Si ces obstacles sont surmontés on gagnera à pratiquer quelques footings, du gainage et des exercices de mobilisations au niveau des genoux, des hanches et du dos.

Obstacles à cette préparation

Il y a au moins 4 obstacles à cette préparation pour bien skier.

1 - L'engagement sportif est difficile pour un sédentaire

Les routines d'étirement et d'échauffement ne sont pas intégrées pour quelqu'un qui ne fait jamais de sport. Il y a une réticence et même une incompréhension à exécuter des mouvements détachés du lieu et de l'ambiance de la pratique envisagée. Les exercices, quand ils sont connus, sont reportés à "plus tard" car ils n'ont pas de réel sens et sont douloureux pour un corps engourdi par l'immobilité relative de la position assise ( ou couchée ) prolongée.

sédentarité et sport

2 - La période de préparation au ski suit celle des fêtes

On sait que les fêtes de fin d'année bien qu'elles soient attendues sont aussi une source de stress donc de fatigue qu'il est difficile de supprimer bien après que ces "réjouissances" soient terminées. Réunions de famille et repas copieux ont pu provoquer des tensions dans leur préparation avec, en prime, une prise de poids ce qui n'est pas bon pour la condition physique mais aussi pour l'estime que l'on a de soi. On a "encore" grossi. Le stress engendré provoque une baisse des défenses immunitaires mais aussi un sentiment de lassitude peu propice à l'activité physique durant le mois qui suit.

prise de poids et rythme de vie

3 - Le climat hivernal est peu motivant pour sortir et s'entrainer

Le climat de janvier est froid, humide, neigeux et venteux. Voila autant de raisons pour ne pas sortir dehors, encore moins pour s'entrainer. Un sédentaire chronique n'a pas la tenue adaptée à ces conditions difficiles et hésitera à les acheter pour une si courte période d'utilisation.

froid entrainement-difficile pour le ski

Il faut alors choisir de se préparer seul chez soi ce qui est très peu motivant. L'investissement d'une préparation en salle de fitness rencontrera le même obstacle financier que l'acquisition d'habits sportifs chauds et respirants.

4 - Rhumes, grippes et autre gastro interdisent tout effort physique

Les épidémies virales épargnent peu de personnes sur les trois mois d'hiver. Même si la période de fièvre et de douleurs intenses a été courte des séquelles physiques demeurent longtemps après la période où on a dû rester allongé. L'immense épuisement ressenti dès que l'on essaye de s'activer un peu interdit tout effort sportif prolongé. Comment alors planifier des séances et suivre assiduement une programmation physique ?

Une préparation physique pour le ski réduite et ciblée

Il faut tenir compte de l'ensemble des obstacles précédents pour s'engager dans une préparation adaptée, ni trop intense, ni trop généraliste. La priorité sera donnée à une remise en forme proche d'une réadaptation au mouvement avec déplacement couru à faible allure, gainages, étirements articulaires ciblés sur l'articulation de la hanche et mobilisations lombaires fines. En cas d'impossibilité de pratique due à la fatigue ou à une maladie virale (grippe en particulier) il faudra s'abstenir de poursuivre le plan. L'entrainement ne sera repris qu'après un net rétablissement.

Séances en extérieur

jogging lent et renforcement musculaire pour les jambes

Courir est un passage obligé mais on se contentera de trottiner lentement en petites foulées; deux sorties de 40 minutes par semaine constituera un bon volume de travail. L'usage d'un tapis roulant pourra remplacer les sorties en extérieur si le temps n'est pas favorable. Le renforcement musculaire sera en partie inclus dans la sortie de jogging en milieu de séance, soit après 15 minutes. On exécutera 30 fentes sautées, 30 squats, 30 foulées sur place en talons-fesses et 30 foulées bondissantes puis on repartira en footing lent durant à nouveau 15 minutes.

air squat pour une bonne préparation au ski alpinfentes sautées pour préparer un séjour au skifoulées en talon-fesse pour préparer un séjour au skifoulées bondissantes en prpréparation à un séjour de ski

Séance en salle ou à la maison

Un bon rythme pour ce genre de séance de renforcement musculaire des jambes est d'une séance tous les deux jours. Les exercices sont les suivants:

1 - Faire du gainage en position chaise avec le dos contre un mur 10 fois sur une durée de 30 secondes pour renforcer l'articulation du genou en tonifiant le muscle quadriceps.

gainage chaise pour renforcer l'articulation du genou

2 - Réaliser Jumping-Jack (saut en alternant jambes écartées puis jambes serrées), Air squat (flexion complètes des jambes) , Power-Jack (saut extension jambes écartées) et Split-jump (fentes sautées) sur le rythme Tabata c'est à dire 20 secondes d'effort pour 10 secondes de récupération durant 4 minutes. Il faut donc faire 2 répétitions de chacun des 4 exercices proposés.

renforcement musculaire pour les jambes  sur le rythme tabata

3 - Étirer les muscles quadriceps

On maintient le pied dans sa main en exerçant une pression modérée sur la cuisse durant 30 secondes. Il faut chercher le relâchement musculaire sans nécesairement gagner en amplitude de flexion. L'appui sur la jambe tendue doit être ferme et stable. Il existe au moins deux autres étirements des quadriceps.

psoas étiré en position debout

4 - Mobiliser la région lombaire et les hanches

Les deux exercices proposés pour préparer un séjour au ski sont aussi inclus dans notre programme contre le mal de dos.

Les mouvements de cambrure et d'arrondissement du dos sont exécutés à un rythme lent, sans secousse.. Le dos rond s'accompagne d'une expiration forte et complète.

exercice alternant la position dos plat dos creux contre la douleur au dos

On exécute l'étirement de la hanche en 4 temps à un rythme lent en se concentrant sur les diverses tensions ressenties et en évitant tout geste douloureux.

assouplissement contre douleur au dos
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